Graviditet er det tidspunkt, hvor en kvindes krop gennemgår mange ændringer, og forbereder sig på den belastning, som fødsel repræsenterer. En myte cirkuleres blandt folket, hvorefter det er bedst at lægge sig og ikke gøre noget i løbet af denne periode, som lejlighedsvis kommer ud til parken for en tur, men lægeres praksis og mening taler anderledes.
Aktivitet er gavnligt for en gravid kvinde. At udføre et sæt øvelser for gravide kvinder derhjemme kan mætte blodet med ilt, opretholde muskeltonus, mindske sandsynligheden for at udvikle åreknuder, toksikose og rygproblemer samt lære at trække vejret.
Øvelser for gravide derhjemme: de grundlæggende regler
Før du går videre til træning, skal du beslutte, om kontraindikationer for motorisk aktivitet. Blandt dem er:
• infektioner og betændelser;
• forhøjet temperatur;
• nyre- og hjertesygdom;
• alvorlig toksikose, som hindrer bevægelse;
• lave niveauer af jern i blodet;
• sandsynligheden fastlagt af lægen for ophør af graviditet;
• tidligere problemer med at føde et barn
Derudover undervisning skal straks stoppes, hvis:
• der er smerter i maven af enhver alvorlighed;
• Blodig udflod fra skeden vises - under klasser eller efter.
Forsigtighed med at gøre øvelser for gravide kvinder derhjemme bør være for kvinder, der har vist en ultralydscanning af flere graviditeter.
Under undervisningen skal du overholde visse regler:
• udfør alle øvelser langsomt, glat uden at overbelaste kroppen;
• skifte afslapningsøvelser med øvelser, der kræver kræfter;
• ikke udføre maveøvelser, løb ikke, ikke foretage pludselige bevægelser;
• læne dig kun halvt og forsigtigt;
• udfør alle strækøvelser så glat som muligt, og hvis der opstår smerte, stop straks - under graviditet bliver ledbåndene især skrøbelige.
Til hjemmeøvelser kan du tilføje moderat fysisk aktivitet i den friske luft - at gå i parken i en time om dagen - og et besøg i poolen eller yoga for gravide kvinder.
Træning til gravide kvinder: 1 trimester
De første måneder af graviditeten gennemgår normalt det sværeste. Kvinden har endnu ikke fået mave, men du kan allerede se manifestationerne af toksikose, hormonelle niveauer og spisevaner begynder at ændre sig.
Embryoet i denne periode er det mest sårbare - dannelsen af de mest basale strukturer i hans krop er i gang, derfor kan en forkert tilgang til at udføre øvelser for gravide kvinder i 1. trimester forårsage ham uoprettelig skade. Det er nødvendigt at afstå fra tunge belastninger og i træningsprocessen for at kontrollere pulsen. Hvis det stiger over 120, er du nødt til at skifte til afslappende, rolige øvelser, så hjertet roer sig, blodet er mættet igen med blod, og truslen om føtal hypoxi er forbi.
I denne periode kan du ikke arbejde med håndvægte, men du kan udføre et enkelt sæt øvelser hver morgen:
• Vejrtrækning. Stå lige op og hænder frit ned langs kroppen. Tag en dyb indånding og prøv at føle, hvordan luften fylder lungerne og brystet åbner. Træk vejret langsomt ud. Gentag 10 gange.
• Gå på stedet. Gå et minut på plads, og gå derefter et halvt minut på tæerne.
• På tværs klatrer. Ret op, spred dine arme. Efter udånding skal du bøje venstre ben og hæve det så vidt muligt. Løft højre arm lodret på samme tid. Gentag på den anden side.
• Let bro. Rett op, tag dine hænder bag ryggen. Når du udånder, bøj dig fremad, vend langsomt tilbage. Gentag.
• trykket. Ret op, hold dine hænder foran dig. Træk dem ud på vejret så vidt muligt og gør en indsats for ikke at bøje dig. At slappe af. gentagelse
• kat. Kom på alle fire. Bøj ryggen som en vred kat ved udånding, sænk dit hoved mellem dine hænder, stram musklerne let. Bøj din ryg, ligesom en flammende kat, også med inspiration. Gentag 5-10 gange.
• pandiculation. Kom på alle fire. Løft højre hånd, hold i 10 sekunder. Gentag det samme med venstre arm og ben.
• Svær bro. Lig på ryggen, hvil fødderne på gulvet, læg dine hænder nøjagtigt langs kroppen. Løft bagdelene på båndet, bøj korsryggen og dvæl i nogle få sekunder. Gentag 5-7 gange.
• squats. Hold ryggen på stolen tæt, og sæt den fast, og hold den fast. Fødderne skal være ordentligt på gulvet, og squats bør ikke være for dybe.
• rotationer. Stå lige, læg dine hænder på dit bælte. Bevæg dine hofter forsigtigt i en cirkel, mens du prøver at forlade resten af kroppen bevægelsesfri.
Øvelser for gravide kvinder - 1 trimester - bør ikke være for træt. Du kan udføre dem i 15-20 minutter efter morgenmaden. Hvis åndenød begynder, forværres sundhedstilstanden, smerter vises - komplekset skal stoppes øjeblikkeligt.
