Oversigt
Det er en god ide at opvarme dine muskler som en del af din øvelsesrutine. Muskler, der ikke er ordentlig opvarmet, har større risiko for skade. Dette kan let opnås med en let aktiv opvarmning som dynamisk strækning eller jogging.
Mens fagfolk er uenige om, hvorvidt det er bedre at strække før eller efter en træning, anbefaler de fleste læger at strække sig som en del af en øvelsesrutine, især hvis du laver aktiviteter som løb eller cykling.
Fleksibilitet sker dog ikke over natten. Nogle mennesker er naturligvis mindre fleksible end andre, så det kan tage uger med regelmæssig strækning for at forbedre fælles mobilitet. Carol Michaels, grundlægger af Recovery Fitness, er certificeret af Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine, og er medlem af ACSM og IDEA.
Her er fire benstræk, hun anbefaler at forbedre fleksibiliteten og reducere risikoen for skade. Prøv at holde hver strækning i ca. 30 sekunder.
Quad stretch
Quadriceps, eller quads for kort, er muskelgruppen i låret. Du bruger disse muskler, når du går, løber eller gør lunges.
At strække dine quads:
- Stå med din side til væggen, placere en hånd på væggen for balance.
- Hold din udvendige fod med din yderside og løft foden op mod din bageste ende, og hold lårene og knæene sammen.
- Du skal føle en blid til moderat strækning i låret.
- Hold for en cyklus af afslapning åndedræt, så gør det samme for den anden fod.
Hamstring / kælv stretch
Hamstringene er musklerne langs bagsiden af dit øvre ben, der løber fra lår til knæ. De hjælper dig med at bøje dit knæ og flytte din hofte. Disse muskler bruges når du spiller sport eller kører.
Dine kalvemuskler er på bagsiden af dit underben. De hjælper med at bevæge din hæl under aktiviteter som at gå, løbe eller springe.
At strække begge muskelgrupper sammen:
- Placer din højre fod foran dig.
- Hængsel i taljen for at lænne din torso frem mod det udvidede højre ben og bøje dit støttende knæ.
- Bøj langsomt din højre ankel så tæerne trækker op mod din krop.
- Hold en cyklus med afslapningspusten og gentag derefter med venstre fod.
Inderlår stræk
De indre lårmuskler hjælper med at stabilisere dine hofte- og knæled. Øvelser, der fokuserer på at arbejde indvendige lår, anbefales ofte til at tone og styrke benene.
At strække dine indvendige lår:
- Stå med en meget bred holdning.
- Bøj dit højre knæ, når du skifter hele din krop lige indtil du føler en strækning i dit venstre indre lår.
- Hold en cyklus af afslapningspusten, og skift derefter din vægt til den anden side og gentag med venstre ben.
Supine ben stræk
Denne strækning virker din nedre ryg, hamstring, kalv og ankel. Alle disse områder bruges i dine daglige aktiviteter, og mens du kører eller cykler.
For at udføre denne strækning:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
- Bøj et knæ og klem det ind i din krop.
- Træk langsomt det ben op mod loftet, ret det og træk det mod torsoen, indtil spændingen mærkes bag benet.
- Peg og buk foden 3 gange og udfør 3 ankelcirkler i hver retning.
- Sænk benet og gentag med det modsatte ben.
Tag væk
Alle fire af disse strækninger kan hjælpe dig med at undgå skader, hvis du er en løber eller hvis du spiller nogen sport, der virker dine ben. Gør dem enten før eller efter en træning, eller når dine benmuskler føles stramme.
