Rygsøjlen er rygraden i det menneskelige skelet. Det er takket være rygsøjlen, at en person holder sin krop i en lodret position i en tilstand af ligevægt.
Den aksiale belastning falder på alle dele af rygsøjlen i tilnærmelsesvis lige store proportioner, men lænde- og sakral-lændeafdelingerne er dog stadig udsat for en lidt større belastning. Dette skyldes det faktum, at når du bevæger dig ned ad kropsaksen, øges personens vægt. Dette er grunden til de forskellige størrelser af hvirvlerne, f.eks. I lænden og livmoderhalsen. I lændeområdet er ryggvirvlernes diameter bredere.
I dag er forskellige sygdomme og skader i lumbosacral rygsøjlen et meget almindeligt problem for mennesker i alle aldre, besættelse og niveau af fysisk aktivitet. Dette inkluderer forskellige blå mærker og forstuvninger i lændeområdet og rygmarvsskader, især blå mærker og intervertebrale hernias, og fremspring af de intervertebrale skiver.
Og hvis der straks opstår skader som et resultat af fysisk påvirkning af den menneskelige krop, opstår sygdomme som hernias og fremspring gradvist uden først at forårsage noget ubehag.
Gymnastik til den sacro-lumbale rygsøjle kan opdeles i 2 typer: gymnastik som rehabilitering efter behandling af skader og sygdomme og gymnastik for at forhindre forekomst af sygdomme og reducere risikoen for skader (gymnastik til forebyggelse).
I begge tilfælde er øvelsessættet stort set det samme, men der er visse nuancer i udformningen af træningsprogrammer. Vi analyserer hvert enkelt tilfælde separat.
Gymnastik til den sacro-lumbale rygsøjle som rehabilitering
I den første fase af rehabilitering efter behandling af en skade eller sygdom i lumbosacral rygsøjlen er det vigtigt ikke at overbelaste denne del af ryggen, så det anbefales at starte med afslappende øvelser og åndedrætsøvelser, hvorefter du gradvist kan tilføje nye øvelser med en større belastning på måldelen af ryggen.
Øvelse 1
Lig med maven på en stol (du skal lægge en pude på stolen for at blødgøre stolens tryk på maven), benene er bøjede ved knæene, armene sænkes vinkelret på gulvet. I denne position skal du være mindst 5 minutter.
Denne øvelse sigter mod at slappe af muskler og rygsøjler, som derefter skal få en vis belastning, når du udfører følgende øvelser.
Øvelse 2
Lig på gulvet med knæene bøjede (arme langs kroppen), stram magemusklerne og tag en dyb indånding og udånder (for nemheds skyld kan du tælle til 4 både i inhalationsfasen og i udåndingsfasen). Gør 12-15 reps. Udfør 3-4 tilgange.
Øvelse 3
Udgangspositionen ligner den foregående, men benene er rettet. Når du inspirerer, løft langsomt bækkenet, uden at løfte benene fra gulvet, lås i denne position i 10-12 sekunder, og derefter på udånding vender du også langsomt tilbage til sin oprindelige position. Hvil et par sekunder, og gentag handlingen. Lav også 12-15 gentagelser. Udfør 3-4 tilgange.
Øvelse 4
Lig på din side, benene strakt ud og derefter på udånding, bøj benet placeret på knæet og før det så tæt på brystet som muligt, hvorefter du, når du indånder, vender benet tilbage til dets oprindelige position. Udfør 7-10 reps, rull derefter over til den anden side og udfør også 7-10 reps med den anden fod. Dette er en tilgang. Det er nødvendigt at gennemføre 3-5 tilgange.
Øvelse 5
Lig på din mave, armene strækket ud foran dig, hvorefter ben og arme trækkes op i 10-15 sekunder. Denne øvelse er kendt for alle i skoleprogrammet kaldet båden. Udfør 3-4 sæt med 7-10 reps.
Når du har afsluttet disse øvelser, skal du ligge på gulvet i 10 minutter og slappe helt af.
