Evnen til at bevæge sig let er en god gave, men det er ofte ikke værdsat, før det går tabt.
Ved at tage sig tid til at styrke knæets omgivende muskler, kan du undgå mange af de små smerter og smerter, der kan udvikle sig over tid. Dette giver dig mulighed for at nyde de daglige aktiviteter, du elsker uden smerte eller ubehag.
En selvvurdering af knæets integritet kræver, at du overvejer to centrale punkter. For det første er musklerne om knæet fleksible? Kan du nemt bøje og rette dit knæ uden smerte eller ubehag? For det andet er du stærk nok til at støtte din krop på hvert ben, mens du strækker eller bøjer knæet?
Træningen
Disse øvelser fokuserer på at styrke de vigtigste muskelgrupper, der påvirker bevægelsens kvalitet for dit knæ. Forstærkning af hamstrings og quadriceps bør ses som en dobbelt indsats i stedet for individuelle, isolerede bevægelser.
Et par enkle øvelser afsluttet hver dag sikrer, at du har den styrke og fleksibilitet, der er nødvendigt for at bevæge sig frit uden smerte.
1. Stående hængsel
Evnen til at bøje i taljen og engagere gluten og hamstrings for at trække dig selv op igen spiller en enorm rolle i, hvordan energi passerer gennem knæet. Forstærkning af disse muskler kan hjælpe med at beskytte knæleddet.
Udstyr til rådighed: letvægt (valgfrit)
Muskler arbejdede: kerne, hamstrings og glutes
- Stå oprejst med dine fødder parallelt. De skal være om hoftebredde afstand fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter.
- Med en blød bøjning bag knæene, hænger langsomt over fra taljen. Skift vægten i dine fødder tilbage til dine hæle, når du "kommer" tilbage med din bageste ende.
- Når du har nået et punkt, der strækker dine hamstrings uden helt at bøje over i taljen, stop og vende tilbage til toppen.
- Sørg for at klemme dine glutes og hamstrings indtil du når toppen.
- Udfør 2 til 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.
Tag det til næste niveau
Hvis det er nemt for dig at færdiggøre standard hoftehængsel (og du har allerede forsøgt at udføre det med en vægt), prøv at gøre det på 1 ben.
- Stå på 1 ben. Hold dine hænder på dine hofter.
- Med en blød bøjning bag knæet hænger du fremad på et ben, da det modsatte ben strækker sig bagud bag dig. Gør dette indtil du føler en fuld strækning i hamstring af benet du står på.
- Med hofter niveau til gulvet, brug din single leg glute og hamstring til at stå oprejst.
- Uden at røre gulvet, udfør 2 til 3 sæt 8 til 12 reps på hvert ben.
2. Siddende benforlængelse
De sidste få grader, der er nødvendige for fuld benforlængelse, kommer fra en muskel i quads kaldet vastus medialis. Denne øvelse vil hjælpe med at styrke din quads.
Udstyr til rådighed: 1- til 3-pund ankelvægt (valgfrit)
Muskler arbejdede: quadriceps
- Start siddende i en stol i opretstående stilling. Din ryg skal være flad.
- Forlæng 1 ben fremad, indtil det er helt lige, men ikke låst.
- For at nå den perfekte position skal du sørge for, at benet er helt parallelt med jorden, og anklerne er bøjet op mod knæet, tæerne til loftet.
- Sænk langsomt foden ned til gulvet og gentag.
- Afslut 2 til 3 sæt 8 til 12 gentagelser på hvert ben.
3. Wall Facing Chair Squats
For at sikre, at du har den rigtige form og bruger de rigtige muskler til denne øvelse, skal du starte med at stå over for en åben væg eller dør.
Udstyr til rådighed: standard bordsstol
Muskler arbejdede: alle musklerne i underkroppen
- Stå omkring 1 fod væk fra væggen du står overfor. Placer stolen lige bag dig. Det skal være på en behagelig nok højde for dig at sidde ned.
- Facing fremad med dine fødder parallel og hofte bredde afstand fra hinanden, langsomt sænke dig ned (ikke plop) at sidde i stolen. Gør dette uden at dreje dit hoved, ansigt, hænder eller knæ til væggen.
- Gennem hele bevægelsen skal du sætte din kerne fast. Kør ned i gulvet gennem dine ben og stå helt tilbage. Du skal låse dine hofter i toppen med god kropsholdning.
- Komplet 2 til 3 sæt 8 til 12 gentagelser.
Tag det til næste niveau
Hvis du nemt kan sidde ned til stolen, så er det tid til at træde op og færdiggøre nogle runder på et ben.
- Stå på 1 ben med det modsatte ben løftet af jorden. Hold dine hænder lige til ydersiden af dine hofter for balance.
- På 1 ben, langsomt begynde at sidde ned på stolen uden at ploppe ned.
- Hold den modsatte fod ud af jorden, og uden at bruge dine hænder eller tabe balance, bøj din kerne og stå op.
- Komplet 2 til 3 sæt 5 til 8 gentagelser på hvert ben.
4. Low Plank Hold med Knæ Flex
Walking, jogging og mange andre øvelser kræver, at din krop engagerer quads af et ben, mens du engagerer hamstrings i det modsatte ben. Denne øvelse gør det muligt for dig at arbejde begge gange på samme tid.
Udstyr til rådighed: ingen
Muskler arbejdede: quadriceps, core og hamstrings
- Lig på jorden i en lav plank hold position på dine albuer.
- Løft 1 ben lidt væk fra gulvet. Flek dit knæ for at bringe dig hæl op mod din glute, og kontrakt din hamstring.
- Uden at lægge benet eller hofterne ud, skal du forlænge benet og gentage det.
- Afslut 2 til 3 sæt 8 til 12 gentagelser på hvert ben.
Takeaway
Alle skal have evnen til at bevæge sig uden smerter i knæene. Dette er sandt uanset alder eller fysisk evne. Disse øvelser er perfekte til at gøre i hjemmet, på kontoret i løbet af en kort frokostpause eller på dit lokale fitnesscenter.
Vær opmærksom på, hvordan du føler, mens du praktiserer disse bevægelser. Hvis smerter eller ubehag vedvarer eller øges, skal du kontakte din læge.
