Frø indeholder alle de startmaterialer, der er nødvendige for at udvikle sig til komplekse planter. På grund af dette er de yderst nærende.
Frø er gode kilder til fiber. De indeholder også sunde enumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer og mange vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Når der indtages som en del af en sund kost, kan frø hjælpe med at reducere blodsukker, kolesterol og blodtryk.
Denne artikel vil beskrive næringsindholdet og sundhedsfordelene ved seks af de sundeste frø, du kan spise.
1. Linfrø
Hørfrø, også kendt som hørfrø, er en stor kilde til fiber og omega-3 fedtstoffer, især alfa-linolensyre (ALA).
Omega-3-fedtstoffer er dog indeholdt i frøets fibrøse ydre skal, som mennesker ikke kan fordøje let.
Derfor, hvis du vil øge dine omega-3 niveauer, er det bedst at spise linfrø, der er blevet jorden (1, 2).
En 1-ounce (28 gram) servering af hørfrø indeholder en bred blanding af næringsstoffer (3):
- Kalorier: 152
- Fiber: 7,8 gram
- Protein: 5,2 gram
- Enumættet fedt: 2,1 gram
- Omega-3 fedtstoffer: 6,5 gram
- Omega-6 fedtstoffer: 1,7 gram
- Mangan: 35% af RDI
- Thiamin (vitamin B1): 31% af RDI
- Magnesium: 28% af RDI
Hørfrø indeholder også en række forskellige polyfenoler, især lignaner, som virker som vigtige antioxidanter i kroppen (4).
Lignaner, såvel som fiber og omega-3 fedtstoffer i hørfrø, kan alle bidrage til at reducere kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesygdomme (5, 6, 7).
En stor undersøgelse kombinerede resultaterne fra 28 andre og fandt, at forbrugende hørfrø reducerede niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol med i gennemsnit 10 mmol / l (8).
Hørfrø kan også hjælpe med at reducere blodtrykket. En analyse af 11 undersøgelser viste, at hørfrø kunne reducere blodtrykket, især når de blev spist hele hver dag i mere end 12 uger (9).
Et par undersøgelser har vist, at spise linfrø kan reducere markørerne af tumorvækst hos kvinder med brystkræft, og kan også reducere kræftrisikoen (10, 11, 12).
Dette kan skyldes lignanerne i hørfrø. Lignaner er phytoøstrogener og ligner det kvindelige kønshormon østrogen.
Derudover er der blevet vist lignende fordele ved prostatacancer hos mænd (13).
Foruden at reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft, kan hørfrø også bidrage til at reducere blodsukkeret, hvilket kan medvirke til at mindske risikoen for diabetes (14).
Resumé: Hørfrø er en fremragende kilde til fiber, omega-3 fedtstoffer, lignaner og andre næringsstoffer. En masse bevis har vist, at de kan reducere kolesterol, blodtryk og endda risikoen for kræft.
2. Chia frø
Chia frø ligner meget hørfrø, fordi de også er gode kilder til fiber og omega-3 fedtstoffer sammen med en række andre næringsstoffer.
En 1 ounce (28 gram) servering af chia frø indeholder (15):
- Kalorier: 137
- Fiber: 10,6 gram
- Protein: 4,4 gram
- Enumættet fedt: 0,6 gram
- Omega-3 fedtstoffer: 4,9 gram
- Omega-6 fedtstoffer: 1,6 gram
- Thiamin (vitamin B1): 15% af RDI
- Magnesium: 30% af RDI
- Mangan: 30% af RDI
Som frøfrø indeholder chia frø også en række vigtige antioxidant polyphenoler.
Interessant nok har en række undersøgelser vist, at spise chia frø kan øge ALA i blodet. ALA er en vigtig omega-3 fedtsyre, der kan bidrage til at reducere inflammation (16, 17).
Din krop kan omdanne ALA til andre omega-3 fedtstoffer, såsom eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som er omega-3-fedtstoffer, der findes i olieholdig fisk. Denne omdannelsesproces i kroppen er imidlertid normalt ret ineffektiv.
En undersøgelse har vist, at chia frø kan øge niveauet af EPA i blodet (18).
Chia frø kan også hjælpe med at reducere blodsukker. Et par undersøgelser har vist, at hele og grundige chia frø er lige så effektive til at reducere blodsukker umiddelbart efter et måltid (19, 20).
