Styrkeøvelser, frie vægte, siddende maskiner og modstandsbånd er sikre og effektive for voksne i alle aldre, herunder dem, der ikke er i perfekt helbred. Personer med sundhedsmæssige bekymringer, herunder hjertesygdomme og slidgigt, har ofte det bedste ved at løfte vægte et par gange om ugen. En aktiv livsstil, der omfatter både vægt træning og aerob træning kan dybt påvirke din fysiske og mentale sundhed. Fysisk aktivitet bevarer knoglemineraltæthed og forbedrer glukosekontrol, søvnkvalitet og livskvalitet (CDC, 2011). For dem, der er interesseret i at vedtage en styrketræningsrutine, giver denne artikel grundlæggende retningslinjer for forbedring af både udkonkurrence og styrke i både øvre og nedre krop.
Vælg en passende vægt
Hvis du er nybegynder, kan træningen med lettere vægte eller mindre modstand gøre det muligt for din krop at lære bevægelserne ordentligt, mens du opbygger muskeludholdenhed. Indledende gevinster i styrke i de første par uger kan tilskrives en øget effektivitet i centralnervesystemet, da du etablerer nye neurale forbindelser, der stimulerer dine muskler til at indgå kontrakt. Nybegyndere bør vælge en vægt, der gør det muligt for dem at færdiggøre mellem 8-15 gentagelser af en øvelse, samtidig med at god holdning opretholdes. For personer med mellemliggende til avanceret styrke træningsoplevelse, vælg en tyngre vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre 8-12 gentagelser, med det endelige mål at flytte endnu tyngre vægte i 1-6 gentagelsesområdet (ACSM, 2009).
Træn for udholdenhed før styrke
Styrke og udholdenhed eksisterer i modsatte ender af et kontinuum og kan ikke optimalt udvikles på samme tid. Udholdenhed, som er trænet med mindre vægt og flere gentagelser, giver dig mulighed for at øge gentagelserne eller varigheden af motion. Nybegyndere bør træne for muskel udholdenhed før styrke, hvilket tager meget længere tid at udvikle sig. Muskelstyrke, som opnås ved lave gentagelser med tungere vægt, giver os mulighed for at øge intensiteten af vores træning. Som din muskel udholdenhed udvikler sig og du har brug for mere intensitet for at holde din træning udfordrende, start styrketræning ved at øge vægten og reducere mængden af gentagelser du udfører.
Styr din vejrtrækning og tempo
Husk at opretholde et normalt åndemønster, mens du løfter vægte. Modstå trangen til at holde vejret, mens du samler dine muskler og forsøge at synkronisere din vejrtrækning med tempoet eller hastigheden af dine gentagelser. Målet er at opretholde konstant spænding i dine muskler, mens du bevæger vægten gennem fire faser af bevægelse. Den første fase af enhver øvelse er den excentriske eller sænkende fase; den anden er bevægelsens bund; den tredje er den koncentriske eller løftende fase; og den fjerde er det isometriske hold eller "klemme" øverst på bevægelsen. Et "4-0-1-2" andet tempo er godt til at opbygge muskel og maksimere effektudgang (Pryor, 2011). Brug dumbbell bicep-krøllen til at sænke håndvægten over fire sekunder, indtil armen er i fuld forlængelse. Uden pause i bunden, kontrakt din muskel for at løfte vægten op over et sekund. Klem din bicep øverst i bevægelsen i to sekunder, før du sænker vægten igen.
Arrangere orden af øvelser
De mest effektive træningsprogrammer bør arbejde en stor muskelgruppe (ben, bryst, ryg, for eksempel) kombineret med en eller to mindre muskelgrupper (biceps, triceps, abs, skuldre, kalve) i en session. Vælg 2-3 øvelser pr. Kropsdel og mål at udføre 3-4 sæt 8-12 gentagelser. Træning af store muskelgrupper med multi-joint øvelser vil først forbedre generel koordinering og styrke, mens træning af små muskelgrupper med single-joint øvelser vil hjælpe med at målrette specifikke muskel svagheder (Balsamo, et al., 2013). For en begynder at udøve to dage om ugen, kan en typisk træning se noget ud som dette:
Øverste krops træning
3- 4 sæt x 8-12 gentagelser pr øvelse
- Bænkpres
- Siddende række
- Triceps Extension
- Bicep Curl
Lower Body Workout
3- 4 sæt x 8-12 gentagelser pr øvelse
- Squats
- Quadriceps Extension
- Hamstring Curl
- Calf Raise
Begræns din trænings frekvens og varighed
For en nybegynder anbefales det, at du træner 2-3 dage om ugen for at give din krop tilstrækkelig tid til at komme sig. Intermediær træning kan udføres 3-4 dage om ugen, mens avancerede løftere skal tilstræbe 4-5 dage om ugen. En afbalanceret træning, uanset dit fitnessniveau, skal være afsluttet på mindre end 60 minutter. Disse generelle retningslinjer bør tages i sammenhæng og anvendes på baggrund af dine målmål, fysisk kapacitet og nuværende uddannelsesniveau (ACSM, 2009).
Sarah Dalton er grundlæggeren af Able Mind Able Body, et Las Vegas-baseret firma, der tilbyder motiverende livsstilscoaching og personlig træning. Hun tager en holistisk tilgang til sund livsstil og uddanner andre om fordelene ved ernæring, motion og følelsesmæssig sundhed. Besøg www.ablemindablebody.com for mere info.
