Hældning på hænderne er forbundet med enten for hurtigt vægttab eller med underudviklede muskler. I begge tilfælde vil et kompleks af flere øvelser til musklerne i hænderne hjælpe med at løse problemet.
Før du går videre til øvelserne, er det nødvendigt at forstå, hvilke funktioner musklerne i hænderne udfører. Dette er nødvendigt for at forstå biomekanik i en øvelse.
Armmuskler udfører 2 hovedfunktioner: flexion og forlængelse af underarmen i albueleddet, derfor kan musklerne opdeles i flexors (biceps) og extensors (triceps).
Der er en række øvelser, hvor belastningen udelukkende gives til disse muskler (isoleringsøvelser), såvel som øvelser, hvor flexor- og ekstensormusklerne fungerer som et hjælpeværktøj (basale øvelser).
Multi-joint øvelser, hvor flere muskelgrupper er involveret, betragtes som basale. Så for eksempel er pull-ups grundlæggende øvelser, da de samtidig inkluderer musklerne i ryggen, brystet, skuldrene og armene.
For at opnå en større effekt er det nødvendigt at bruge både isolerende og basale øvelser. I dette tilfælde vil du ikke kun slippe af med hængende hud på hænderne, men også opnå smukke konturer over hele overkroppen.
Inden du starter en træning, skal du varme op, som vil varme musklerne og forberede leddene på de kommende belastninger. Det er nok at give opvarmning ca. 10 minutter, hvor det er nødvendigt at udføre forskellige roterende og trækkende bevægelser, hvorefter du kan gå videre til implementeringen af det vigtigste sæt øvelser. Vigtigt: nogle øvelser kræver vægt. Disse kan være håndvægte eller, hvis de er fraværende, improviserede midler, for eksempel poser fyldt med bøger eller flasker vand.
1. Pushups
Push-ups - dette er måske den enkleste og mest overkommelige øvelse til udvikling af skulderbåndet. Ved push-ups falder hovedbelastningen på brystmusklerne, det forreste bundt af deltas og triceps, og ryg-, biceps- og mavemuskler bruges som stabiliserende muskler. Push-ups kan udføres i forskellige vinkler, afhængigt af hvilken den nedre midterste eller øverste bryst er mere aktivt involveret i arbejdet. Dette kan være push-ups fra enhver højde, klassisk push-ups fra gulvet eller push-ups, hvor benene er over kropsniveau, for eksempel på en stol. I dette tilfælde ændrer bevægelsesteknikken sig ikke, da det kun er kroppens hældningsvinkel i forhold til gulvet.
Teknik: tag startpositionen, hvor vægten ligger, på inhaleringen begynder at sænke langsomt, indtil armene danner en vinkel på 90 grader ved albuerne, fastgør i denne position i 1-2 sekunder, og hæv derefter til udåndningen til den oprindelige position. Alle bevægelser udføres glat, kroppen danner en lige linje. Det anbefales at udføre 3-4 tilgange, antallet af gentagelser i en fremgangsmåde skal beregnes individuelt, så de sidste 1-2 gentagelser i hver fremgangsmåde er vanskelige. Hvil mellem sæt i 2-3 minutter. I fremtiden kan du bruge en rygsæk fyldt med ekstra vægt, såsom bøger, som en byrde.
På en træningsdag udføres kun en type push-ups. Ellers kan du opleve en følelse af overtræning, som uundgåeligt vil bremse fremskridt.
2. Dumbbell vektstangshældning
Udkastet til håndvægte i en hældning er rettet mod at udarbejde latissimus dorsi, bagdelta og biceps. De stabiliserende muskler her er korsryggen og triceps. Udkastet til håndvægte i en hældning er ikke kun en ret effektiv øvelse mod hængende hængende hud, men forbedrer også kropsholdningen.
Teknik: bøj dig fremad, benene er let bøjede ved knæene, hænderne med håndvægte sænkes ned, mens du indånder, træk håndvægte mod dig, bøj dine albuer, så armene bevæger sig parallelt med kroppen. Det er vigtigt at trække ikke kun med dine hænder, men at bruge nøjagtigt de bredeste muskler i ryggen, især på det første trækkraftstadium. Denne øvelse kan udføres med begge hænder på én gang og skiftevis. Det anbefales at foretage 3-4 fremgangsmåder, hvoraf den første opvarmes, dvs. ved hjælp af en lettere vægt. Vægtenes vægt vælges, så 10-12 gentagelser kan foretages i arbejdsmetoder. Hvil mellem sæt i 2-3 minutter.