En anden undersøgelse viste, at chia frø kan reducere appetitten (14) såvel som at reducere blodsukkeret.
Chia frø kan også reducere risikofaktorer for hjertesygdomme (21).
En undersøgelse af 20 personer med type 2 diabetes fandt ud af, at spise 37 gram chia frø per dag i 12 uger reducerede blodtrykket og niveauet af flere inflammatoriske kemikalier, herunder C-reaktivt protein (CRP) (22).
Resumé: Chia frø er en god kilde til omega-3 fedtstoffer og er effektive til at sænke blodsukkeret og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.
3. Hampefrø
Hampfrø er en fremragende kilde til vegetarisk protein. Faktisk indeholder de mere end 30% protein, såvel som mange andre vigtige næringsstoffer.
Hampefrø er en af de få planter, der er komplette proteinkilder, hvilket betyder at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan klare.
Undersøgelser har også vist, at hampfrøets proteinkvalitet er bedre end de fleste andre planteproteinkilder (23).
En 1 ounce (28 gram) servering hampfrø indeholder (24):
- Kalorier: 155
- Fiber: 1,1 gram
- Protein: 8,8 gram
- Enumættet fedt: 0,6 gram
- Flerumættet fedt: 10,7 gram
- Magnesium: 45% af RDI
- Thiamin (vitamin B1): 31% af RDI
- Zink: 21% af RDI
Andelen af omega-6 til omega-3 fedtstoffer i hampfrøolie er ca. 3: 1, hvilket betragtes som et godt forhold. Hampfrø indeholder også gamma-linolensyre, en vigtig antiinflammatorisk fedtsyre (25).
Af denne grund tager mange mennesker hampfrøolietilskud.
Hampfrøolie kan have en gavnlig effekt på hjertesundheden ved at øge mængden af omega-3 fedtsyrer i blodet (26, 27, 28).
Den anti-inflammatoriske virkning af omega-3 fedtsyrerne kan også bidrage til at forbedre symptomer på eksem.
En undersøgelse fandt ud af, at personer med eksem oplevede mindre tørrhed og kløe efter at have taget hampfrøolietilskud i 20 uger. De brugte også hudmedicinering mindre, i gennemsnit (29).
Resumé: Hampfrø er en stor kilde til protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Hampfrøolie kan bidrage til at reducere symptomer på eksem og andre kroniske inflammatoriske tilstande.
4. sesamfrø
Sesamfrø er normalt forbrugt i Asien, og også i vestlige lande som en del af en pasta kaldet tahini.
På samme måde som andre frø indeholder de en bred næringsstofprofil. En ounce (28 gram) sesamfrø indeholder (30):
- Kalorier: 160
- Fiber: 3,3 gram
- Protein: 5 gram
- Enumættet fedt: 5,3 gram
- Omega-6 fedtstoffer: 6 gram
- Kobber: 57% af RDI
- Mangan: 34% af RDI
- Magnesium: 25% af RDI
Som frøfrø indeholder sesamfrø en masse lignaner, især en kaldet sesamin. Faktisk sesamfrø er den mest kendte kostkilde for lignaner.
Et par interessante undersøgelser har vist, at sesamin fra sesamfrø kan blive omdannet af din tarmbakterier til en anden type lignan kaldet enterolacton (31, 32).
Enterolacton kan virke som kønshormonet østrogen, og lavere end normale niveauer af denne lignan i kroppen har været forbundet med hjertesygdomme og brystkræft (33).
En anden undersøgelse viste, at postmenopausale kvinder, der spiste 50 gram sesamfrøpulver dagligt i fem uger, havde signifikant lavere blodcholesterol og forbedret kønshormonstatus (34).
Sesamfrø kan også bidrage til at reducere inflammation og oxidativ stress, som kan forværre symptomerne på mange lidelser, herunder arthritis.
En undersøgelse viste, at personer med knæledgigt havde signifikant færre inflammatoriske kemikalier i deres blod efter at have spist ca. 40 gram sesamfrøpulver hver dag i to måneder (35).
En anden nylig undersøgelse viste, at halvfaglige atleter efter at have spist ca. 40 gram sesamfrøpulver om dagen i 28 dage havde reduceret muskelskader og oxidativt stress betydeligt, samt øget aerob kapacitet (36).
Resumé: Sesamfrø er en stor kilde til lignaner, som kan bidrage til at forbedre kønshormonestatus for østrogen. Sesamfrø kan også hjælpe med at reducere inflammation og oxidativ stress.
