Mange kvinder vil gerne reducere mængden af deres hofter. Og dette gælder også kvinder, der ikke har problemer med overkroppen. Nogen går på gymnastiksalen eller tyr til untestede nye fangede metoder, men faktisk er det ikke en vanskelig opgave at tabe sig i hoftene, der ikke kan løses derhjemme. Du skal bare udarbejde den rigtige strategi.
Hver atlet ved, at nøglen til en god figur er en kombination af tre faktorer: ernæring, træning, afslapning og den vigtigste er ernæring. Når man taber sig, er det nødvendigt at opgive brugen af et antal produkter, der bidrager til en stigning i laget af subkutant fedt. Så for eksempel skal du udelukke hurtige kulhydrater fra din diæt, det vil sige de kulhydrater, der kun giver den menneskelige krop et kortvarigt energiforbrug. Sådanne kulhydrater inkluderer forskellige konditorvarer og kager.
Kroppen har brug for den energi, som en person har brug for i flere timers normal arbejdsevne fra komplekse kulhydrater, som for eksempel er rige på grøntsager og korn, især gulerødder, kartofler, pasta og forskellige korn.
Derudover indeholder disse produkter en stor mængde vitaminer og fiber, hvilket hjælper med at forbedre fordøjelsen. Det er også nødvendigt at forbruge en tilstrækkelig mængde protein og fedt.
Proteiner er et af de vigtigste bygningselementer i den menneskelige krop, og fedtstoffer transporterer energi og udfører også funktionerne til at beskytte og termisk isolere kroppen. Det tilrådes at planlægge en diæt i flere dage i forvejen og helst i hele ugen. En sådan planlægning vil hjælpe med at undgå skadelige snacks.
Efter at have fundet ud af ernæringen, skal du vælge et par øvelser til dine hofter. Låret er involveret i næsten alle handlinger fra de menneskelige ben, hvilket betyder, at det er ret godt tilpasset belastningerne. En person går konstant, sidder og står op, løber og springer undertiden. Alt dette lægger belastning på forskellige muskler i låret, og derfor bør øvelser vælges for at bruge det maksimale antal lårmuskler.
Det er med det samme værd at bemærke, at det ikke er nødvendigt at gå i gymnastiksalen for at komme i form. Positive ændringer i din krop kan opnås derhjemme, træning kun med din egen vægt og improviserede midler som vægt. Øvelser til vægttab hofter i hjemmet masse.
1. Squats
Enhver atlet ved, at squats er en grundlæggende øvelse til at træne dine benmuskler. Du kan squat derhjemme med din egen vægt eller ved hjælp af vægte. Da vægte kan være en masse husholdningsartikler, såsom poser med bøger eller flasker fyldt med vand.
Glem ikke, at knebøjler er en traumatisk øvelse, og du er nødt til at udføre den under overholdelse af den korrekte teknik. Knebøj skal udføres med en flad ryg, ellers øges risikoen for kvæstelser og endda hernias i rygsøjlen. Du skal også prøve at ikke få knæene bag kapperne, og bækkenet skal være lidt tilbage, i knæene på benene, når du løfter, behøver du ikke at strække sig helt ud. Hovedet skal være lige, når det sidder på huk, og ikke sænkes mod gulvet. Benene skal være skulderbredde eller lidt bredere. Squats skal udføres i begyndelsen af træningen, da dette er den mest energikrævende øvelse. Men inden hovedtræningen, skal du varme op muskler og led. Opvarmning skal gives 10-15 minutter. Hvis målet er at reducere hoftenes volumen, er den bedste mulighed for squats en multi-gentagelsesstil med korte hvileperioder. Ved indledende træning vil det være optimalt at udføre 12-15 gentagelser i 3-4 tilgange. Over tid kan antallet af gentagelser øges til 20-25, og antallet af tilgange til 5-6.
2. Lunges
Den næst mest populære og markante øvelse for hofterne er lunges. Lunges er en fremragende øvelse til at miste hofterne derhjemme, da de ikke kun træner styrke og udholdenhed i benene, men også udvikler koordination, fordi en person er i en mindre stabil position, når han udfører denne øvelse, end når han laver squats, hvilket betyder, at han er involveret flere muskelstabilisatorer. Lunger kan udføres både fremad og bagud. Den bedste kombination ville være disse træningsmuligheder.
Teknik: læg benene skulderbredde fra hinanden, tag fra et stående sted et bredt skridt fremad og sænk, indtil knæene på begge ben danner 90 graders vinkler, lås i denne position i 1-2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Teknikken til at udføre lunges baglæns er den samme, den eneste forskel er, at trinet ikke er fremad, men bagud.
Det anbefales at tage 2-3 sæt lunges fremad på hvert ben, og derefter yderligere 2-3 sæt lunges tilbage, også på hvert ben. I hver tilgang, ligesom squats, skal du foretage 12-15 gentagelser og derefter øge antallet til 15-20. Antallet af tilgange til stigning synes ikke passende, da det i alt er 4-6 fremgangsmåder for hvert ben. Om ønsket kan vægte bruges til at øge belastningen på musklerne.
3. Sving benet til siden
Denne øvelse styrker det indre og det ydre lår samt hofteleddet.
Teknik: ligge på din side, uden at læne dig fremad eller bagud, hvile din hånd på gulvet, løft langsomt benet, prøv at danne en vinkel på 90 grader, fastgør det på øverste punkt i 1-2 sekunder og sænk langsomt benet til dets oprindelige position. Hvis det er muligt, må du ikke sænke arbejdsbenet til enden, så det er under konstant spænding. Fodene kan skiftes, eller du kan først udføre et givet antal sæt på den ene fod og derefter gentage det samme for det andet.
Det anbefales at udføre 3-4 sæt med 15-20 gentagelser pr. Ben.
4. Sving benene tilbage
Denne øvelse er designet til at træne musklerne bag på låret og bagdel.
Teknik: stående på alle fire, sving tilbage med benet og prøv at trække hælen op. Ryggen skal holdes lige, let bøjet i korsryggen, hovedet skal se fremad. Som i den foregående øvelse kan benene skiftes, eller hele komplekset kan udføres først på et ben og derefter på det andet. Antallet af sæt og reps svarer til den foregående øvelse (3-4 sæt med 15-20 reps hver).
5. "skammel"
Krakken er en statisk øvelse og skal udføres i slutningen af træningen, når musklerne allerede er trætte. Trods det faktum, at statik ikke indebærer bevægelser, fungerer "stol" -øvelsen godt på lårets for- og bagflader samt underbenet.
Udførelsesteknik: læne ryggen mod væggen, sænk dig gradvis ned, som om du sidder på en usynlig stol, når dine ben bøjer sig i knæene i en vinkel på 90 grader, lås i denne position og står i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Derefter kan tiden, der bruges i "afføring" -position, øges til 45 sekunder, minutter og endnu mere. Det hele afhænger af niveauet for din træning.
Det anbefales at udføre 4-5 fremgangsmåder. Med en stigning i tidsbruget i positionen "høj stol" kan antallet af tilgange reduceres til 3-4.
Dette er de 5 bedste øvelser til at tabe sig derhjemme. Det anbefales at vælge 3-4 øvelser til en træning. Mere motion kan føre til overtræning, hvilket vil bremse dine fremskridt. Fra træning til træning skal sæt øvelserne ændres, da kroppen har evnen til at tilpasse sig den foreslåede belastning, og det skal konstant overraskes.
Glem ikke bedring. I de første uger af klasser er en træning pr. Uge nok. Senere kan du skifte til et to-gangs træningsregime med hvile i mindst 48 timer, det vil sige to dage.
Kun en kombination af ordentlig ernæring, et velbygget træningsprogram og tilstrækkelig restitutionstid hjælper dig med at nå dine mål.
