Under graviditeten fungerer en kvindes krop forskelligt. Tryk på de indre organer, en imponerende belastning på rygsøjlen og benene kan føre til alvorlige sygdomme. For at undgå ubehagelige konsekvenser har gynækologer udviklet gymnastik til gravide kvinder. Med dens regelmæssige implementering kan du bevare kroppen i god form.
Gymnastik: den optimale belastning for gravide kvinder
For ikke at forårsage skade på fosteret, skal du overholde reglerne i sportskomplekset.
Overvej dem:
1. Frisk luft. En gravid kvinde er bedst til udendørs sport. Forlad rummet og øv på gaden - i parken, i skoven, i landet og så videre. Hvis dette ikke er muligt, er et godt ventileret rum velegnet;
2. Beklædning lavet af naturligt stof. Dette er et vigtigt punkt i træning af gravide kvinder. Undgå syntetiske træningsdragter. Tøj skal give huden mulighed for at trække vejret;
3. Varm op. Uden det kan du ikke begynde at udføre gymnastik, især gravide kvinder. For at gøre dette er det nok at udføre roterende bevægelser af hænder, knæ, nakke og andre led;
4. Hvil. Efter hver træning har kroppen brug for hvile. Tiden er ubegrænset til fuldstændig komfort. Artiklen angiver det maksimale antal gange, men ikke påkrævet. Udfør øvelsen ved at lytte til kroppen;
5. Pulsen. Træning skal stoppes, hvis hjerterytmen går fra skalaen med 130 slag pr. Minut. Dette skal overvåges.
Vær opmærksom! Det er umuligt at udføre gymnastik uden at konsultere en gynækolog. Sørg for at gøre din læge bekendt med de øvelser, du skal gøre. Gå kun i sport med hans samtykke.
Vi laver gymnastik efter reglerne: opmærksomhed, forventningsfulde mødre
For hver af de tre graviditetsfaser er der regler og anbefalinger til udførelse af øvelser. Overvej dem:
1. Første trimester. Dette graviditetsstadium betragtes som det mest upassende til selv at udføre de enkleste gymnastikøvelser. På dette tidspunkt holder fosteret ikke fast på livmodervæggen, så det er ikke værd at risikoen. Hvis du ignorerer denne anbefaling, vil risikoen for abort øges. Hvad angår professionelle, uddannede atleter, skal du kun engagere dig under opsyn af specialtræner;
2. Andet trimester. I løbet af denne periode har du mest af alt brug for at beskytte din mave. Overanstrengelse af det er strengt forbudt. I andet trimester forbød læger at downloade pressen, men godkender svømning og arbejde på balderne. Dette vil hjælpe med at opretholde bækkenet og gøre det stabilt. Styrkeøvelser er også forbudt. Hold styr på øvelsernes amplitude. Hun skal være moderat;
3. Tredje trimester. I denne fase er det tilladt at udføre de enkle gymnastikøvelser, der sigter mod afslapning, vejrtræningstræning, strækning af bækkenmusklene. Gode træningskurser.
Vær opmærksom! Øvelser til gravide er designet til kvinder, der fører en aktiv livsstil. Hvis du ikke træner før graviditet, skal du ikke begynde at gøre det. For alle tre trimestere gælder en enkelt generel regel: gør så meget, så lidt som muligt, men under ingen omstændigheder mere!
Forbedring af gymnastik: 4 gymnastikkomplekser til forventningsfulde mødre
Specialister har udviklet mange gymnastiske øvelser for kvinder i position. Vi vil overveje det mest berømte. Disse inkluderer:
• Åndedrætskompleks;
• Positionskompleks;
• Knæ-albue;
• Brug af fitball.
Det første kompleks: arbejder på vejrtrækning
Vær opmærksom! Udfør komplekset i 10 minutter ikke mere end en gang om dagen.
