Oversigt
Hvis dine muskler er ondt, kan du tænke dig at fortsætte med din træning eller hvile. I nogle tilfælde kan aktiv genoprettelsesøvelse som strækning og gåning være til gavn for ømme muskler. Men beslutningen om at fortsætte afhænger af sværhedsgraden af ømhed og symptomer, du oplever.
Læs videre for at lære mere om, hvornår det er okay at træne ømme, og hvornår du skal hvile og genoprette.
Hvad er fordelene?
Hvis du er lidt øm, kan et "aktivt" opsving være gavnligt. Det kan føles godt at:
- strække ud onde muskler
- gøre lys modstand øvelser, såsom kerneforstærkning træning
- lav-intensitet cardio, såsom at gå eller svømme
Du kan også fokusere på muskelgrupper, som du ikke har arbejdet tidligere. For eksempel tilføj i en armvægt træning dagen efter en løb.
Ud over at føle sig godt, kan træningsøvelse tilbyde andre sundhedsmæssige fordele. Mobilitet, eller fuld rækkevidde, øvelser som at gå eller let cykle, fører til, at mere blod pumpes gennem musklerne. Denne stigning i blodgennemstrømningen kan hjælpe dig med at genoprette fra ømhed før. Det er så længe du ikke overbelaster eller udfordrer musklerne mere.
Genoprettelsesøvelser kan endda tilbyde de samme fordele som at få en massage. En undersøgelse sammenlignede ømhed i en gruppe af deltagere 48 timer efter, at de udførte øvre trapezius muskeløvelser.
Nogle deltagere modtog en 10-minutters massage efter træningen. Andre udførte øvelser med et modstandsbånd. Forskere konkluderede, at begge inddrivelser var lige så effektive til midlertidigt at hjælpe med forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS), men mere forskning er nødvendig.
Muskelskade og muskelvækst
Mikroskopiske tårer i musklen eller en nedbrydning i muskelvæv forårsager sandsynligvis DOMS efter en træning. At prøve en ny type motion eller øge intensiteten kan øge, hvor sår du er i dagene efter en træning.
Over tid bliver dine muskler modstandsdygtige over for den øvelse. De vil ikke bryde ned eller rive så let.
Som reaktion på mikro tårer vil kroppen bruge satellitceller til at reparere tårerne og opbygge dem mere over tid. Dette beskytter mod fremtidige skader og fører til muskelvækst.
Det er vigtigt at få nok protein i din kost og lade dine muskler hvile for at denne proces kan forekomme.
Hvad er risikoen?
Gentle opsving øvelser kan være gavnlige. Men overtraining kan være skadelig og endog farlig for dit helbred.
Hvis du oplever følgende symptomer, er det vigtigt at tage fridage fra motion og lade din krop hvile. Lad din læge vide om et af følgende:
- øget hvilepuls
- depression eller humørsvingninger
- øget antal forkølelser eller anden sygdom
- overforbrugsskader
- muskel- eller ledsmerter
- konstant træthed
- søvnløshed
- nedsat appetit
- forværring af atletisk præstation eller lille forbedring, selv efter hvile
Skade vs ømhed
Sårhed kan føle sig ubehageligt, men bør ikke være meget smertefuldt. Ubehaget falder normalt 48 til 72 timer senere.
Symptomer på en atletisk skade kan omfatte:
- stærk smerte
- føler sig ubehageligt eller kvalme
- smerte der ikke vil gå væk
- hævelse
- prikken eller følelsesløshed
- områder med sorte eller blå mærker
- tab af funktion til det skadede område
Hvis du oplever disse symptomer, skal du kontakte din læge. De kan anbefale at-home behandlinger som is eller medicin. For en mere alvorlig skade kan din læge bruge røntgenstråler til at hjælpe dem med at planlægge yderligere behandling.
Tips til forebyggelse af ømhed
For at forhindre DOMS skal du afkøle efter træning. I modsætning til en opvarmning, nedsætter du gradvist din hjertefrekvens og justerer din krop tilbage til en hvilestatus.
Start med en let gåtur eller let centrifugering på en stationær cykel i 5 til 10 minutter. Stretching i de næste 5 til 10 minutter kan også hjælpe med at fjerne mælkesyre fra kroppen. Mælkesyre opbygges, når du træner og kan forårsage en brændende følelse i dine muskler. Hvis du fjerner det, kan du hoppe tilbage hurtigere, når du træner næste gang.
Du kan også bruge en skumrulle til at frigøre spændinger efter træning.
I de dage, der følger med din muskelsår, kan disse genoprettelsesøvelser hjælpe med at forhindre eller reducere ømhed:
- yoga
- stretching eller modstand band øvelser
- gå eller let vandreture
- svømme omgange
- let cykling
Hvis du starter en ny fitness rutine eller prøver en ny type motion for første gang, er det vigtigt at gå langsomt først. Gradvist øge intensiteten og hyppigheden af motion vil bidrage til at forhindre ømhed. Og husk at altid få din læge godkendelse, før du starter en ny øvelsesrutine.
Afhængigt af dit fitnessniveau og hvor sår du er, kan du normalt genoptage træning inden for få dage til en uge efter genopretning. Arbejd med en certificeret fitness-professionel til at skabe et træningsregime, der er sikkert og effektivt for dig.
Takeaway
I de fleste tilfælde er blide genoprettelsesøvelser som at gå eller svømme sikkert, hvis du er sår efter at have arbejdet. De kan endda være gavnlige og hjælpe dig med at genoprette hurtigere. Men det er vigtigt at hvile, hvis du oplever symptomer på træthed eller har smerte.
Se en læge, hvis du mener at du er skadet, eller hvis ømheden ikke går væk efter et par dage.
Selv professionelle atleter tager fridage. Arbejd hvile og inddrivelse dage i din regelmæssige motion rutine vil give dig mulighed for at udføre bedre næste gang du rammer gym.
