Løb er en af de mest overkommelige og effektive sportsgrene til vægttab.
Med det kan du forbedre dit helbred markant, men dette fungerer kun, hvis du kan køre korrekt. Trods enkeltheden i denne øvelse skal nogle regler følges for at fuldføre den.
Ellers kan du ikke kun ikke drage fordel af det, men omvendt, skade dit helbred.
Sådan begynder du at køre for vægttab og nyttiggørelse: udstyr
Den første ting du skal passe på, når du jogger, er at vælge det rigtige tøj og sko. Løbesko er forskellig fra almindelige sko, så hvis du ønsker, at klasser skal være gavnlige for helbredet og ikke skade, skal du gøre det være opmærksom på følgende indikatorer:
• Der skal være særlig dæmpning på skoens sål. Det er nødvendigt for at absorbere en del af belastningen fra påvirkningen af fødderne på overfladen. Polstring er placeret på hælen på skoen og i nogle tilfælde desuden på tåen.
• Sko må ikke være fremstillet af hårde materialer. Det skal være åndbart og godt ventileret. Det skal også være meget blødt og fleksibelt foran tåen.
• Ydersålen skal have tykke gummiindsatser. Dette er ikke kun nødvendigt for yderligere afskrivning under løb, men også for at forlænge dine sko. Især skal man være opmærksom på tilstedeværelsen af sådanne indsatser på hælen samt nær ydersiden af tåen. Disse områder har den største byrde.
• Hvordan løber du, hvis dine sko er ubehagelige? Det er meget vigtigt at nærme sig valget af skostørrelse. Ideelle er de sneakers, hvor fingrene ikke når fronten på ca. 2-3 mm.
Hvis du løber i ikke-godkendte sko, er det mere sandsynligt, at du bliver såret. Dette er en af de mest almindelige grunde til, at studerende dropper.
For at vælge de rigtige løbesko skal du find ud af din fodbue. Ikke kun hvordan man kører korrekt, men også hvordan man vælger sneakers til sikker træning afhænger direkte af denne parameter. Denne parameter kaldes forskelligt graden af udtale, og der er tre hovedtyper:
1. Neutral udtale - under løb oprettes kontakten på ydersiden af hælen og overfladen. Foden drejes indad med 15% og når helt ned til jorden, mens kroppens vægt holdes uden problemer. For folk med denne type pronation er stabiliseringssko bedst egnet med medium kontrol af pronationen (Support).
2. Hypoprony - Bevægelsen begynder også, når ydersiden af hælen berører overfladen. I dette tilfælde roterer benet mindre end 15%, når det bevæger sig. Med en sådan pronation koncentreres slagkraften på en meget mindre overflade af benet. Til folk med denne type pronation leveres sko med neutral dæmpning, som bidrager til en mere naturlig bevægelse af foden (Neutral).
3. Hyperpronation - Dette fænomen findes ofte hos mennesker, der er tilbøjelige til flade fødder. Ligesom i tilfælde af neutral pronation, begynder løbebevægelse med kontakten på ydersiden af hælen med overfladen. Forskellen er, at i dette tilfælde roterer benet med mere end 15%. I dette tilfælde absorberes stødbelastningen mindre effektivt. De har brug for kontrolsko for et større niveau af kontrol med pronation (kontrol).
For at finde ud af dit niveau af udtale kan du gennemføre en nem test. Læg et stykke tykt papir på gulvet og træd på det med våde fødder. Efter 30 sekunder skal du cirkle kantene på det resulterende billede og se på dine resultater. Baseret på figuren kan du nemt bestemme graden af udtale.
grader af udtale
Løb og tabe sig: løbetid
Mange nye, der besluttede at starte træning, ved ikke, hvor lang tid de har brug for at give løb for at få de første markante resultater.
Det er værd at sige, at løb ikke kun er en stimulator af arbejdet i næsten alle muskler i vores krop, men det er også en fremragende anaerob belastning. Med det kan du aktivt forbrænde kalorier, og som et resultat hurtigt tabe sig.
For at jogge kan blive en god hjælp til at tabe sig, skal du træne regelmæssigt.
Det hele afhænger dog af dit træningsniveau.
