Det er almindeligt kendt, at folk sænker som de bliver ældre.
Daglige aktiviteter som at stå op fra en stol og komme ind og ud af sengen bliver stadig vanskeligere. Disse begrænsninger skyldes ofte et fald i muskelstyrke og fleksibilitet.
Fleksibilitet er muskel og senes evne til at forlænge og strække sig som reaktion på bevægelse og tillade en ledd at bevæge sig gennem bevægelsesområdet. Et godt strækprogram er vigtigt at indarbejde i din daglige rutine for at opretholde fleksibilitet.
Strekninger til nakke, arme, ryg, hofter og ben hjælper med at opretholde fleksibilitet, som årene går forbi, og holder dig limber for alt liv har at byde på.
Fordele ved strækning
Stretching muliggør større bevægelse i led og forbedrer kropsholdning. Det hjælper også med at frigøre muskelspænding og ømhed, og reducerer risikoen for skade. Endelig kan det også medvirke til at øge omsætningen, muskelkontrol og forbedre balance og koordinering.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Gerontology kiggede på 12 måneders resultater af et stretch- og flexprogram for ældre voksne. Deltagerne viste positive ændringer på områder som fysisk kondition, selvværd, opfattet funktion og trivsel. De oplevede også et fald i smerte.
Stretching retningslinjer
Seniorer bør forsøge at strække store muskler grupper i mindst 10 minutter, to dage om ugen.
Udfør fleksibilitetsøvelser på alle dage, hvor kardiovaskulær træning eller træningsøvelse opstår, hvis det er muligt.
Stretching tips
- Tag en dyb indånding og udånder langsomt som din stretch.
- Hold hver strækning i 30 sekunder for at give muskelen rigelig tid til at slappe af.
- Undlad at hoppe, mens du strækker, da det øger risikoen for skade.
- Stræk kun indtil du føler spændinger i musklerne, ikke til smerten.
- Altid varme op før stretching ved at flytte rundt i 5 til 10 minutter, såsom at gå en tur.
National Institutes of Health anbefaler at inkludere nogle af disse strækninger i din fitness rutine.
Nakke stræk
Opretholdelse af mobilitet i nakken er vigtig for kropsholdning og aktiviteter som kørsel.
- Stram nakken ved langsomt at bringe din hage mod brystet og dreje hovedet fra side til side.
- Hold hver position i 15 sekunder.
Skulder og øvre arm stræk
Skuldermobilitet er vigtig som du alder for at opretholde uafhængighed i aktiviteter som at blive klædt eller få ting fra en hylde.
- Stret dine skuldre og arme ved at holde et håndklæde i den ene hånd over hovedet og lade det drape ned bag dit hoved og ryg.
- Grib den anden ende af håndklædet med din anden hånd og træk forsigtigt ned, indtil du føler en strækning.
Bryststræk
Dårlig holdning bevirker ofte, at brystets muskler bliver stramme. Korrekt strækning kan hjælpe med at forlenge disse muskler, der hjælper med kropsholdning.
- Stret dit bryst ved at udvide begge arme til siden, håndfladerne vendt fremad.
- Reach tilbage med dine hænder, indtil du føler en strækning på tværs af brystet og foran dine arme. Hvis du har svært ved at holde dine arme op, skal du bruge en væg. Sæt din hånd på en væg og skridt fremad, indtil du føler en blid strækning i brystet. Skift til den anden side. Må ikke overstretch.
Ankel stretch
Ankelstivhed er ofte en årsag til dårlig balance. Vedligeholdelse af ankel fleksibilitet er vigtigt for aktiviteter som at gå og komme op og ned.
- Strek dine ankler ved at sidde i en stol og langsomt flytte din fod op og ned og side til side.
- Hold hver position 30 sekunder og gentag på anden fod.
Hamstring stretch
Stramme hamstrings, musklerne bag på låret, kan bidrage til lændesmerter og problemer med at gå.
- Lig på ryggen og udvid et ben vinkelret på din krop.
- Grip rundt om låret, træk langsomt benet mod dig, hold dit andet ben og hofter på jorden. Træk ikke på knæet, når du strækker.
Quadriceps stretch
Dine quadriceps, de store muskler på låret, er vigtige muskler til at gå og stå.
- Begynd ved at ligge på din side og bøje dit knæ og bringe din fod bag dig.
- Træk din fod mod din krop, indtil du føler en strækning. Du kan bruge et bælte eller et håndklæde til at hjælpe, hvis du ikke kan nå din fod, og det kan også gøres i stående stilling.
Hip stretch
Ældre voksne - især kvinder - har undertiden en masse spændinger i deres hofter.
- Stret dine hofter ved at ligge på ryggen og bringe et knæ ud til din krops side.
- Resten din fod mod dit modsatte ben og skub forsigtigt ned på det bøjede knæ, indtil du føler en strækning.
Nedre ryg stræk
Opretholdelse af mobilitet i rygsøjlen er vigtig for korrekt kropsholdning.
- Strek din nedre ryg ved at ligge på ryggen, knæene bøjes og fødderne sammen. Hold fødderne fladt på gulvet.
- Hold knæene sammen, sænk benene til den ene side, vrid din torso, indtil du føler en strækning. Hold og gentag på anden side.
Advarsler
Altid konsultere en læge, før du starter en ny øvelsesrutine. Hvis du har muskel- eller ledskader eller tidligere operationer, skal du spørge din læge eller fysioterapeut, hvilke strækninger der passer bedst til dig.
Stram aldrig til smerte eller hold pusten under strækninger.
Takeaway
Stretching har mange fordele for ældre voksne. Stretching er praktisk, kræver minimal udstyr, og kan gøres overalt.
Ved at inkorporere et strækprogram i din uge kan du drage fordel af øget fleksibilitet, afslapning og forbedret livskvalitet.