3. Stræk armene ud med en håndvægt bagfra hovedet
Denne øvelse er isolerende for tricepsmusklen i skulderen (triceps). Det er vigtigt at vide, at det er triceps, der optager det meste af humerus, hvilket betyder, at pumpning af det vil hjælpe med til hurtigt at løse problemet med hængende hud.
Udførelsesteknik: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag en håndvægt i dine hænder, placer den over dit hoved, inhalerer for langsomt at starte håndvægten ved hovedet, bøje dine arme i albueleddet og danne en vinkel på 90 grader eller lidt mindre (afhængigt af niveauet på din strækning ), fastgøres på det nederste punkt i 1-2 sekunder og indåndes, ret dine arme og vend hantlen tilbage til sin oprindelige position over hovedet. Når du udfører denne øvelse, er der en risiko for skulderskader, så du skal være særlig forsigtig med teknikken og kontrollere bevægelsen gennem hele amplituden. Det anbefales at udføre 3-4 sæt med 10-15 gentagelser. Den sidstnævnte fremgangsmåde kan gøres for at fuldføre muskelsvigt, ikke antallet af gentagelser. Triceps er en forholdsvis lille muskel, så resten mellem sæt er 1,5-2 minutter. Denne øvelse kan udføres ikke kun stående, men også siddende. Udførelsesteknikken forbliver uændret.
4. Biceps krøllet håndvægt
Når du taler om en isolerende øvelse for triceps, kan du ikke finde ud af en isolerende øvelse for dens antagonist, nemlig biceps. Biceps eller biceps-muskel i skulderen er ansvarlig for at bøje armen i albueleddet, så alle øvelser, der sigter mod at pumpe biceps, involverer bøjning af armene. Det mest overkommelige til træning i hjemmet er at bøje armene med håndvægte.
Udførelsesteknik: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte i dine arme, bøj albuerne ved udånding, dann en akut vinkel, og sænk derefter dine arme til startpositionen på udånding.
Det er vigtigt at: i udgangspositionen skal armene bøjes let ved albuerne for at forhindre muskelafslapning, under hele indflyvningen skal biceps forblive i konstant spænding. Denne øvelse kan udføres i to forskellige greb. I det første tilfælde ser bagsiden af hånden ned, i det andet er den parallel med kroppen, denne type greb kaldes "hammeren". Det anbefales at udføre 3-4 sæt med 10-12 gentagelser. Hvil mellem sæt 1-1,5 minutter.
5. Træk i hantelens hage
Trækning af håndvægte til hagen fremhæver de forreste og midterste bundter af deltas og trapes samt biceps.
Udførelsesteknik: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag håndvægterne i dine hænder, tag dine arme ud til siderne, træk håndvægterne til hagen, indtil albuerne er på samme niveau med skuldrene, og vend derefter gradvist tilbage til startpositionen. Der er også en mulighed for at udføre denne øvelse, når albuerne stiger over skulderniveauet. I dette tilfælde er trapezoidet mere aktivt involveret i arbejdet. Det anbefales at udføre 3-4 sæt med 8-12 reps med en hvile mellem sæt på 1,5-2 minutter.
Dette er de 5 bedste øvelser, der ikke kun hjælper med at slippe af med hængende hud på hænderne, men også give hele skulderbåndet et mere tonet og atletisk look. Dette sæt øvelser kan udføres 2 gange om ugen med en hvile mellem træningsdage på mindst 48 timer, da fremskridt simpelthen er umulig uden fuld genopretning. Når kroppen tilpasser sig belastningerne, kan du øge vægten og antallet af gentagelser i fremgangsmåderne. Det anbefales også, at hver træningssession erstattes af øvelser for at udelukke muligheden for, at kroppen bliver vant til den samme type belastningssystem.
Glem heller ikke den rette ernæring, fordi, som du ved, ernæring er den grundlæggende faktor i opbygningen af en smuk, sund krop. Det er nødvendigt at minimere brugen af enkle kulhydrater, der indeholder forskellige konditorvarer, og erstatte dem med kilder til langvarig energi, hvilket er nødvendigt for den menneskelige krop, nemlig komplekse kulhydrater (grøntsager og korn, såsom kartofler eller forskellige kornarter). Det er også nødvendigt at afbalancere indholdet af proteiner og fedt i kroppen, hvoraf en tilstrækkelig mængde er nødvendig for, at kroppen fungerer korrekt.
Kombinationen af ordentlig ernæring, regelmæssig træning og en fuld bedring vil uundgåeligt føre til en forbedring i din figur.