Træning til gravide kvinder: 2 trimester
Øvelser til gravide kvinder - 2. trimester - er under ingen omstændigheder designet til ikke at tabe sig, men til at opretholde muskeltonus. I løbet af denne periode bliver kvinden klodset, maven begynder at skille sig ud, selvom den endnu ikke er for mærkbar. Tyngdepunktet skifter, så du bør afstå fra lamellerne, der kræver, at du opretholder balance. Du bør også minimere antallet af øvelser, som du har brug for at lægge dig på ryggen, da denne position hjælper med at blokere en af de vigtigste blodårer, hvilket betyder barnets iltesult.
Du kan udføre følgende kompleks:
• Pendelen. Stå lige, løft armene over dit hoved, gå sammen med håndfladerne. Stræk op, hæv dig på tæerne, flyt dine hofter til højre, til venstre. Stå tilbage i fuld fod, tag en dyb indånding og udånder, gentag.
• Drej og drej. Sid på gulvet, benene krydsede. Ret din ryg op, løft din hage let. Når du udånder, skal du dreje - prøv først at røre ved skulderen med din hage. Derefter slås hænderne i låsen foran brystet og foretages glatte svinger af kroppen til højre og venstre.
• Pres. Sid på gulvet, benene krydsede. Sæt håndfladerne på hinanden foran brystet, tryk med kraft, skift hænder og ikke læne dig fremad.
• Lille havfrue. Sæt dig på gulvet, vend på din side, bøj benene med den ene håndstøtte mod gulvet. Løft den anden hånd og sænk den forsigtigt. Gentag 10 gange på hver side.
• Wing. Lig dig ned på gulvet, bøj benene, læg den ene hånd under dit hoved, hæv den anden og vend kroppen efter det, før den tilbage så meget som muligt. Gentag 10 gange.
• kriger. Stå lige op, tag fat i ryggen på en stol. Dæk på plads, så en del af benet fra knæet til låret er parallelt med gulvet. Hold position i flere sekunder, glat langsomt ud.
• Tørklæde. Sæt dig på en stol, stræk benene foran dig, læg et tørklæde lavet af blødt stof på gulvet. Tå tå over det, trækker til dig selv og kommer fra den ene ende til den anden. Gentag på det andet ben.
• Vejrtrækning. Sid på gulvet, benene krydsede. Læg den ene hånd på maven, den anden under brystet. Tag langsomt vejrtrækning med næsen og udånder med munden, og sørg for, at kun ribbeholderen stiger, når du indånder. Efter flere gentagelser skal du ændre taktik og begynde at sikre dig, at kun maven stiger.
• afstivning. Sid på gulvet, på dine hæle. Bøj langsomt fremad, indtil maven hviler på hofterne og håndfladerne ikke berører gulvet. Hold poseringen i et par sekunder, langsomt rettes op.
Udfør øvelser for gravide kvinder i 2. trimester bør være i bandagen - dette vil hjælpe med ikke at overdrive ryggen og ikke skade barnet i maven.
Øvelser for gravide kvinder: 3 trimester
Øvelser for gravide kvinder i 3. trimester bliver endnu mere sparsomme. Det er uacceptabelt at ligge på ryggen eller siden og udføre komplekser, der kræver store belastninger. Det vil være ideelt at gøre det let og glat efter morgenmaden i din egen lejlighed, så du altid kan hvile, ligge og om nødvendigt drikke vand.
Komplekset kan omfatte følgende øvelser:
• Squats. Stå lige op, tag fat i ryggen på en stol, og sæt dig langsomt, glat, lavt i bunden uden at løfte hælene op fra gulvet.
• Butterfly. Sæt dig på gulvet, forbind fødderne og spred hofterne så bredt som muligt. Knæer skal ideelt røre ved gulvet. Træk vejret glat, roligt og kontrollerer processen.
• Twisting. Sid i den forrige position, drej langsomt kroppen i den ene retning og den anden.
Øvelser for gravide kvinder i 3. trimester er gode at udføre ved hjælp af fitball - det er mindre sandsynligt, at det skader noget:
• Drej på bolden. Sid på bolden med benene brede fra hinanden. Kryds dine arme over dit bryst. Drej langsomt hofterne først i den ene retning og derefter i den anden retning.
• Pendel på bolden. Sæt på bolden, armene krydset på brystet, benets skulderbredde fra hinanden. Afbøj langsomt og glat hofterne venstre og højre og undgå balance i balancen.
• At køre en bold. Lig på bolden (kun hvis posituren ikke medfører ubehag), bøj benene, ret, gentag igen. Det vigtigste er glathed og kontrol.
• Bold drejer. Sæt dig på bolden, spred dine ben skulderbredde fra hinanden. Drej ved at røre ved det højre knæ med venstre hånd udefra og omvendt.
• Boldridning. Stå på dine fødder, spred dem skulderbredde fra hinanden, bøj ned og hvil dine hænder på bolden. Kør det lidt i forskellige retninger.
• Håndvægte. Sæt dig på en kugle, afhent håndvægte (ikke tungere end et kilogram), spred dem ved at løfte dem skulderbredde fra hinanden. Bøj langsomt dine arme skiftevis.
Glem ikke åndedrætsøvelser - de kan hjælpe meget, når tiden kommer til at føde. Den enkleste af dem er "Mountain". For ham er du nødt til at rejse dig lige op, sætte fødderne sammen, sætte den ene palme på din mave, den anden på dit bryst og indånde og kontrollere processen.
Hvis alt gøres korrekt, og kvinden forblev aktiv i hele sin graviditet, vil fødsel være lettere, og det bliver mindre tid at komme sig efter dem.
