Når vejret er elendig eller pollenantalet er højt, kan du tage din aerobic træning indendørs. Løbebåndet og den elliptiske træner er to af de mest populære cardio-maskiner, men det kan være vanskeligt at vælge hvilket som er bedst for dig. Dette er især tilfældet, hvis du har arthritiske knæ.
Både løbebåndet og elliptisk træner simulerer en naturlig gå- eller løbebevægelse. På en løbebånd løber du eller går på plads, mens et bælte bevæger sig under dig. På en elliptisk træner placerer du hver fod på en platform, som du bevæger dig i en ovalformet bevægelse. Der er fordele og ulemper ved begge maskiner. Den bedste måde at vælge på er ved at teste hver maskine og se, hvordan din krop reagerer.
Fordele ved motion for OA
Slidgigt (OA) påvirker cirka 27 millioner amerikanere. Der er stærke beviser for, at moderat motion, som at gå eller elliptisk træning, giver mange fordele for OA uden forværrede symptomer eller forårsager sygdomsprogression. Ifølge en rapport fra U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion kan voksne med OA forvente betydelige forbedringer i smerte, fysisk funktion, livskvalitet og mental sundhed ved at engagere sig i lavt fysisk aktivitet i cirka 150 minutter om ugen.
En nylig undersøgelse viste, at folk, der gjorde lys motion mere end tre dage om ugen i mindre end to timer om dagen, havde meget sundere knæbrusk end dem, der slet ikke øvede sig. En kardio træning med lav effekt kan hjælpe dine arthritiske knæ på følgende måder:
- Forøgelse af blodgennemstrømningen til brusk og levering af næringsstoffer, der holder bruskene sunde.
- Styrkelse af musklerne omkring knæet, hvilket reducerer trykket på leddet og mindsker slid på brusk.
- Fremme vægttab, hvilket reducerer stress på dine knæ.
Løbebånd: fordele og ulemper
Hvis du jogger eller løber, kan en tredemølle lægge mere stress på dine knæ i forhold til en elliptisk træner. Men at gå på en tredemølle udøver omtrent samme kraft på knæ som ved brug af en elliptisk maskine. Løbebånd tendens til at være mere brugervenligt og lettere at bruge til begyndere. De kan også være bedre til at opbygge knogletæthed.
Problemer kan opstå, når du er klar til at hæve intensiteten af din træning. Når du øger løbebåndets hastighed, risikerer du at lægge mere pres på knæene, hvilket kan medføre øget smerte og irritation i knæleddet.
Sikkerhedstips
Hvis du aldrig har brugt en løbebånd før, så spørg en trænings specialist eller træner til demonstration eller assistance. Før du træder på maskinen, skal du sørge for at vide, hvor tænd / sluk-knappen er, hvordan man arbejder på betjeningsorganerne, og hvordan man bruger nødklip eller -knap. Træk aldrig på eller uden for bæltet, mens det bevæger sig, og brug sko, der passer til aerob træning. Hvis løbebåndet har en hældningsfunktion, skal du overveje en øget karakter. Forskning tyder på, at en 3 procent hældningskvalitet kan reducere chok på ben og knæ med 24 procent. Imidlertid kan mere end 3 procent hældningskvalitet have den omvendte effekt og øge belastningen på leddene.
Ellipsetræner: fordele og ulemper
Brug af en elliptisk maskine er som at kombinere trapper med langrend. I stedet for at bruge en naturlig gåbevægelse med fodens hæl, der gentagne gange rammer løbebåndet, hviler hver fod på en platform og bevæger sig i en oval eller elliptisk bevægelse. Denne bevægelse med nulvirkninger giver dig mulighed for at øge intensiteten i din træning uden at øge stressen på dine led. Nogle elliptiske maskiner er udstyret med håndtag, der bevæger sig i forbindelse med underkroppen. Dette virker ud af arme, bryst og skuldre og får kroppen til at forbrænde flere kalorier. De fleste elliptiske maskiner giver dig også mulighed for at pedalere i omvendt, hvilket styrker forskellige muskelgrupper i underbenene.
For begyndere har elliptiske trænere en tendens til at have en stejlere indlæringskurve og kan være akavet at bruge. De tilbyder heller ikke de samme benforstærkende fordele ved løbebånd.
Sikkerhedstips
Fordi elliptiske træner kan være sværere at bruge end en tredive maskine, er det endnu vigtigere at få en demonstration og lære kontrollerne, inden man træder på en. Hvis du er ny til elliptiske træner, vil du måske undgå at flytte armhåndtagene til at begynde med. De fleste maskiner har et sæt stationære håndtag, der er nemmere at bruge. Og hvis du har et valg, skal du vælge maskiner med bredere fodplatforme. Disse maskiner giver dig mulighed for at justere din holdning for bedre balance og lægge mindre pres på dine led.
Dommen
Når det bruges korrekt, kan både løbebåndet og elliptisk træner være sikkert, effektive træningsfunktioner til dem med knæets knæ. Afhængigt af dine specifikke behov og færdighedsniveau kan man måske passe dig bedre end den anden. Hvis du er ny til træningsmaskiner eller har en højere risiko for OA, kan løbebåndet være en brugervenlig måde at udøve og fremme knoglesikkerheden på trygt.
Når du udvikler dig til træningsprogrammet og begynder at øge intensiteten i din øvelse, kan elliptiske træner tillade dig at gøre det uden at øge stresset på dine knæ.
Vigtigst, lyt til din krop. Hvis du oplever knæsmerter eller ubehag på en maskine, skal du blot prøve den anden. Hvis begge muligheder gør dig ubehageligt, prøv andre lavt træningsøvelser såsom en stationær cykel eller vand aerobic.
Ridning af en liggende cykel er en anden mulighed, der kan styrke quadriceps og hamstring musklerne, hvilket er yderst vigtigt, når man går fra siddende til stående stilling.
Uanset hvilket træningsudstyr du bruger, skal du altid kontakte din læge, før du starter en ny fitness rutine.Hvis din leddgigt er alvorlig, kan en tredemølle være for vanskelig, smertefuld eller endda farlig at bruge.
Husk, det værste du kan gøre for dine arthritiske knæ er at holde op med at træne helt. Før du giver op, skal du tale med din læge om, hvordan man kan tilpasse din træningsplan til at arbejde for dig.
