De, der mindst en gang i livet opnår deres mål i sportsområdet, ved, at grundlaget for en sund livsstil, slank figur og stærk ånd ikke er dyre abonnementer på fitness klubber og personlig træner tid, men enkle øvelser, der er udviklet i årtier. tilbage og testet på egen hånd af vores forældre. En af de ubestridte ledere blandt snesevis af øvelser for at forbedre sundhed og øge udholdenhed uden ekstra midler og enhver sportsudstyr er lægte.
Hvad er remmen? Hvad er dens funktion? Hvordan man laver et rack i baren hjemme korrekt, og hvornår skal det opgives til fordel for lettere øvelser? Hvad er typer af øvelser? Hvad er de funktionelle forskelle i disse øvelser? Alle disse og andre spørgsmål vil overveje i vores anmeldelse.
Funktioner i implementeringen af strimler derhjemme
Denne statiske øvelse er ikke en relikvie af den sovjetiske fortid, som det kan synes for mange unge mennesker, men effektiv måde at styrke og tone op de fleste af musklerne i hele kroppen. Standen er en af de grundlæggende øvelser i følgende praksis: yoga, pilates, stretching. Det skal udføre som nybegyndere atleter og folk tabe sig, og professionelle atleter.
Denne øvelse har en funktion: Du kan udføre stangen under alle forhold, det kræver ikke specielle færdigheder, sportsudstyr og udenhjælp. Det eneste du har brug for er en flad overflade, hvor racket vil blive udført, og ingen kontraindikationer for helbredet. således det kan udføres hjemme til enhver tid og ethvert passende antal gange uden at forstyrre beboerne i huset med høj lyd.
Brugen af remmen
En af de komplicerede sorter af slats - side.Hvad er linjen for?Denne rack anses for meget effektiv, og både i perioden med aktivt vægttab og for at opretholde tonen i allerede stærke muskler.
Funktionsfunktion består i arbejde med en kropsvægt i vægten og den maksimale spænding i mange grupper af muskler på samme tid.
De vigtigste virkninger af gennemførelsen:
- forbedring af blodcirkulationen
- acceleration af metaboliske processer;
- øget fleksibilitet og hærdning af hele kroppen
- styrkelse af følgende muskelgrupper: pressen og hele maven, skinkerne, lårene, skuldrene.
Remmenes effektivitet vil afhænge af korrektheden af udførelsen og varigheden af opholdet i stativet. Jo længere du klarer at holde ud i denne position, desto bedre. barkens muskler styrkes, det muskulære korset dannes, balderne, underkroppen, hofterne, kalvemusklerne, ryggen og armerne styrkes. Således korrekt udført planken gør figuren mere fremtrædende. Taber sig ofte med det i et sæt øvelser til den overordnede styrkelse af kroppen, der gradvist øger tiden i racket.
Lette områder af kroppen er muskelgrupper, der er så spændte som muligt under udøvelsen af linjen.Regelmæssig bar præstation garanterer manglende rygproblemer, ubehag i arbejdsdagen og forebyggelse af udvikling af sygdomme forbundet med stillesiddende livsstil.
Kontraindikationer
Før du beslutter dig for regelmæssigt at udføre stativet i baren, skal nybegyndere og slankere lære hvem kan og hvem der ikke kan udføre linjen. Med visse sundhedsproblemer kan du forværre eksisterende problemer og skade hele kroppen.
Hvornår kan baren ikke?
- Under graviditeten - til enhver tid
- Efter fødslen- Minimumsperioden efter levering er en til to måneder, først med tilladelse fra lægen.
- Perioden efter eventuelle operationer og i opsvingstiden efter skader - konsultere en læge
- Hvis der er nogen rygmarvsskade(klemning af nerverne, forskydning af hvirvlerne, brok, fremspring af de intervertebrale diske) - et sæt øvelser fra Pilates kan være egnet her, med tilladelse fra lægen.
Måder at udføre strimler derhjemme
En af de sværeste måder at stå på i baren er at løfte to lemmer på samme tid. Denne rack hedder "Superman".Hvordan man laver baren hjemme?Der er flere måder at gøre stativet på, som kan være egnet til begyndere, mens andre er bedre forbeholdt gradvist at øge belastningsniveauet. Der er sådan typer af lameller, som hjælper mere præcist til at træne en eller anden gruppe af muskler. Også vigtigt for at tabe sig eller opretholde den aktuelle fysiske form for den korrekte udførelsestid.
Hvor meget skal stå i baren for at tabe sig? Varigheden af udførelsen varierer afhængigt af den generelle tilstand, vægt og niveau af fitness. Nybegyndere skal gøre racket fra 30 sekunder til 2-3 tilgange. Efter en uge kan du Forøg tiden med 30 sekunder, og i den tredje eller fjerde uge udfør tre tilgange inden for et minut. Hvis menneskekroppen er tilstrækkeligt hærdet, så kan du starte fra to minutterog derefter gradvist gå videre til til fem minutter. Nybegyndere skal huske sDen gyldne regel af alle atleter: stop aldrig med hvad der er opnået, og så snart kroppen bliver vant til belastningen, øges det straks.