Hvis du lige er startet, skal du løbe højst tre gange om ugen. I dette tilfælde skal du betale tid til den oprindelige opvarmning, som inkluderer gåtur, og først derefter gå direkte til løbet. De første 2-3 uger af undervisningen skal udføres tre gange om ugen, ca. 10-15 minutter, der afsættes til gåture, og efter det 25-35 minutter for at køre i et let tempo.
Når din krop begynder at vænne sig til nye belastninger, vil det være muligt at øge køretiden og forkorte gåprocessen. For at forstå, hvordan du løber korrekt, skal du føle din krop - hvis du ikke har tid til at komme dig fra træning til træning, skal du tilføje hviledage eller reducere træningstiden.
Det er værd at bemærke det Giv ikke direkte at køre mindre end tyve minutter. I løbet af denne periode bruger din krop kroppens energireserver, og kørsel på dette tidspunkt påvirker ikke vægttab. Efter disse 20 minutter begynder kroppen at bruge fedtlagre som en energikilde. Separat skal det siges om intensiteten - du kan ikke narre din krop. Hvis du kører en let jog, som kun lidt overstiger hastigheden på dit skridt, har kroppen derfor brug for mere tid til at bruge energireserver. Den optimale kørehastighed er ca. 8-12 km / t, og lektionen skal være ca. 40 minutter under hensyntagen til opvarmningen ved at gå.
Løb for helbred og vægttab: hvad man skal gøre, før man løber
Den vigtigste begivenhed, der skal afholdes inden løbet, er varme op. Hvis du forsømmer det, vil du med stor sandsynlighed blive såret i de allerførste træninger. Derudover giver opvarmningen dig mulighed for at muntre dig og have en gavnlig effekt på nervesystemet. Løb uden forberedelse er en stor stress for kroppen, som kan forværres yderligere af din unødvendige skade.
Walking er også en træning. Hvis du bare skynder dig ud i stenbruddet uden yderligere at forberede kroppen på dette, vil du lægge en enorm belastning på det kardiovaskulære system. Over tid kan dette resultere i store hjerteproblemer. Du er nødt til at hæve din hjerterytme gradvist og lidt efter lidt.
En opvarmning hjælper med at varme op alle muskler og ledbånd, og de bliver mindre modtagelige for kvæstelser. Derudover vil en gradvis stigning i pulsen føre blodet hurtigere gennem kroppen og vil bidrage til dets opvågning.
For at løbet skal være mere intens, og du føler dig mere energi i kroppen, kan du bruge et par tricks. For eksempel har du brug for spis noget rig på kulhydrater. Cirka halvanden time før træning kan du spise mad, der er rig på kulhydrater. Det er især godt at bruge bananer til disse formål - de indeholder naturlig glukose, der fungerer som en energikilde for vores krop. Boghvede, havregryn og havregryn er også egnede - de indeholder også kulhydrater, der hjælper dig med at føle et boost af energi i din krop under træning.
Kop kaffe kan fungere som en ekstra energikilde. Koffein fremmer produktionen af adrenalin i kroppen, takket være hvilken du vil bemærke en kraftig bølge i kroppen. Derudover bidrager kaffe også til forbrænding af fedt, da adrenalin tvinger kroppen til at bruge fedt som energi. Derfor får du med det samme en dobbelt virkning fra denne drink. Men det skal bemærkes, at kaffe i store mængder kan skade kroppen mere end gavnligt. Overdreven brug af det i kombination med jogging kan forårsage øget stress på hjertet.
Løbsteknik
Det er meget vigtigt at have den rigtige teknik, når du løber. Ellers vil du om en uge kunne føle smerter i knæ eller fødder. Husk - mens du løber, får dine ben en belastning, der er flere gange højere end din sædvanlige vægt. Ledskader er meget vanskelige at helbrede, og det bliver meget vanskeligt at få en af dem mindst én gang og helt slippe af med det. Husk derfor følgende instruktioner til teknikken, og følg dem altid.
For at finde ud af, hvordan du kører korrekt, skal du først forstå selve køremekanismen. Meget ofte udvikler løbere forskellige skader og betændelse i led i benene, samt alle slags forstuvninger og dislokationer. Knæer kommer først på listen over mest almindelige skader.
