Drop og giv mig 20!
Disse ord kan være frygtede, men pushup er faktisk en af de enkleste, men mest fordelagtige øvelser du kan udføre for at få styrke og muskler.
En pushup bruger din egen kropsvægt som modstand, der arbejder din overkrop og kerne på samme tid.
I standard pushup er følgende muskler målrettet:
- bryst muskler eller pectorals
- skuldre eller deltoider
- bagsiden af dine arme eller triceps
- mavemusklerne
- "Wing" musklerne direkte under din armhule, kaldet serratus anterior
Det store ved pushups er, at det vil være svært for dig og din krop at vænne sig til dem. Der er mange forskellige sorter, der målretter hver muskel lidt anderledes.
Prøv disse seks slags pushups, lige fra begynder til avanceret. Du får styrke hurtigt.
1. Standard pushup
Hvad de fleste mennesker tænker på, når de hører "pushup", er standardversionen af denne bevægelse nem at udføre, men korrekt form er nøglen.
Muskler arbejdede: brystet
- Start i en plank position med bækkenet gemt ind, din nakke neutral og dine palmer direkte under dine skuldre. Sørg for, at dine skuldre også drejes rundt og ned.
- Når du spænder din kerne og holder ryggen flad, begynder du at sænke din krop ved at bøje dine albuer samtidig med at de peger lidt tilbage. Sænk ned til brystet græsser gulvet.
- Forlæng straks albuerne og skub din krop tilbage til startpositionen.
- Gentag for så mange reps som muligt, for 3 sæt.
2. Modificeret pushup
Hvis du ikke er helt stærk nok til at fuldføre en standard pushup med korrekt form, skal du arbejde på en ændret holdning, indtil du kan. Du kan også prøve at gøre en pushup af en mur, mens du står, hvis selv denne ændrede pushup er for meget i starten.
Muskler arbejdede: brystet
- Start på alle fire, og hold en neutral hals.
- Gå dine hænder ud, indtil din torso er lige bag dig, og din krop danner en lige linje mellem skuldrene og knæene. Sørg for, at dine skuldre roteres op og ned, og dine håndled er stablet lige under dine skuldre. Arme skal være lige.
- Holde dine albuer pegede lidt tilbage, bøje i albuerne og sænke hele kroppen ned, indtil dine overarme er parallelle med jorden. Hold din kerne stram under denne bevægelse.
- Når du har nået parallel, skub du op gennem dine palmer og strækker albuerne og vender tilbage til startpositionen i trin 2.
- Gentag for så mange reps som muligt, for 3 sæt.
3. Bred pushup
En bred pushup, hvilket betyder, at dine hænder er længere adskilt end en standard pushup, lægger større vægt på bryst og skuldre og kan være nemmere for begyndere.
Muskler arbejdede: Bryst og skuldre
- Start i en plank position, men med dine hænder ud bredere end dine skuldre.
- Begynd at sænke din krop ved at bøje dine albuer, holde din kerne stram og din ryg flad, indtil brystet graser gulvet. Elbuer vil flare mere end i en standard pushup.
- Forlæng straks dine albuer og skub din krop op igen.
- Gentag for så mange reps som muligt for 3 sæt.
4. Smal pushup
En smal pushup, med hænderne tættere på hinanden end en standard pushup, sætter mere spænding på dine triceps. En undersøgelse viste, at smalle basepuder skabte større pectoralis major og triceps aktivering end skulderbredden standard pushup og den brede pushup.
Muskler arbejdede: Bryst og triceps
- Start på gulvet og læg hænderne direkte under brystet, tættere end skulderbredden fra hinanden.
- Begynd at sænke din krop ved at bøje dine albuer, holde din kerne stram og ryggen flad, indtil brystet græsser gulvet. Hold dine albuer gemt ind mod din krop.
- Forlæng dine albuer og skub din krop op igen med din triceps og bryst.
- Gentag for så mange reps som muligt, for 3 sæt.
5. Afvis pushup
En mellemliggende bevægelse fokuserer nedgangen på din øvre bryst og skuldre. Forskning har vist, at fodhøjde pushups giver mere kraft sammenlignet med standard pushups, modificerede pushups og håndhævede pushups. Dette betyder, at hvis standard pushups bliver enkle, vil det være en større udfordring at flytte fødderne væk fra jorden.
Muskler arbejdede: Bryst og skuldre
- Start i en plank position, med hænder stablet under dine skuldre. Sæt dine fødder op på en bænk eller en kasse.
- Begynd at sænke din krop ved at bøje dine albuer, holde din kerne stram og ryggen flad, indtil brystet græsser gulvet. Hold dine albuer spidse lidt tilbage.
- Forlæng straks dine albuer og skub din krop op igen.
- Gentag for så mange reps som muligt for 3 sæt.
6. Plyometrisk
En plyometrisk pushup er en avanceret øvelse, som kun bør forsøges, hvis du er sikker på din overkropsstyrke.
Muskler arbejdede: Bryst
- Start i en plank position med bækkenet gemt ind, din nakke neutral og dine palmer direkte under dine skuldre.
- Begynd at sænke din krop ved at bøje dine albuer, holde dem pege lidt tilbage, med din kerne stram og din ryg flad, indtil din bryst sårer gulvet.
- Udvid straks dine albuer og skubbe din krop op igen, men i stedet for at stoppe øverst, brug kraft til at starte din overkrop op gennem dine hænder, så dine palmer kommer ud af jorden.
- Land let tilbage på jorden og lavere brystet igen for en anden rep. Tilføj en klappe øverst for ekstra problemer.
- Gentag for så mange reps som muligt for 3 sæt.
Næste skridt
Puslespil er en standard øvelse i atleteres programmering. Det skulle også være i din. Denne kropsvægt bevægelse er ekstremt effektiv til at opbygge muskel og styrke og kan gennemføres på en række måder at holde udfordrende dig.
