Hvem af os drømmer ikke om at have en slank, smuk krop, der tiltrækker beundrende blik? Elastiske balder, en flad mave, en god strækning er synonymer ikke kun for skønhed, men også for helbredet.
Elastiske strakte ledbånd er det ultimative ønske fra mange mennesker. Sådan sidder du på garnet fra bunden, hvis du aldrig har gjort det?
Tråd fra bunden derhjemme - trin for trin
Enhver aerob belastning, som du ved, skal begynde med en gradvis opvarmning af musklerne. De skal æltes, mættes med ilt og forbedre blodcirkulationen. Traditionel strækning sker:
• dynamisk
• statisk
Den første metode til opvarmning af musklerne involverer forskellige hænder og fodsvingninger, intensiv vandring, hoppetov, løb og endda cykling.
Den anden måde er et "frossent" ophold et stykke tid i en bestemt position. Definitivt strakt. Både den ene og den anden mulighed, deres kvalitet og varighed afhænger af din fysiske kondition.
Så hvad skal jeg gøre, før jeg sidder på garnet fra bunden derhjemme?
1. For at starte strækning skal du læne dig op på en støtte, plan op og foretage vilkårlige bevægelser (gynger) skiftevis med den ene fod eller den anden. Udfør sådanne manipulationer 20-30 gange.
2. Hold en fodbølge i nogle få sekunder. Dette er den såkaldte statiske.
3. Hæv dit ben maksimalt for dig og tag det til siden. Hold op. Gør det samme med det andet lem.
4. Løft benene op i den udsatte position og forsøg at bevare en vinkel på 90 *. Spred benene fra hinanden (så vidt muligt) og hold i denne position i flere sekunder. Tilslut derefter, og sænk langsomt ned.
5. Stå fremad. Intet kompliceret! Ligesom i skolen i en fysisk træningsundervisning. Prøv at stå, så dine ben danner en ret vinkel. Spring lidt og gør det samme med det andet ben.
6. Statik. Placer den ene lem på en bakke (bord, stol, vindueskarmen) og forsigtigt, uden at bøje knæene, prøv at læne dig frem på dit hævede ben og sæt det fast. Træning skal udføres uden pludselige bevægelser, glat og spar dig selv. Gentag med den anden fod.
7. Stå på gulvet og lig som en løber i starten, hvile din fod fast på gulvet, og bøj det andet ben i en ret vinkel til knæet. Læg håndfladerne på gulvet, mens du holder ryggen lige. Forår lidt.
8. Forbedr den foregående øvelse: rettes, bøj ryggen, løft armene op og hold dine håndflader over dit hoved. Stræk ud. Føler den behagelige følelse af strækning? Så at gøre øvelsen korrekt.
9. "Sommerfugl" er elsket af dem, der deltager i aerobic. Sid i den berømte lotusposition og læg dine hænder på knæene. Skub langsomt dine hænder på knæene og prøv at presse dem ned på gulvet. Fortvivl ikke, hvis det ikke fungerer med det samme. Hvis du ikke strækkede dig i lang tid - er det ikke overraskende. Hård træning vil gøre det!
10. Når du sidder, prøv at sprede dine ben så bredt som muligt. Læn dig på albuerne og dvæl lidt.
11. Når du sidder på gulvet med benene brede fra hinanden, prøv at gribe sokkerne og lave fjedrende hældninger ved at røre ved gulvets bryst (forsigtigt).
12. Stående hvile din fod på en støtte, og bøj uden at bøje knæene og forsøge at nå gulvet. Træning til trænet.
Interessant! Afhængigt af positionen på benene og hoftene klassificeres garnet i to hovedtyper og flere yderligere typer. Grundlæggende: tvær- og langsgående garn. Langsgående betragtes som lettere. Når alt kommer til alt kræver tværgående strækning den størst mulige dannelse af en vinkel (tæt på 180 *).
Tråd fra bunden derhjemme - gå ned i forretningen
Du har bøjet dig godt, varmet dine muskler op, gjort let selvmassage, nu er det tid til at fortsætte direkte til opdelingen. Det vigtigste her er afslapning. Forsøg ikke at overvinde garnet i løbet af en uge. Det kan tage en måned eller to for at opnå resultatet. Lad dette ikke være en hindring for at nå målet.
Så spred dine ben så brede som muligt (indtil du føler dig lidt! Muskelsmerter). Derefter, med ryggen lige, placer dine hænder foran dig, og sving fra side til side, bøjet over. Så hvordan vil du evaluere din styrke.
Sænk derefter albuerne ned på gulvet og sving fremad / bagud. Efter nogle få minutter, øg spændingen ved at sprede dine ben endnu mere. Gør det samme svajende. Hvis ubehaget er forstyrrende, irriterende, skal du pakke dig forsigtigt og pause. I slutningen skal du vende tilbage til startpositionen og foretage flere vendinger med kroppen i den ene eller den anden retning.
Den beskrevne øvelse er den vigtigste. Du kan tilføje bækkenrotationer fra langsgående til tværgående garn til det, svinger og hældninger af kroppen fremad og til siden direkte i selve garnet. Den største effekt opnås, når man kombinerer statiske og dynamiske øvelser.