Løb er en naturlig aktivitet for mennesket, og naturen forudsætter, at denne aktivitet ikke bringer os for stor skade. Men på dette tidspunkt ser forskellen ud - en mand i sko løber slet ikke som uden ham.
Mens du kører barfodt, prøver bevægelserne på benene på en person at være hurtig og glat. Samtidig forsøger han at træde så langt som muligt foran på benet næsten uden at bruge hælen. I dette tilfælde falder hele belastningen på muskler og sener, og knoglerne og ledene får næsten ingen belastning. Samtidig, når en person løber i sko, ændrer billedet sig dramatisk. Løb i sneakers ser mere robust og akavet ud - først hælen kommer i kontakt med overfladen, derefter resten af foden. I dette tilfælde får knogler og led meget stress og er ofte udsatte for skader.
Derfor er en af de vigtigste aktiviteter for korrekt kørsel at vænne sig til "naturlig" løb. Forsøg at holde din kørsel let og glat, mens du træder på forfoden. Men bare at gå videre til denne teknik er ret vanskeligt - da kroppen allerede er vant til en anden form for løb, og musklerne og senerne er ikke klar til en ny slags belastning. Derfor meget vigtig langsomt at lære denne teknikglat at øge belastningen. Ellers kan du optjene en fodskade. Men denne type løb er muligvis ikke egnet til personer med hyper eller hypoprony, så det er meget vigtigt at navigere i henhold til dine følelser.
Der er nogle grundlæggende reglerved hjælp af hvilken den korrekte løbsteknik opnås:
• Halsen skal ikke sile - den skal være i en neutral position. Bliket er rettet foran dig og ikke ned.
• Under løbning skal inhaleres og udåndes i to trin.
• Meget ofte er årsagen til forkert teknik bøje. Det er vigtigt at huske, at skuldrene skal løftes og sænkes under løb, og pressen skal være lidt anstrengt.
• Hænderne skal bøjes i en vinkel på 90 grader.
• Foden skal lande enten på midten af fronten af foden eller på tyngdepunktet strengt under kroppen. Der må ikke blandes fødder.
• Under ingen omstændigheder skal du træde på overfladen med din hæl i første omgang - den skal berøre jorden sidst og kun i et par sekunder. Derefter tager man straks af fra jorden og trækker sig selv til balderen.
• Hastigheden skal styres af niveauet for vippet på sagen, men under ingen omstændigheder af trinfrekvensen - jo højere hastighed, jo lavere hældning.
• For hvert ben er 90 slag pr. Minut - trin er korte uden at stampe på jorden.
Sådan løber du om morgenen
Den mest almindelige tid til jogging er morgen. Takket være hende kan du hurtigt hæve tonen i kroppen og få et løft af energi i hele dagen. Derudover er morgenjogging en profylakse for mange sygdomme og hjælper også med at håndtere stress. Men du er nødt til at følge nogle anbefalinger for at køre korrekt om morgenen.
For det første skal du ikke straks gå på gaden efter at have vakt og erobret afstande. Den bedste løsning ville være arranger en løb en halv time eller en time efter vågnen. I løbet af denne tid er du nødt til at drikke et glas varmt vand, som vil fungere som en katalysator til at vække kroppen. Vandbrønde fremskynder den metabolske proces i kroppen og vil let vække den op fra døsighed om morgenen. Derudover er det på samme tid nødvendigt at gennemføre en lille gymnastik for at varme op muskler og ledbånd.
Afhængig af sæsonen skal du betale Stor opmærksomhed på valget af tøj. Hvis selv den kolde sæson ikke stopper dit ønske om at løbe om morgenen, er du nødt til at klæde dig rigtigt, ellers kan din jogging blive suspenderet af sygdommen, der opstod. Det er værd at tage på en vintertræningsdragt med særlig isolering. Selve løb skal være intens, ellers kan du fryse. Efter det behøver du ikke at blive hængende på gaden, men hurtigt komme hjem og komme under et varmt brusebad.
At køre om morgenen er som regel godt, fordi på dette tidspunkt din mave ikke er belastet med mad, og du kan løbe uden en følelse af tyngde i maven. Det har også praktiske fordele. Kroppen bruger spist mad som en kilde til energi. I mangel af sådanne vil han næsten øjeblikkeligt begynde at bruge fedtreserverne til dette formål. Men hvis du løber på tom mave, kan du allerede føle dig sulten, mens du jogger, hvilket kan forstyrre din træning. Du kan spise en lille morgenmad i form af korn eller noget frugt - på denne måde kan du stoppe følelsen af sult og få yderligere styrke til en løb.