1. Træning "Indånd brystet." I hjertet af denne øvelse trækkes vejret med oppustet bryst. Læn dig tilbage og læg dine hænder på dine ribben. Træk vejret langsomt og roligt med næsen og brystet;
2. Øvelse "Membran". Rør ved ribbenene med den ene håndflade og maven med den anden. Indånder næsen, så maven er udpuderet. Hold vejret et øjeblik. Med en mund gør vi en langsom udånding;
3. Øvelse "Fire faser." Sid behageligt. Inhaler luften i 5 sekunder med næsen, hvorefter du skal stoppe strømmen et stykke tid (ca. 3 sekunder). Indånding i 5 sekunder. Samlet leveringstid - 3 minutter;
4. Træ "Hundeånd". Efterligne hundens vejrtrækning (sid på fire og stikk din tunge ud, tag ofte åndedræt og udånding).
Takket være ovenstående øvelser opnås:
• Afslapning og ro;
• Kontroll af åndedrætsrytme under sammentrækninger;
• Forbedring af blodcirkulationen;
• Sikker udførelse af andre øvelser.
Andet kompleks: positionel gymnastik
Det er vigtigt at vide det! Hovedmålet med dette kompleks er at opnå komfort under fødsel.
1. Træning "Kitty". Det er nødvendigt at bøje og bøje sig som en kat fra en position på alle fire. Bøj i ryggen ned og hæv ansigtet op. Bøj ryggen op og sænk ansigtet ned;
2. Øv "Butterfly". Tag lotuspositionen. Tryk med hænderne på knæene, som imiterer bevægelsen af en sommerfugls vinger;
3. Drej øvelse. Position at vælge imellem. Hofterne er bevægelige. Drej sagen i forskellige retninger, spred armene;
4. Kegel øvelse. I enhver position, kontraher musklerne i skeden. Så du vil opnå deres fasthed og elasticitet.
Tredje kompleks: undersøgelse af knæalbueområdet
Kom på alle fire. Læg dine hænder på albuerne. Hold din krop i denne position i 5 minutter. Med tiden øges belastningen til en halv time.
Hvad er vigtigheden af denne øvelse? Omkring den 20. uge af graviditeten begynder fosteret at lægge et stærkt pres på alle moderens organer. Denne position lindrer alt pres og beskytter dermed kvindens krop.
Fjerde kompleks: fitball til gravide
Vær opmærksom! Fitball vil godt træne musklerne i brystet, arme, ben og balder. Udfør ikke disse øvelser i første trimester, medmindre du har været involveret i sport før.
1. Vi træner et bryst.
• I en siddende "tyrkisk" position skal du holde bolden foran dig og skubbe den 15 gange;
• Når du sidder på en kugle med håndvægte i hånden, spreder du armene til siderne 15 gange i ret vinkel.
2. Vi arbejder hænderne.
• Tag håndvægterne i dine hænder, og sæt dig på bolden. Tryk albuerne mod din krop. Hæv og sænk hænderne 7 gange. Det er umuligt at rive albuerne af en krop;
• I samme position skal du placere dine arme med håndvægte foran dig. Palmer op. Løft vægten op, løb over dine skuldre 8 gange;
• Når du sidder der, hviler du albuen med din gratis (uden en håndvægt) hånd i knæet. Kroppen sænkes let. Bøj og afbryd armen med håndvægte ved albuen 7-8 gange. Skift din hånd.
Det er vigtigt at vide det! Når du udfører disse øvelser, forhindrer du venøse sygdomme.
3. Vi arbejder på balder og ben.
• Sid fladt. Hvil med foden på den ene fod på fitballen og den anden på gulvet. Begynd at rulle bolden på gulvet med din fod. Gentag, skiftende ben;
• Situationen er stadig. Først nu behøver du ikke rulle bolden, men efterligne bevægelsen af benene på en cykeltur;
• I samme position skal du begynde at dreje foden på bolden.
Barselsport: grundlæggende hæmninger
I nogle tilfælde bør gravide ikke udføre gymnastiske øvelser. Hvor det betragtes som nedenfor:
• Svær vaskulær sygdom;
• Hjertesygdom;
• Alle akutte betændelser;
• Tuberkulose (både i den milde fase og under forværring);
• nyresvigt;
• Sygdomme i blæren;
• I nærvær af toksikose;
• Der blødede under graviditeten;
• Truslen om spontanabort.
Vær opmærksom! Hvis du har kvalme, trækker eller skærer mavesmerter, svimmelhed, mørkhed i øjnene, hovedpine og andre ubehagelige symptomer, når du udfører øvelserne i overensstemmelse med alle de ovenfor beskrevne anbefalinger, skal du straks kontakte din gynækolog.
Vi præsenterer for din opmærksomhed en video, hvor et komplet gymnastikkompleks til gravide præsenteres:
