Zonekosten blev udviklet af den amerikanske ernæringsfysiolog Barry Sears, derfor er den også kendt som Sears Diet. Det giver en konstant ændring i ernæring og fungerer efter princippet om lavkulhydratindhold. Hovedopgaven er ikke kun vægttab, men også en stigning i menneskelig aktivitet og ydeevne.
Konceptet er baseret på en diæt bestående af 30% fedt, 30% protein og 40% kulhydrater. Ved hjælp af denne formel bør en person få sin såkaldte "optimale zone". Ideelt set anbefaler Sears en kombination af en zonal diæt med enhver mulig fysisk aktivitet.
Lavt insulin + lavt kulhydrat = opskrift på succes
På grund af det lave indtag af kulhydrater og det høje proteinindhold er insulinværdien konstant på et lavt niveau. Sears mener, at fedtaflejring hovedsageligt udløses af for meget hurtige kulhydrater i kosten og øget insulinniveau som et resultat. Hvis der ikke er nogen provokerende faktorer, vil der ikke være nogen overvægt.
Hvad betyder udtrykket "zonal"?
Dette er den optimale balance mellem hormoner i kroppen. Ernæring påvirker ifølge Sears hormonniveauer, som igen påvirker insulinniveauerne. De bremser ned eller bidrager til fedtforbrænding, afhængigt af om hormonniveauet er højt eller lavt. Samtidig forbedrer et afbalanceret niveau af hormoner markant humøret og påvirker generelt en persons samlede velvære positivt.
Sears Diæt regler
Hvis vi overvejer kosten detaljeret, kan vi skelne mellem flere grundlæggende principper: at spise hver 4,5 time, tre hovedretter og to snacks. Målet med regelmæssige måltider er at opretholde hormoner og insulinniveauer for at forblive i ”zonen”.
Hvert måltid betragtes som en blok, der investeres i det samlede næringsindtag. Forholdet mellem princippet 30-30-40 forbliver således altid uændret.
Samtidig adskilles nyttige og skadelige kulhydrater: for eksempel betragtes smør fremstillet af hvidt hvetemel som skadeligt, da det har et højt glykemisk indeks, og havregryn hører til listen over produkter med sunde kulhydrater. I denne henseende bør 40% kulhydrater for det første være nyttige. Forresten reducerer en tilstrækkelig mængde fiber i skåle det samlede glykæmiske indeks.
Den grundlæggende regel for den zonale diæt er som følger: ved et måltid skulle der komme 7 g protein, 9 g kulhydrater med et lavt glykemisk indeks og 1,5 g fedt. Derudover anbefaler Sears at tage fiskeoliekapsler, da omega-3-fedtsyrer øger ydeevnen.
Lyder kompliceret? Men det fungerer! Denne lavkarbo-diæt kræver en vis forudgående viden om biokemi og diætsammensætning. Det vil også kræve disciplin og viljestyrke at fortløbende tænke igennem hvert måltid i overensstemmelse med princippet 30-30-40 og den konstante beregning af næringsindhold. Diæten er ikke egnet til alle til daglig brug, men med tiden vil indsatsen og erhvervet viden helt sikkert lette beregningerne og føre til vedvarende vægttab til de ønskede værdier.
Reglerne for zonekosten kort:
- spis hver 4,5 time;
- 5 måltider: 3 vigtigste, 2 snacks;
- 30% fedt, 30% protein, 40% kulhydrater;
- daglig indtagelse af fiskeolie;
- 1,5-2,5 liter vand om dagen (hvis der ikke er problemer med nyrerne);
Hvad skal der være på bordet med en zonal diæt?
Nok teori! Det er værd at overveje specifikt, hvad der skal serveres til bordet. Generelt er alt, hvad der er i overensstemmelse med regel 30-30-40, acceptabelt. Mængde er nøglen. Der er dog nogle fødevarer, der er mere velegnede til den zonale diæt.
grøntsager: artiskokker, bønner, broccoli, fennikel, agurker, gulerødder, kål, kikærter, purre, linser, chard, peberfrugter, svampe, selleri, asparges, spinat, tomater, zucchini, løg.
frugt: æbler, pærer, bær, kirsebær, kiwi, appelsiner, ferskner.
Alle sæsonbestemte bær.
Fisk og kød: aborre, havbrasme, hellefisk, sild, laks, ansjos, kylling, kalvekød, kalkun, vildt.
Andre produkter: skummet ost, olivenolie.
Hvis der ikke er noget ønske om eller evne til uafhængigt at bestemme næringsindholdet og dermed lave perfekte retter, viser Barry Sears i sin bog personligt de bedste opskrifter, som du kan være opmærksom på.
