Oversigt
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor kropsbyggere har tendens til at have sådanne buede, skulpterede halser?
Det er fordi de har hårdt arbejdet deres trapezius, en stor stingray-formet muskel. Trapezius starter lige under kraniet, løber ned i nakken og over skuldrene og fortsætter derefter ned ad ryggen i en "V" form.
Trapezius arbejder for at stabilisere dine skuldre og øvre ryg. Bodybuilding kan ikke være for dig, men for at opretholde god kropsholdning og undgå rygsmerter er det vigtigt at holde trapezius stærk.
Vi talte med to eksperter for at lære nogle nemme måder at arbejde på din trapezius, uanset om du er regelmæssig på gymnastiksalen eller foretrækker at træne i din stue.
Dr. Matthew Gammons er en primær pleje sportsmedicin læge ved Vermont Orthopedic Clinic og næstformand for American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS er en præstationsfysiolog, sports- og træningsvidenskabsforsker og administrerende direktør for International Tennis Performance Association. Her er fire øvelser, de anbefaler at holde din trapezius stærk.
1. Skulderbladet presses
"Medmindre du er en bodybuilder, der forsøger at få en stor trapezius, har du brug for øvelser for at hjælpe trapezius med at gøre sit arbejde godt og stabilisere skulderen og ryggen," siger Gammons. Skulderbladet presser er en nem måde at gøre.
- Stå med god kropsholdning.
- Skub langsomt skulderbladene sammen og hold i 3 sekunder.
- Slap langsomt skulderbladene tilbage til deres afslappede positioner.
- Denne øvelse kan også gøres ved hjælp af kabler, et modstandsbånd eller holde dine arme ud foran i en målposition.
2. Shrug
Simple shrugs er en anden væk for at holde din trapezius stærk. "Shrug er meget almindeligt og let at implementere, og det er en af de bedste øvelser til at aktivere trapezius," siger Kovacs. For en ekstra udfordring, gør denne øvelse med vægte i dine hænder.
- Stå op med god kropsholdning.
- Løft dine skuldre så højt som du kan få dem, som om du forsøger at røre dine ører med dine skuldre.
- Hold for et tal på to.
- Slip dem tilbage i deres afslappede positioner.
- Gentag 20 gange.
3. Stående række
Dette er en populær øvelse for at styrke trapezius. Du kan også prøve dette med håndvægte eller en barbell i dine hænder.
- Stå lige op.
- Med dine næver knækket, trække dine næver så højt som du kan, mens du bukker albuerne og holder dine hænder tæt på din krops forside.
- Hold for et tal på to.
- Slip dine arme tilbage i en afslappet stilling, knytnæve knytter sig stadig.
- Gentag 20 gange.
4. Pushup
Der er et par forskellige variationer af pushup. Gør den version, der er nemmest for dig: En standard pushup, en pushup mens du knæler på gulvet eller en stående push op mod en væg.
- Sæt dine hænder fladt på gulvet eller væggen.
- Sænk din krop mod dine hænder, mens du holder ryggen lige og din mave tæt. Lad ikke hovedet falde; Hold din hals i tråd med resten af ryggen.
- Sænk din krop, indtil du er tæt på gulvet eller væggen, og skub derefter tilbage i opretstående stilling. Inhalér som du går ned og ånder som du skubber op.
Nøglen med pushup er at "koncentrere sig om at skubbe skuldrene sammen" under øvelsen, siger Gammons. "Lav din midterste og nedre trapezius arbejde for at gøre jobbet."
Er det muligt at skade min trapezius?
Rivning eller spænding af trapezius sker ikke meget ofte, siger Kovacs. Det sker normalt kun med bodybuildere, der forsøger at arbejde med trapezius med for meget vægt.
"En anden form for skade ville være, når du tvinger modstand i den ene retning, og du bevæger dig meget hurtigt i modsat retning, f.eks. Med de friktionskræfter, der lejlighedsvis opstår i et akut, voldeligt sammenstød," tilføjer han. Dette kan ske i en bilulykke eller til linemen der kolliderer, når man spiller fodbold.
Gammoner bemærker, at som med enhver øvelse, bør du starte forsigtigt, når du arbejder med din trapezius. Overdrive det ikke.
Bundlinie
En sund trapezius er ikke kun for den bedste pasform. Gravide kvinder kæmper ofte med et skiftende tyngdepunkt, der trækker dem fremad, så de har brug for en stærk trapezius for at balancere dem tilbage. Ældre voksne kan også drage fordel af at have en stærk trapezius muskel, når de begynder at opleve balancemæssige udfordringer.
"Når de fleste mennesker tænker på trapezius, tænker de på en bodybuilder's modne nakke muskel," siger Kovacs. "Men det gør meget mere end kontrol nakkebevægelse. Muskelen er meget vigtig, når man vælger noget op af jorden eller løfter noget. "
