Du har sat dine seværdigheder på at køre 5K, og du har fået din træningsplan på plads. Men hvor meget opmærksomhed har du givet til din ernæring? Når du træner for en atletisk begivenhed, spiller næring uanset dit færdighedsniveau en stor rolle i din succes. Det er trods alt den mad, du spiser, der brænder dig på race dag og de uger der fører op til det.
Kan du køre et løb på Cheetos eller pommes frites? Sandsynligvis. Men du vil helt sikkert ikke udføre så godt, og du vil helt sikkert ikke føle dig så god som om du havde fulgt en god træningsdiæt.
Kort mod lange afstande
Den mad du spiser, når du træner for en 5K, er anderledes end hvad en marathoner ville spise, siger Jarrett Jarmar Moore, ejer af APT Fitness i Wilmington, North Carolina. Men ikke nødvendigvis på den måde du tror.
"Maden selv ændrer sig ikke meget mellem kort- og langdistanceløberne, makro næringsstofprocenten gør det," siger han. "Langdistance løber er ikke meget muskelbesparende, så en højere mængde protein er nødvendigt for udholdenhedens atlet," forklarer Moore. "En marathoner ville også have en højere procentdel af komplekse kulhydrater, fordi de vil have brug for mere opbevaret energi for at afslutte deres race stærkt." Uden denne oplagrede energi siger han, at marathonerens krop ville vende sig til sit eget lagrede kropsfedt (og til sidst muskel) til energi.
Gennem træning
I løbet af din træning bør du konditionere din kost meget på den måde, du konditionerer din krop med regelmæssige træningsforløb. Få det for vane at reducere dit forbrug af højt forarbejdede fødevarer, herunder sukker, alkohol og andre tomme kalorier. Vælg noget mere afbalanceret, noget din krop vil være taknemmelig for.
"Jeg anbefaler en magert kilde til protein, som kylling, kalkun eller fisk, som hjælper med muskelgendannelse og reparation," siger Moore. Moore anbefaler også "langsom fordøjelse, komplekse kulhydrater, som multi-grain pasta eller brun ris" sammen med masser af grønne grøntsager.
Frugt er en god snack under træning, da den giver både energi i form af kulhydrater og hydrering for at forhindre kramper.
Efter en hård træning
Genoplive din krop efter en hård træningskørsel kan betyde forskellen mellem følelse af udmattet og ondt næste dag eller klar til at gå en anden runde.
Moore, der har trænet løbere og atleter af alle sorter, foreslår et smoothie plus protein efter træning. Her er hans opskrift:
- 1 scoop vanille valle isolere proteinpulver
- ¼ kop rå spinat
- 1 tsk. hørfrø
- blåbær
"Tilsæt vand, is og blanding, og du har en god smag efter træning," siger han. Før det store løb
I modsætning til natten før et maraton - hvor udholdenhedsudøvere "carb load" med en stor hjælp af pasta - Moore anbefaler en mere afbalanceret tilgang til 5K løbere.
"Gør det sidste måltid af dagen en god balance mellem protein, komplekse kulhydrater og fedtstoffer," siger han. Gode fedtstoffer kan omfatte avocado, nødder eller omega-3 fedtstoffer, der findes i laks og andre fisk.
Den følgende morgen kan du være nervøs, men du vil stadig opbrænde. Hold din morgenmad lys, men afbalanceret. Moore siger, at en større person måske har:
- 2 kogte æg
- halv kop havregryn
- et halvt æble
- lille håndfuld nødder
En mindre person kan have det samme, men muligvis et æg snarere end to, for ikke at blive ked af maven før race tid. Lavere fibre, lavere fedtindstillinger er bedst inden for en times kørsel, da fedtholdige og højfibre fødevarer kan nedsætte fordøjelsen og forårsage gastrointestinal nød.
"Hold din morgenmåltid lille, men påfyldning, så du ikke risikerer udmattelse eller en kram midtvejs gennem løbet," siger Moore. Efter løbet, glem ikke at genoplive. Du vil helt sikkert gerne hydrere, men har også en post-workout snack eller smoothie for at hjælpe dine muskler til at komme sig.
Finde balance
Mænd og kvinder, store og små, har brug for lignende brændstof til 5K-træning, om end i forskellige mængder. Når du træner for atletisk begivenhed, bliver du mere i overensstemmelse med hvad din krop kræver, og hvad der får det til at føle sig bedre versus værre.
Du vil gerne spise nok til at brænde dine træning og genopretning, men ikke så meget, at det forhindrer din fremgang eller forårsager vægtforøgelse. At finde denne balance kan være et spørgsmål om prøve og fejl, at beregne dine daglige kaloribehov og afbalancere disse behov med dine fitnessmål ud over race dag.