5. græskar frø
Græskarfrø er en af de mest almindeligt forbrugte frøtyper, og er gode kilder til fosfor, enumættede fedtstoffer og omega-6 fedtstoffer.
En 1 ounce (28 gram) servering græskar frø indeholder (37):
- Kalorier: 151
- Fiber: 1,7 gram
- Protein: 7 gram
- Enumættet fedt: 4 gram
- Omega-6 fedtstoffer: 6 gram
- Mangan: 42% af RDI
- Magnesium: 37% af RDI
- Fosfor: 33% af RDI
Græskar frø er også gode kilder til phytosteroler, som er planteforbindelser, der kan hjælpe med at sænke blodkolesterolet (38).
Disse frø er blevet rapporteret at have en række sundhedsmæssige fordele, sandsynligvis på grund af deres brede vifte af næringsstoffer.
En observatorisk undersøgelse af mere end 8.000 mennesker fandt, at de, der havde et højere indtag af græskar og solsikkefrø, havde en signifikant reduceret risiko for brystkræft (39).
En anden undersøgelse hos børn fandt, at græskarfrø kan medvirke til at mindske risikoen for blæresten ved at reducere mængden af calcium i urinen (40).
Blære sten ligner nyresten. De er dannet, når visse mineraler krystalliserer inde i blæren, hvilket fører til ubehag i maven.
Et par undersøgelser har vist, at græskarfrøolie kan forbedre symptomer på prostata og urinveje (41, 42).
Disse undersøgelser viste også, at græskarfrøolie kan reducere symptomer på overaktiv blære og forbedre livskvaliteten hos mænd med forstørrede prostater.
En undersøgelse af postmenopausale kvinder fandt også, at græskarfrøolie kan bidrage til at reducere blodtrykket, øge "godt" HDL-kolesterol og forbedre overgangsalderen (43).
Resumé: Græskar frø og græskar frø olie er gode kilder til monoumættede og omega-6 fedtstoffer, og kan hjælpe med at forbedre hjerte sundhed og symptomer på urinlidelser.
6. Solsikkefrø
Solsikkefrø indeholder en god mængde protein, enumættede fedtstoffer og vitamin E. En ounce (28 gram) solsikkefrø indeholder (44):
- Kalorier: 164
- Fiber: 2,4 gram
- Protein: 5,8 gram
- Enumættet fedt: 5,2 gram
- Omega-6 fedtstoffer: 6,4 gram
- E-vitamin: 47% af RDI
- Mangan: 27% af RDI
- Magnesium: 23% af RDI
Solsikkefrø kan være forbundet med nedsat inflammation hos ældre og ældre mennesker, hvilket kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
En observationsundersøgelse af mere end 6.000 voksne fandt ud af, at et højt indtag af nødder og frø var forbundet med nedsat inflammation (45).
Især forbrugende solsikkefrø mere end fem gange om ugen var forbundet med reducerede niveauer af C-reaktivt protein (CRP), et nøglekemikalie involveret i inflammation.
En anden undersøgelse undersøgte, om spise nødder og frø påvirket blodkolesterolniveauet hos postmenopausale kvinder med type 2-diabetes (46).
Kvinderne indtog 30 gram solsikkefrø eller mandler som en del af en sund kost hver dag i tre uger.
Ved afslutningen af undersøgelsen havde både mandel- og solsikkefrøgrupperne oplevet reduceret total cholesterol og LDL-kolesterol.Solsikkefrøet kost reducerede triglycerider i blodet mere end mandeldiet.
Dog blev "godt" HDL-kolesterol også reduceret, hvilket tyder på, at solsikkefrø kan reducere både gode og dårlige typer af kolesterol.
Resumé: Solsikkefrø indeholder høje niveauer af både monoumættede og omega-6 fedtstoffer, og kan hjælpe med at reducere inflammation og kolesterolniveauer.
Bundlinjen
Frø er gode kilder til sunde fedtstoffer, vegetarisk protein, fiber og antioxidant polyphenoler.
Desuden kan de hjælpe med at reducere risikoen for visse sygdomme. Specielt kan lignanerne i visse frø hjælpe med at sænke kolesterolet og risikoen for kræft.
Frø er meget let at tilføje til salater, yoghurt, havregryn og smoothies, og kan være en nem måde at tilføje sunde næringsstoffer til din kost.