Garn fra bunden derhjemme - nyttige tip
1. Drømmer du om at have en god strækning og let at sidde på garn? Eller ikke have sundhedsmæssige problemer og overraske dine kære med deres fleksibilitet? Husk derefter hovedreglen: ingen hast. En usund tendens til at sidde på opdelingen her og nu fører til alvorlige kvæstelser og smerter.
2. Med hensyn til strækning er konstance og regelmæssighed vigtig. Brug for at gøre dagligt. Lad det være en halv time, men permanent en halv time. Effekten opnås hurtigere end ved skarp ujævn træning.
3. Lyt til din krop under træningen. Hvad der er godt og nyttigt for den ene vil skade den anden. Når du træner, skal du føle dine svagheder og koncentrere dig om dem. Og til de dele af kroppen, hvor det er smertefuldt og ikke særlig behageligt at udvise "mildhed".
4. Der er blevet sagt meget om fordelene ved vand. En tilstrækkelig mængde af det bidrager til øvelsernes høje effektivitet.
5. Begynd at træne lille, øg belastningen gradvist.
6. Undervisningen foregår bedst om eftermiddagen mod aften. Det er på dette tidspunkt, at led og muskler er så elastiske som muligt. Om morgenen kan du udføre traditionelle øvelser for at lindre spænding efter søvn.
7. For at undgå risikoen for forstuvninger og kvæstelser skal garnøvelser begynde med en gradvis opvarmning af benmusklerne. Knebøjler, jogging, svingning - den enkleste ting, du skal gøre i 10-15 minutter.
8. Der er en regel: hvis der under strækning er der smerter i knæene eller ryggen, udføres øvelsen ikke på det rette niveau. Forsøg at fordele belastningen og ikke sidde lavere på grund af knæene.
9. Udvikle begge typer stretching: dynamisk og statisk. Vær særlig forsigtig, når du strækker dig dynamisk, når der er en høj risiko for personskade. Udfør øvelserne glat uden at ryste.
10. Når du strækker dig, skal du trække sokken mod dig. Dette er ekstremt vigtigt!
11. Træning i leggings eller golf, som giver benene mulighed for at glide lidt på gulvet. Atleter anbefales at bære bare varme egenskaber for at varme musklerne til en følelse af varme.
12. I modsætning til kraftbelastningen kræver strækning ikke lang hvile. Det kan øves dagligt.
13. Brug af et varmt brusebad vil gavne dem, der beslutter at lære garnet fra bunden derhjemme. Dine ledbånd vil blive mere elastiske og elastiske at strække.
14. Brug et stopur til at registrere dine resultater (og dette er ekstremt vigtigt!). Start med en lille mængde tid (30 sekunder), og øg den gradvist.
15. Læn dig på dine hænder for at strække glat uden unødvendig rykk. Start for det bedste med tværgående garn. Det er lidt lettere at udføre. Efter at have mestret den tværgående, fortsæt til det langsgående.
16. Efter opnåelse af resultatet anbefales det ikke at stoppe træningen. Ellers vil alt arbejde være meningsløst. Musklerne vender hurtigt tilbage til deres oprindelige tilstand og bliver nødt til at starte igen.
17. At lave garn fra bunden betyder at lære at trække vejret ordentligt. Takket være vejrtrækning kan du reducere spændingerne let, lade musklerne slappe af og til sidst skifte bevidsthedens opmærksomhed fra ubehag til inspiration-udånding. Så indånding dybt gennem næsen under træningen og udånder langsomt gennem munden. ”Træk vejret,” siger jordemoren ved fødslen. Og ikke forgæves.
18. Et andet vigtigt aspekt er knæene. Forsøg ikke at bøje dem for ikke at skade senerne.
Garn fra bunden derhjemme - forholdsregler
At sidde på garn er smukt, køligt og værdigt til respekt! Men dette er en alvorlig byrde for kroppen. Nøjagtighed og graduering er vigtig her.
Ønsket om at tiltrække en assistent udefra kan være dyrt. Ingen undtagen du kender din tilstand. En udenforstående, ud fra de bedste intentioner, kan simpelthen bryde dine ledbånd. Hvordan det slutter vides - kirurgi, smerter og en lang restitutionsperiode. Før du stoler på nogen til at "strække" dig selv, skal du tænke nøje igennem.
Derudover har strækninger sine kontraindikationer:
• betændelse i ledbånd, sener i lysken og knæene
• hoftepatologi
• rygmarvsskade
• gynækologiske problemer hos kvinder (i det akutte stadie)
Husk, at strækning ikke kan udføres gennem smerter. Men det skal heller ikke være behageligt. Det er på den ene side - den maksimale omhu, omhu, tålmodighed og på den anden side - fraværet af svær smerte, der permanent kan binde dig til hospitalet.
Kineserne siger: hvis du arbejder godt, vil du helt sikkert få succes. Tråd fra bunden derhjemme er ikke let.
God motivation, tålmodighed, konstance er vigtig. Kun i dette tilfælde kan du stole på et fremragende resultat.
