Hvad er forskellen?
Du har sikkert hørt, at det er vigtigt at få omega-3 fedtsyrer (omega-3'er) i din kost. De er fordele har været meget publiceret: De reducerer kolesterol, fremmer hjertesundhed, understøtter hjernens sundhed og mindsker inflammation i kroppen.
Din krop kan ikke lave omega-3'er alene, så det er vigtigt at inddrage dem i din kost. Både fiskeolie og krillolie er gode kilder til disse essentielle fedtsyrer. Fiskolie kommer fra olieholdig fisk som laks, sardiner og albacore tun. Krill olie kommer fra krill, små koldt vand krebsdyr, der ligner rejer.
Fiskolie og krillolie indeholder begge typer af omega-3'er: DHA og EPA. Selv om fiskeolie har en højere koncentration af DHA og EPA end krillolie, antages DHA og EPA i krillolie at have flere antioxidanter og være mere absorberbare af kroppen.
Fisk olie har været mainstream i årtier, så det er bedre undersøgt end krill olie. Alligevel gør krillolie sig selv som en effektiv, om ikke overlegen, kilde til omega-3'er. Fortsæt læsning for at lære mere.
Hvad er de potentielle fordele og anvendelser?
Ifølge Mayo Clinic har mennesker i USA lavere niveauer af DHA og EPA i deres organer end personer i Japan og andre lande med lavere hjertesygdomsrater. Følgende er nogle af de andre mulige fordele ved at tage fisk eller krillolie:
Fiskeolie
Nogle undersøgelser har vist, at omega-3'er i fiskeolie kan:
- lavere triglyceridniveauer
- mindske risikoen for hjerteanfald
- hjælpe med at opretholde en normal hjerterytme
- reducere slagrisiko hos personer med hjerteproblemer
- forbedre blodtrykket
- reducere betændelse og lette symptomer på arthritis
- hjælpe med at behandle depression hos nogle mennesker
Alligevel er meget af forskningen på omega-3 ikke afgørende. For eksempel reducerede en 2013-undersøgelse, der involverede over 1.400 mennesker omega-3'er, hjerteanfald eller døden hos personer med hjertesygdomme eller hjertesygdomsrisikofaktorer. Mere forskning er nødvendig for at bevise, at fiskeolie forbedrer de fleste forhold.
Krillolie
Ifølge Cleveland Clinic har dyreforsøg vist, at krillolie forbedrer DHA-absorption og DHA-tilførsel til hjernen. Det betyder, at mindre krillolie er nødvendig end fiskeolie til sundhedsmæssige fordele.
Men ifølge en 2014-kommentar er et forsøg, der konkluderede krillolie, bedre end fiskolie var vildledende på grund af brugen af en atypisk fiskeolie.
Tag vækSkønt krillolie menes at have lignende virkninger som fiskeolie i kroppen, er det ikke blevet undersøgt godt hos mennesker. Cleveland Clinic anbefaler at få omega-3'er fra fødevarer eller supplere din kost med fiskeolie i stedet for krillolie, indtil flere humanstudier på krillolie er afsluttet.
Hvad er de potentielle bivirkninger og risici?
Både fiskeolie og krillolietilskud er generelt betragtes som sikre, når de anvendes i anbefalede doser. Du kan muligvis minimere potentielle bivirkninger, såsom mavesmerter, ved at tage kosttilskud med et måltid.
Du bør ikke bruge fiskeolie eller krillolie, hvis du har en fisk eller skaldyr allergi. Fiskolie eller krillolie kan også øge din blødningsrisiko, lavere blodtryk eller påvirke blodsukkerniveauet.
Tal med din læge, før du bruger, hvis du:
- har blødende tilstand eller tage blodfortyndere
- har lavt blodtryk eller tager medicin, der sænker blodtrykket
- har diabetes eller hypoglykæmi eller tager medicin, der påvirker blodsukkerniveauet
Fiskeolie
At spise en til to måltider af fed fisk hver uge betragtes også som sikker, på trods af bekymring for de høje kviksølvniveauer, PCB og andre forurenende stoffer i fisk.
Fiskenes laveste i kviksølv er:
- laks
- sej
- dåse lys tun
- malle
Fiskens højeste i kviksølv er:
- Teglfisk
- haj
- konge makrel
- sværdfisk
Kvalitet fiskeolie kosttilskud indeholder ikke kviksølv, men de kan stadig forårsage mindre bivirkninger. Dette omfatter:
- opstød
- dårlig mave
- halsbrand
- diarré
Krillolie
Fordi krill er i bunden af havets fødekæde, har de ikke tid til at akkumulere høje niveauer af kviksølv eller andre forurenende stoffer.
Krill olie kosttilskud kan forårsage gastrointestinale irritation. Men de forårsager typisk ikke bøjning.
Hvordan påvirker produktionen af disse olier miljøet?
Seafoods surge i popularitet i de sidste par årtier har lagt en belastning på nogle fiskearter og miljøet. Ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch "er 90 procent af verdens fiskerier fuldt udnyttet, overudnyttet eller har kollapset."
Bæredygtigt fiskeri og bæredygtig akvakultur (fiskeopdræt) er praksis med høst og forarbejdning af skaldyr, så det ikke nedbryder en havart, ændrer sit økosystem eller påvirker miljøet negativt.
For at understøtte en bæredygtig fiskeriindsats - og sørg for at få det højeste kvalitetsprodukt muligt - sørg for at fiskeolien og krillolien du bruger opnås ved hjælp af bæredygtige metoder. Kig efter produkter certificeret bæredygtigt af Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Du skal også huske på, at de friskeste og højeste kvalitetsfiskolier ikke smager fisket eller har en stærk, fisklig lugt.
Sådan bruges disse olier
Fiskeolie og krillolie er tilgængelige i kapsel-, tyggbare og flydende former. En standarddosis fiskeolie eller krillolie til voksne er 1 til 3 gram dagligt. Det er dog bedst at konsultere din læge for den dosis, der passer til dig. De kan råde dig til at bruge mere eller mindre.
Når det kommer til omega-3'er, er mere i din kost ikke bedre. At tage for meget giver ikke bedre resultater, men det øger risikoen for alvorlige bivirkninger.
Teknisk kan du lave mad med flydende fiskeolie eller krillolie, men det er ikke almindeligt.Hvis du vil eksperimentere, så prøv at tilføje en teskefuld i din morgen smoothie eller en hjemmelavet vinaigrette.
Bundlinjen
Din krop har brug for omega-3'er til at fungere, men studier blandes på den bedste måde at få dem til, og hvor meget du har brug for. At spise bæredygtig skaldyr to gange om ugen skal hjælpe dig med at få nok, men det er ingen garanti. Det kan være svært at vide præcis, hvor meget omega-3 er til stede i den fisk, du spiser.
Som et alternativ eller ud over at spise fed fisk kan du nyde hør eller chia frø, da de har et højt indhold af omega-3.
Både fiskeolie og krillolie er pålidelige kilder til omega-3'er. Krill-olie ser ud til at have en sundhedsfordel over fiskeolie, fordi den kan være mere biotilgængelig, men det er også dyrere og ikke veldokumenteret. På den anden side blandes undersøgelser om nogle af de sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie.
Medmindre du er gravid, eller indtil forskning på begge typer omega-3 er endelige, kommer det til personlig præference at bruge fiskeolie eller krillolie.
