Uanset om du træner til en maraton eller kun gør det til gymnastiksalen i weekenderne, spiser de fødevarer, du spiser, en stor rolle i at holde din krop stærk. Nærende måltider og snacks giver dig de vitaminer og mineraler, du har brug for at trives og forebygge sygdom. Hertil kommer, at sund mad giver dig den energi, du har brug for til at konkurrere eller afslutte en stresspustende træning. Hvis du spiser som du altid træner, vil du høste fordelene ved at have en fremragende sund kost hver dag.
Forskellene i kost af en atlet og en konkurrent er faktisk ikke så forskellige, forklarer National Institutes of Health. Begge kostvaner er baseret på en kombination af kulhydrater, protein, fedtstoffer og væsker og indeholder masser af vitaminer og mineraler. Det vigtigste punkt at huske er, at mens du bliver nødt til at øge dit kalorieindtag i tider med kraftig fysisk aktivitet, vil du også gerne reducere dine kalorier i ugerne. Kontakt din træner, personlig træner eller læge for at bestemme antallet af kalorier, der passer til dig, baseret på en række faktorer:
- Højde
- Vægt
- Type sport
- Antal uddannelser du foretager
- Underliggende medicinske forhold, hvis det er relevant
Forbruger overskydende kalorier på lang sigt kan øge risikoen for overvægt, hvilket medfører et eget sæt potentielle sundhedsrisici.
Kulhydrater
Det olympiske træningscenter beskriver kulhydrater som en hurtig energikilde, der giver dig mere udholdenhed at udøve længere. Kort sagt kaldes kulhydrater ofte som "kulhydrater".
Komplekse carbs, såsom fuldkornsfødevarer, holder dig fyldt i lange perioder. De bidrager også til bedre hjertesundhed. Enkelte carbs, derimod, består af simple sukkerarter eller fødevarer, der hurtigt omdannes til sukkerarter. For eksempel omfatter simple carbs honning, majssirup og frugt. Fødevarer sammensat af enkle carbs giver dig en hurtig udbrud af energi, men indeholder ofte ikke så mange vitaminer og mineraler som komplekse kulhydrater. Enkelte carbs er mere tilbøjelige til at hæve dit blodsukkerindhold.
Diæt, der er højt i carbs, er ikke ideelle til hverdagen. Det olympiske træningscenter bemærker dog, at det er sundt at spise en høj carb diæt lige før en større sportsbegivenhed som en brændstofstrategi. Sørg for at spise en række kulhydratrige fødevarer i kombination med friske råvarer. Friske råvarer sikrer, at du får din fyld af vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Du har også brug for protein og en blanding af andre fødevarer for at sikre, at du får den energi, du har brug for til din sport.
Protein
Protein er afgørende for muskelstyrke og energi. Vælg dine proteiner klogt for at sikre, at du holder dit fedtindtag til et minimum. Nogle højt proteinholdige fødevarer indeholder store mængder fedt og kolesterol.
Sunde former for protein, der er ideelle for både atleter og ikke-atleter, omfatter:
- bønner
- Læn kød som svinekød, kylling eller fisk
- æg
- Fedtfattig ost
- Fedtfri eller fedtfattig yoghurt
Som med din samlede daglige kalorieindtagelse afhænger mængden af protein, der afhænger af din individuelle situation. Faktorer at overveje omfatter vægt, kropstype og de aktiviteter, som du deltager i dagligt.
Atleter kræver generelt mellem 1,2 og 1,7 gram protein pr. Kilogram (kg) kropsvægt hver dag, ifølge forskere ved Colorado State University. Nogle enkle matematikker kan hjælpe dig med at bestemme dine proteinbehov:
- Opdel din kropsvægt i lbs med 2,2 for at få din vægt i kg.
- Multiplicer din vægt i kg ved en målproteinanbefaling mellem 1,2 og 1,7. Du kan estimere ud fra den type fysisk aktivitet du gør. Løbere vil for eksempel falde i den nedre ende af rækken, mens de, der deltager i vægt træning bør bruge et højere antal.
- Det endelige tal, du får efter dine beregninger, er din personlige daglige proteinanbefaling
- For eksempel vejer en 140 lb runner ca. 64 kg; multiplicere 64 kg med 1,2, og du kan estimere, at løberen har brug for ca. 77 gram protein pr. dag.
Hvis du ikke er fysisk aktiv, så spørg din læge om specifikke proteinanbefalinger. Alle har brug for protein, selvom du ikke kan gøre det til gymnastiksalen så ofte som du gerne vil.
Fedtstoffer
Fedtstoffer giver dig også energi, men bør bruges sparsomt. Formålet med at få ikke mere end 15 procent af din dags samlede kalorieindtag fra fedtstoffer. At spise større mængder fedt regelmæssigt kan nedsætte dit fordøjelsessystem, mose din athletiske ydeevne og forårsage sundhedsmæssige problemer, såsom fedme, diabetes og hjertesygdomme. American College of Sports Medicine foreslår at gøre fornuftige substitutioner for at reducere mængden af fedt, du spiser. Vælg fedtfattige mejeriprodukter, salatdressinger og jordnøddesmør som udgangspunkt. Slå saltede, fedtbelagte snacks ud. Det kan være så simpelt som at udveksle chips til pretzels eller candy for frisk frugt.
Væsker
Hydrering er vigtig under træning og i hverdagen. Dine celler har brug for væsker for at forblive sunde, og din krops natrium- og calciumniveauer er stærkt afhængige af ordentlig hydrering.
Vand er ofte den bedste måde at holde dig selv hydreret, men sportsdrikke kan tilføje carbs og elektrolytter, hvis du bliver dehydreret gennem sved. De fleste mennesker bør drikke mindst otte 8 ounce glas vand hver dag; men hvis du er i træning, skal du forbruge mere. Sørg for at indtage ekstra væske før, under og efter at du træner. Udskæring af sodavand og saft kan hjælpe dig med at minimere mængden af tilsat sukker, du drikker.
Husk, det er vigtigt at opretholde en sund kost, uanset om du træner eller ej.
Sæt den i aktion
Et første skridt i retning af at forbedre din kost kan være lige så simpelt som en tur til købmanden.Når du går i gangene, skal du huske at vælge en forskellig blanding af carbs og proteiner, og hold fedt på et minimum. Nyd en varieret blanding af fødevarer i moderation vil hjælpe dig med at opretholde din vægt og holde din energi stigende.
