Hvordan motion hjælper knæledgigt
Arthritis påvirker millioner af mennesker over hele verden. To af de mest almindelige typer er slidgigt (OA) og reumatoid arthritis (RA). Begge typer fører ofte til knæsmerter.
At udøve et arthritisk knæ kan virke kontraintuitivt, men regelmæssig motion kan faktisk mindske - og endda lindre - arthritispine og andre symptomer, såsom stivhed og hævelse.
Der er flere grunde til at udøve med knæledgigt. For eksempel:
- Motion opretholder jointets fulde bevægelsesområde.
- Øvelse styrker musklerne, der understøtter leddet.
- Sterke muskler hjælper det fælles absorberende chok.
Træning behøver ikke at være svært at være gavnligt. Faktisk er blide, lav-effekt-øvelser bedst for knæledgigt. De minimerer stress på leddet, da de øger dets fleksibilitet og styrke. Lær mere om slidgigt her.
Træner hjemme eller arbejde
De allerbedste knæøvelser kan være dem, du kan gøre hjemme eller endda under en pause på kontoret. De er nemme, effektive og bekvemme og kræver ikke noget specielt udstyr. Gør dem langsomt og gradvist øge antallet af gentagelser, da dine muskler bliver stærkere.
Herefter skal du sørge for at lave et par blide strækøvelser for at forhindre dine muskler i at stramme op. Overvej at udøve dine knæ hver anden dag for at give ømme muskler en pause.
Ben hæve (liggende)
- Lig fladt på ryggen på gulvet eller i seng med dine arme på dine sider, tæerne opad.
- Hold benet lige, mens du spænder dine benmuskler og langsomt løfter det flere tommer.
- Stram dine maves muskler for at skubbe nedre ryg ned.
- Hold og tæl til 5, og sænk derefter benet så langsomt som muligt.
- Gentag, og skift derefter til det andet ben.
Øvelse tip: Start med et sæt fire for hvert ben.
Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker quadriceps, som er de store muskler på fronterne af dine lår, der knytter sig til dine knæled.
Hamstring stretch (liggende)
- Ligge på gulvet eller i sengen med begge ben bøjet.
- Løft langsomt et ben, stadig bøjet, og tag dit knæ tilbage mod brystet.
- Link dine hænder bag låret, ikke dit knæ, og rette dit ben.
- Træk dit lige ben tilbage mod hovedet, indtil du føler stretchen.
- Hold i 30 til 60 sekunder, så langsomt bøje dit knæ og læg benet tilbage til gulvet.
Øvelse tip: Udfør strækningen 1 gang på hvert ben.
Hvorfor virker det: Denne øvelse strækker og styrker dine hamstrings, som er musklerne på bagsiden af lårene, der fastgør knæene.
Half-squat
- Stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden og stræk dine arme ud foran dig.
- Bøj langsomt dine knæ, indtil du er i halvt siddende stilling. Hold på en stol for balance, hvis det er nødvendigt.
- Hold ryggen lige og brystet løftet - ikke læn dig fremad.
- Med dine fødder fladt på gulvet skal du holde positionen i 5 sekunder og derefter langsomt stå op igen.
Der bør ikke være nogen smerte, mens du udfører denne øvelse.
Øvelse tip: Gør 10 gentagelser, og langsomt arbejde op til tre sæt på 10.
Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker musklerne på fronterne og ryggen af lårene sammen med gluteus.
Éngangsdybde
- Stå mellem to stole og hold fast på dem for balance.
- Løft det ene ben omkring 12 inches og hold det ud foran dig.
- Langsomt, holder din ryg lige, bøj det andet ben og sænk din krop et par tommer, som om du var ved at sidde i en stol. Kryd ikke det løftede ben foran det bøjede ben.
- Hold i 5 sekunder og ret op igen.
- Gentag og skift ben.
Øvelse tip: Start med et sæt fire bendips for begge ben, og langsomt arbejde op til tre sæt.
Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker musklerne på fronterne og ryggen på lårene, såvel som i din bouder.
Ben strækker sig
- Sid på gulvet med begge ben ud lige. Stabiliser dig selv med dine hænder på begge sider af dine hofter og hold ryggen lige.
- Langsomt bøje et knæ, indtil det føles strakt, men ikke før det bliver smertefuldt.
- Hold dit ben i den position i 5 sekunder, og langsomt rette dit ben så langt som muligt, og hold det igen i 5 sekunder.
Øvelse tip: Gentag og skift ben, når man begynder at trætte 10 gange.
Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker også quadriceps.
Hvilke andre typer knæøvelser virker bedst?
Walking er en glimrende form for motion. Det er lavt belastende, og fordi det er en vægtbærende øvelse, hjælper det med at styrke muskler og bygge knogler. Brug gode, solide sko. Start ud langsomt, og gradvist øge dit tempo og afstand for de bedste resultater.
Vandøvelser eller gå i den lave ende af en pool er også gode til muskelstyrke og knæfleksibilitet. Fordi kroppen er flydende i vand, mindsker den effekten til næsten nul, da det får dig til at arbejde lidt sværere at flytte. Se efter vandøvelsesklasser gennem dit lokale Arthritis Foundation, community recreation center eller gym. Lær mere om vandøvelser til leddegigt.
Før og efter træning
Hvis du kan, læg en fugtig pakning på dit arthritiske knæ i 20 minutter, før du begynder at træne. Varme er beroligende, og det bringer også blodet til overfladen, reducerer stivhed og lider engang smerter. Hvis du tager smertestillende medicin, skal du prøve at tage dem omkring 45 minutter, før du træner for øget smertekontrol under træningen.
Efter træning skal du sætte en ispakning på det ømme knæ i 10 til 15 minutter. Dette vil medvirke til at nedsætte svulmer forårsaget af motion. Det vil også bidrage til at lindre og lindre smerter.
Shop for fugtvarme pakker.
Hvad hvis det gør ondt?
Mild ubehag under træning er normalt.Så er det lidt sår dagen efter øvelsen. Men hvis du oplever svær smerte, hævelse eller stivhed, skal du holde op med at udøve den berørte led og se din læge.
Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) bør personer med knæledgd gøre moderat motion i mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Du kan endda bryde det ned i tre 10-minutters sessioner hver dag, som fungerer lige så godt. Du bør opleve bedre mobilitet og mindre smerte inden for fire til seks uger.
Healthline og vores partnere kan modtage en del af indtægterne, hvis du foretager et køb ved hjælp af et link ovenfor.
