CrossFit er en vildt populær tilgang til, hvad nogle overvejer ekstrem fitness. Ved første rødme ser det ud til at være tilgængelig, med mange af de træk, der efterligner, hvad du måske har gjort i gymnasiet gymnasium. Men når du er i "boxen" (CrossFit gymnastiksal), der laver din WOD (træning af dagen), kan du hurtigt se, hvor intens denne fitness-tilgang kan være.
Fordi CrossFit-bevægelser kan ændres, så de passer til næsten ethvert fitnessniveau, siges det at være passende for næsten alle - unge og gamle, pasform og ikke så fit. Men når du starter med CrossFit, er det bedste råd at starte langsomt og arbejde dig op.
Vi spurgte fire CrossFit trænere og fagfolk for deres input på de bedste træk for begyndere. Det er det, vi lærte.
1. Air Squat
Todd Nief, ejer af South Loop Strength & Conditioning i downtown Chicago, siger, at du skal begynde luftkampen ved at påbegynde bevægelsen både på hofte og knæ samtidigt, og sørg for, at dine fødder er flade på jorden hele vejen igennem.
- Hold en neutral, braced position i rygsøjlen, stram din kerne og pas på at bukke eller afrunde ryggen.
- Sænk din krop ved at bøje på knæ og hofter, spore knæ i takt med dine tæer.
- Drop dine hofter under knæene.
- Skub dig tilbage gennem dine hæle til en stående stilling.
2. Skulder Tryk
Skulderpressen er en grundlæggende begynderbevægelse, ifølge Jessica Murden, ejer af CrossFit ACT i Saddle Brook, New Jersey, da det skaber en "stærk overhead position" for mange af de mere avancerede CrossFit-bevægelser.
- Hold en tom barbell på skuldrene med et greb, der er lidt lidt bredere end skulderbredden.
- Tryk baren op, direkte overhead.
- Gå tilbage til startpositionen.
3. Burpee
Burpees er det skridt, som alle elsker at hade. Men hvorfor? De er hårde og effektive, og Murden siger, at de er gode til metabolisk konditionering.
- Fra en stående stilling, sænk dig selv til et knebøj.
- Placer dine hænder på jorden og spar dine ben tilbage i en pushup position.
- Gør en pushup.
- Tag benene tilbage i en knæposition.
- Fra huk, hoppe ind i luften, lander tilbage i en squat position, og start igen.
4. Pushups
Brandon Mancine, personlig træner og CrossFit coach, advarer mod ikke at bruge knæ, hvis du ikke kan lave en grundlæggende pushup. Udflugt på dine knæ giver dig ikke mulighed for at opbygge den styrke, der kræves for i sidste ende at gøre en fuld pushup. I stedet siger han, brug en platform eller noget til at rejse dine hænder ud af jorden, hvilket kræver mindre styrke.
- Placer dine hænder direkte under dine skuldre.
- Sænk dig selv helt til gulvet.
- Når du når bunden, skal du straks skubbe op til startposition.
5. Pushup med håndfrigørelse
Har du brug for hjælp til din pushup form? Nief siger, at frigive dine hænder, som i denne bevægelse, hjælper dig med at gå hele vejen ned - få mest muligt ud af dine pushups.
- Kom i en pushup position.
- Når du sænker dig selv, mens brystet kommer i kontakt med gulvet, skal du slippe hænderne øjeblikkeligt.
- Anbring hænderne tilbage på gulvet og skub op til en startposition.
6. Box Jump
Kassehoppet er "en af de reneste former for eksplosiv træning", siger 2008 CrossFit Games-mesteren Jason Khalipa.
- Brug en stabil kasse eller platform, stå oprejst med dine hæle skulderbredde fra hinanden og tæer peger lidt udad.
- Begynd at flytte nedad i et knebøj, knæ sporer over dine fødder.
- Når du når bunden, skub dig selv opad, ved hjælp af dine arme for momentum.
- Land med begge fødder samtidigt på kassen, enten i stående eller hakende stilling.
- Træk eller hop væk.
7. Ring Row
Murden siger, at ringen er en god måde at opbygge styrke til en pullup. For at udføre denne øvelse skal du bruge hængende ringe.
- Grip ringene med palmer vendt indad.
- Hold din krop lige, træk dig selv mod ringene, indtil brystet rører ved ringene eller går lidt forbi dem.
- Hold pause kort før du sænker dig selv i en kontrolleret bevægelse.
8. The Clean
For at undgå skade foreslår Khalipa at bruge en tom stang, når du lige er begyndt. Hvis det er for tungt, prøv en kost i stedet.
- Start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Gennem hele øvelsen skal du sørge for at holde din vægt i dine hæle og brystet åbent.
- Skub ned og hold baren i dine hænder lige lidt foran dine skind, lige over dine fødder. Dine arme skal være låst med dine albuer vendt udad. Hold brystet så opret som muligt.
- Begynd at hæve stangen lodret og trække den lidt mod din krop.
- Når baren passerer dine knæ, hop lidt og shrugg for at bringe baren så højt som muligt for at fange den.
- Da stangen når maksimal højde, skal du lægge dig under den ved at placere den i en frontklippestilling, hvilende på forsiden af dine skuldre. Gentage.
9. Kettlebell Swing
Når du laver en kettlebell swing, skal du sørge for at holde dine knæ ulåste og undgå at køre dem fremad, siger Nief. Du skal bruge en kettlebell.
- Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, ryg lige og brystet op, stå over kettlebell.
- Squat ned, knæ sporer over fødderne, og tag kettlebell med palmer vendt mod din krop.
- Flyt ind i en stående position. Når du gør dette, skift din vægt ind i dine hæle, buk knæene lidt, mens du skubber din skub mod væggen bag dig.
- Som du gør dette, sving kettlebell gennem, mellem dine ben.
- I en kontinuerlig bevægelse skal du svinge kettlebellen fremad og hæve den lige under skulderhøjde foran dig, der kontraherer dine gluter og hamstrings.
Når du er nybegynder til et træningsprogram, start langsomt. Brug små vægte eller ingen vægte, indtil du er sikker på, at din formular er god.Byg din styrke langsomt, og du får mere ud af dine træningstræning med mindre chance for skade.