Gymnastik til forebyggelse af skader og sygdomme i sacro-lumbale rygsøjler
Den forebyggende type gymnastik adskiller sig fra rehabiliteringstypen i den større variation i øvelser og evnen til at bruge vægte, da der ikke er nogen risiko for at forårsage et tilbagefald af skaden eller sygdommen.
I den indledende fase af forebyggende gymnastik er øvelser med rehabiliteringsgymnastik ganske velegnede. Det anbefales især, at folk, der ikke er vant til yderligere fysisk aktivitet, begynder med dem.
Når du har mestret denne blok, kan du gå videre til mere komplekse øvelser med din egen vægt samt bruge vægte.
Øvelse 1
Hyperekstension. Denne øvelse bruges af mange professionelle atleter i begyndelsen af en rygtræning til at pumpe blod i lændenes rygmuskler. I fitnesscentre er der specielle simulatorer til denne øvelse, men det kan gøres derhjemme ved kun at bruge din egen vægt og en slags flad vandret støtte som et bord eller kantsten.
En udførelsesform for hyperextension med sin egen vægt. Lig på maven, benene lige skulderbredde fra hinanden, arme krydset bagpå hovedet eller brystet, inspiration løft kroppen, lås i et par sekunder og udånder tilbage til sin oprindelige position. Udfør 3-5 sæt med 12-15 reps. Derefter kan antallet af gentagelser øges til 20.
En udførelsesform for hyperextension ved hjælp af vandret understøtning (reverse hyperextension). Lig på bordet med overkroppen, benene er rettet, fødderne hviler på gulvet, mens du inhalerer, løft benene, indtil kroppen danner en lige linje med dem, lås i et par sekunder og udånder tilbage til sin oprindelige position. Udfør 3-5 sæt med 10-12 reps.
Øvelse 2
Dødløft. Deadlifts med en vektstang eller håndvægte er en integreret del af bagtræningen for næsten enhver gymnastik besøgende.
Hjemme kan du udføre dødløft ved at udskifte barbell eller håndvægte med andre vægte, f.eks. Poser med bøger eller flasker vand. Det er vigtigt, at vægterne i begge hænder har samme vægt.
Teknik til udførelse. Udgangsposition: stående, ben skulderbredde fra hinanden, arme med vægte langs kroppen foran dig. Tag en åndedrag, mens du udånder, bøj dig fremad, samtidig med at bøje dine knæ, og vende derefter tilbage til startpositionen. Udfør 3-4 sæt med 10-12 reps. Øvelsen udføres glat, kontrollerbart uden pludselige bevægelser, ryggen er lige uden at buede rygsøjlen.
Øvelse 3
Dead trækkraft. Denne øvelse ligner en dødløft, men uden at bøje knæene, så bagsiden af låret er også inkluderet i arbejdet.
Teknik til udførelse. Udgangsposition: stående, ben skulderbredde fra hinanden, arme med vægte langs kroppen foran dig. Inhalerer, udånder, vippes fremad, vender derefter tilbage til startpositionen. Når du udfører denne øvelse såvel som når du udfører dødløft, er det vigtigt at holde ryggen lige og ikke bøje dig. Udfør 3-4 sæt med 10-12 reps.
Det er vigtigt, før du udfører dette sæt øvelser for at varme op alle musklerne, og vær særlig opmærksom på musklerne i ryggen og benene. Opvarmning er nødvendig for at minimere risikoen for kvæstelser under træning. Udfør komplekset i det indledende trin anbefales 1 gang om ugen. Derefter kan du skifte til en to-gangs udførelse med en resten på mindst 48 timer.
Dette sæt øvelser vil styrke rygmusklerne ved at skabe et muskelkorset i regionen af den sacro-lumbale rygsøjle, hvilket vil reducere sandsynligheden for sygdomme som intervertebral brok og fremspring af den intervertebrale skive samt reducere risikoen for alvorlige kvæstelser i rygsøjlen og rygmusklerne i tilfælde af pludselige fysisk påvirkning.
