Øvelse af yoga er en fantastisk måde at holde din nedre ryg sund. Og du kan få brug for det, da 80 procent af voksne oplever lændesmerter på et eller andet tidspunkt.
Stretching dine hofter og styrkelse af musklerne i din mave og bageste kæde vil hjælpe dig med at opretholde ordentlig kropsholdning, samtidig med at du hjælper med at holde dine intervertebrale diske sunde. (Det er de gelédoughnignende strukturer, der sidder mellem hver hvirvel og fungerer som stødabsorption.)
En velafbalanceret rygsøjle betyder også, at hele dit nervesystem kan fungere effektivt og bidrage til at forbedre dit generelle velbefindende.
Her er 5 yoga poser, der hjælper dig med at skabe længde og opbygge styrke i din nederste del:
Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension på ryggen)
En sund rygsøjle er både mobil og stærk. Bevægelse kan hjælpe med at smøre leddene og bringe frisk blodtilførsel til diskerne. At gøre Cat-Cow, specielt mens du ligger på ryggen, hjælper med at isolere bevægelserne til lændehvirvelområdet (den nedre rygsøjle).
Muskler styrket: rectus abdominus, obliques, hip extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hoftefleksorer
Muskler forlænget: spinal extensorer, hofte flexorer, rectus abdominus, obliques, hofte extensorer
- Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjet. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden og dine knæ placeres direkte over dine ankler.
- At gøre Cow Pose: På en indånding skal du forlænge ryggen ved at styre din haleben nedad i gulvet, hvilket gør det muligt for din nedre del at bøje væk fra gulvet og strække forkanten af din krop.
- At lave katteposer: På en udånding, bøj ryggen. Tegn din haleben mod knæets ryg og lad din nederste del flette ud mod gulvet, mens du strækker ryggen af din krop.
- Gentag disse 5-10 gange.
Bordplade med skiftende knæ til albue
I yoga søger vi balance mellem fleksibilitet og stabilitet. Ofte, hvis vi har smerter i en bestemt muskel eller et bestemt område af kroppen, er den modsatte side svag. Denne kerneforstærkende øvelse hjælper med at udvikle muskler i forkanten af kroppen og hjælper med at forbedre kropsholdning.
Muskler styrket: rectus abdominus, obliques, biceps, spinale extensorer, hamstrings, glute maximus, triceps
Muskler forlænget: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps
- Start på alle fire i en "bordplade" position. Stak dine skuldre over dine håndled og hold dine hofter over knæene. Mål dine sideknogler til væggen bag dig og hold brystet og bliv fremad. Dette kaldes "neutralt", hvilket betyder, at ryggenes naturlige kurver opretholdes.
- På en inhalation, nå højre arm frem og venstre ben tilbage bag dig, mens du støtter dig selv med din krops forside.
- Udånd og berør dit modsatte knæ mod den modsatte albue, og ryt ryggen stærkt ved at trykke din venstre hånd i gulvet.
- Inhalér og vend tilbage til den udvidede ben- og armstilling, og hold længden fra hale til krone.
- Udånd og læg dine lemmer tilbage ned til gulvet.
- Gentag på venstre side. Øv 5 gange, pr. Side.
Trikonasana (Triangle Pose)
Denne stående pose er en fantastisk måde at finde længde og rum i kroppen. En bidragyder til lændesmerter er stramme hamstrings, som de vedhæftes ved sitbenene, der ligger bag på bækkenet. Stramme hamstrings kan resultere i, hvad der kaldes en bakre hældning, eller en afrundet bageste ryg.
Muskler styrket: obliques, quadratus lumborum, spinale extensorer, biceps
Muskler forlænget: hamstrings, pectoralis, triceps
- Start med at stå sammen med dine fødder. Inhalér og stræk dine arme ud til dine sider i en T-form stilling og træk dine fødder ud, indtil du linjer dine ankler op under dine håndled.
- Ved udånding, drej din højre ben udad (udadtil), så din højre fod og knæ peger væk fra din krop. Din rygfod og hofte skal være vinklet lidt mod dit forben.
- På en inhalation, nå gennem din højre arm, når du skifter din forreste hofte tilbage, hvilket skaber maksimal længde i din sidekrop.
- Udånd og læg din højre hånd ned på ydersiden af din fod eller yderside. Din venstre arm skal være lige over din skulder og nå stærkt mod himlen.
- Bliv her for 10 fulde vejrtrækninger. At komme ud, indånde og hæve torsoen oprejst og parallelt med dine fødder. Gentag på venstre side.
Salabhasana (Locust Pose)
De fælles posturale vaner med at sidde og hakke fremad (tænk at kigge på din telefon eller sidde ved dit skrivebord) kan få ryggen til at runde. Locust Pose er designet til at modvirke dette ved at udvikle musklerne på bagsiden af din krop, hvilket er afgørende for god kropsholdning. Du åbner også dine lunger, som hjælper med at forbedre din vejrtrækning.
Muskler styrket: hamstrings, glute maximus, spinal extensors
Muskler forlænget: hofte flexorer, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Begynd ved at ligge på din mave, med dine arme ved dine sider og dine palmer overfor dine ydre hofter. Bemærk: Du kan placere et tyndt tæppe under din bækken, hvis gulvet er for hårdt.
- På en inhalation løft hele din krop fra gulvet ved at hæve dine arme og ben op, og dit bryst og hovedets hoved fremad.
- Pas på ikke at overarbejde din glute maximus ved at løfte dine indre ben. Din nedre mave skal forsigtigt trække sig væk fra gulvet, mens du trækker din haleben mod knæets bagside.
- Bliv i denne position for 10 fulde vejrtrækninger. Nedre og gentag for i alt 3 omgange.
Træk nålen
Ikke alle lændesmerter stammer fra lændehvirvelsområdet, men forekommer i stedet, hvor korsbenet (ryggenes fusionerede del under lændehvirvlen) møder bækkenet.Dette kaldes sacroiliac joint eller SI joint. SI smerte har mange årsager, fra skade og ustabilitet, til stramhed i gluten.
Tråd nålen er en tilgængelig, men kraftig form, der hjælper med at frigøre yderhøber og gluter.
Muskler styrket: sartorius, hamstring
Muskler forlænget: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Start på ryggen med knæene bøjede, og fødder og ben hoftebredde fra hinanden. Kryds din højre ankel over din venstre lår for at skabe en figur 4 form. Bemærk: Du er velkommen til at blive her, hvis det er svært at nå dine ben.
- Nå din højre arm gennem åbningen (nålens øje) og hold forsiden af din venstre skinne.
- Når du trækker dine ben mod brystet, skal du holde din lændehvirvel i sin naturlige kurve ved at forlænge dine sitben mod fronten af rummet.
- Dine albuer skal være lidt bøjede, og din øvre ryg og hoved skal forblive på gulvet. Hold denne position til 25 vejrtræk, før du skifter sider.
Tag væk
Yoga kan både hjælpe med at lette og forebygge smerter i ryggen. Du kan øve denne enkle sekvens om morgenen for at få din dag startet eller om natten for at hjælpe med at forlænge dig efter en prøvetid. Vores spines er den vigtigste struktur i kroppen. At holde ryggen lang og stærk vil hjælpe med fordøjelse, åndedræt og klarhed i sindet.
Husk at konsultere din læge, inden du udfører nye øvelser eller stillinger, især hvis du har sundhedsmæssige forhold, der kan sætte dig i høj risiko for skade.