Jogging om eftermiddagen
Når du planlægger at løbe om dagen, skal du være opmærksom på flere faktorer. For det første, glem ikke, hvad du har brug for spiser ikke før jogging i cirka 1-1,5 timer. Ellers vil du føle tyngde i maven, og du kan endda føle dig syg. Derudover skal fødevarer inden træning være let - spis ikke fedtholdige, tunge fødevarer.
Hvis du kombinerer jogging og f.eks. Et motionscenter, er det bedst at løbe efter at have gjort øvelserne. I dette tilfælde kan du tabe meget mere kalorier og tabe dig hurtigere. Kun en bestemt mængde glykogen, et stof, der er energikilden i vores krop, kan være i kroppen ad gangen. Når det slutter, begynder kroppen at frigive energi fra fedtceller. Derfor, når du kører efter kraftig fysisk anstrengelse, er du næsten 100% sandsynligvis kun at bruge fedtreserver til dette.
Løb om eftermiddagen er godt, fordi kroppens energipotentiale er på sit højeste på dette tidspunkt af dagen. Du kan øve med fuld styrke, mens du løfter dit humør. Derudover accelererer blodgennemstrømningen i kroppen under løb. Blod haster hurtigere til alle organer, inklusive hjernen. Takket være dette vil du bemærke, at du er blevet meget bedre til at tænke efter din træning.
Jogging om aftenen
Der er flere ubestridelige fordele ved aftenløb sammenlignet med løb på andre tidspunkter af dagen. Først og fremmest er det tid. Det er meget vanskeligt at tvinge dig selv til at vågne op et par timer før arbejde bare for at løbe rundt. Om dagen og endnu mere - det er travlt med arbejde. Og om aftenen er der som regel ingen specielle tilfælde, og det kan du nemt kan aflaste al stress i løbet af en kort løb.
Hvis du løber inden sengetid, vil du blive overrasket hvor hurtigt og nemt du falder i søvn. Jogging om aftenen er en fantastisk måde at bruge energi på før sengetid.Efter det vil du føle behagelig træthed, og du kan nyde lyse og farverige drømme. Derudover vil løb om aftenen hjælpe med at slippe af med de daglige kalorier. Morgen er det bedste tidspunkt at køre for vægttab, når det som aftenløb er mere fokuseret på at lindre stress og forberede sig på søvn.
I modsætning til morgenjogging skal du inden du går i seng løb mindre intensivt. Den optimale tid er 20-30 minutter med en gennemsnitlig hastighed på 8-10 km / t. Dette forklares med det faktum, at mere energisk jogging kan føre kroppen til en "deling" -tilstand - den vil forvente nye belastninger, og dens tone vil stige. Denne tilstand kan forårsage søvnløshed inden sengetid.
Efter jogging
Den første ting du kan gøre efter jogging er strækøvelser. Dine muskler vil allerede være i en forvarmet tilstand, så muligheden for kvæstelser eller strækning er ekstremt lille. Og strækning vil hjælpe kroppen med at komme sig hurtigere efter en træning.
Umiddelbart efter træning kan du arrangere et måltid. Samtidig skal fødevarer være rig på kulhydrater - du er nødt til at gendanne kroppens energireserver. Du kan spise chokolade og andre sukkerholdige fødevarer i små mængder, men først straks efter et løb.
Brug for at gendanne kropsvandbalance. Under træning oplever du øget dehydrering. Sammen med sved kommer mineraler, der er vitale for vores krop, ud af kroppen. Derfor er det meget vigtigt at drikke nok vand.
På ingen måde ryger ikke efter træning. Et af målene med at løbe er at styrke det kardiovaskulære apparat, og selv en cigaret, der ryges under eller umiddelbart efter træning, kan annullere alle resultater. Under løb oplever hjertet allerede betydelig stress, og en cigaret har en stimulerende virkning, hvilket kan forårsage hjertesmerter og mange andre negative konsekvenser.