Så hvad er måderne til at udføre linjen og hvordan man gør det korrekt?
Klassisk bar
Sådan laver du et klassisk rack i baren derhjemme.Den originale øvelse udføres på underarmene. Har brug for at forstå det Den gratis fortolkning af denne øvelse er uacceptabel, fordi den forkerte udførelse kan ende med smertefulde fornemmelser i rygsøjlen og ekstremiteterne, især: nakke og talje samt skuldre og knæ. Ud over ubehagelige smertefulde fornemmelser kan du tjene tilbage problemer, som derfor skal behandles i lang tid Det er meget vigtigt i træningsforløbet at følge udførelsesteknikken og kontrollere kroppens position i spejlet.
Sådan laver du en klassisk bar:
- På den glatte overflade af gulvet eller gymnastikmåtte skal du lægge vægt på tæerne (jo tættere fodene er til hinanden, jo vanskeligere vil posen være) og bøjet 90 grader albuer;
- Underarmene skal være under skuldrene.ved at skabe en lige linje;
- Kroppen skal strækkes ind i en enkelt lige stang uden bølger, afrundinger og afbøjninger udover naturlige;
- Du kan ikke bøje og hæve halebenet, balder og knæ, samt hæve eller sænke hovedet (Hagen er vinkelret på ryggen, blikket rettes mod gulvet;
- At udføre en øvelse følger presse pressen som om at trykke bark musklerne til rygsøjlen, mens glem ikke om ordentlig vejrtrækning;
- For at være i denne stilling har du brug for en maksimal tid, indtil musklerne dør.
På albuerne eller på armene?
For at forbedre det er det bedre at gå videre til baren på udstrakte arme.Mange spekulerer på, om det er værd at starte baren med vægt på udstrakte arme, eller gøre det på bøjet? Den eneste forskel er at skabe den ønskede grad af belastning.. Siden implementeringen af remmen på albuerne betragtes som en lidt mindre stressende type isometrisk træning, tilbydes begyndere ofte at udføre bare det klassiske stativ.
Endnu mere forenklet måde: også på albuer med vægt på hans knæ, i modsætning til den klassiske position på lige ben, som hjælper til at danne en lige bar af hele kroppen.
Opfyldelse af en nybegynderbar med vægt på lige arme og knæ.Der er ikke noget dårligt i en korrekt udformet stilling på underarmene, tværtimod med en stor overvægt eller i løbet af inddrivelsesperioden er det i begyndelsen bedre at foretrække bare en sådan udførelsesmetode. Dette er nødvendigt for at kroppen kan blive vant til fysisk anstrengelse gradvist.
Rigt helt og Hold baren på udstrakte lige arme Det er muligt efter at have tabt sig, at genvinde eller simpelthen begynder atlet vil føle sig selvsikker i albueholdningen i flere tilgange i 2-3 minutter hver.
- At udføre øvelsen på lige arme korrekt, Det er nødvendigt at følge alle anbefalingerne på den klassiske planke, men vægten ligger på fødderne og udstrakte lige arme, hvor Palmer er i overensstemmelse med skuldre.
lateral
Metoden til at udføre sidestativet.Lidt komplicerer opgaven, og på samme tid og trækker taljen ud ved at styrke pressens skrå muskler hjælper implementeringen af sidelinjen. Desuden vil denne øvelse bidrage til at opnå lindring af musklerne i hænderne derhjemme uden brug af dyrt skummet sportsudstyr. Denne stand vil hjælpe med at fremskynde vægttab og desuden kvalitet.
Sådan laver du sidebjælken:
- Vi lægger sig ned på den ene side, vi udsætter albuen, så den er på samme linje med skulderen;
- Øvre ben kan ligge på underbenet eller ligge "saks" oven på underbenet og falde til gulvet - det er kun tilladt for begyndere, der hjælper dem med at opretholde en stabil position;
- Hæv bækkenet, så kroppen fra fødderne til hovedet skaber en lige bar uden at bøje;
- Ved udførelse er det vigtigt ikke at rulle over til siden, og ikke at bøje i halvdelen af taljenområdet: som om vi strammer den nedre lår op og undgår at sænke;
- Som i den klassiske version, skal øvelsen trække kernens muskler og holde dem så stabile i den maksimale tid,
- Større effekt kan opnås, hvis du udøver øvelsen på den udstrakte hånd.snarere end bøjet.
Plank med ben forlænget eller arme
En udførelsesform for øvelsen med alternativ hevning af hænder.Denne metode lover større spænding for bark, ryg, skinker og arme, hvilket betyder hurtig vægttab og opnåelse af den ønskede relief.
En udførelsesform for øvelsen med alternativ elevation af benene.Sådan laver du stangen med strakte lemmer:
- Accepter placeringen af de klassiske lameller på udstrakte arme eller albuer;
- Forsinket i et stykke tid;
- Træk gulvet skiftevis af armen (stræk foran os) eller benet (stræk forsigtigt hælen op), dvæbende i denne stilling i et sekund eller to;
- Samtidig glemmer vi ikke lige ryggen, lige ben og fraværet af afbøjninger i kroppen, og hovedet er rettet, så udseendet vender sig mod gulvet;
- Musklerne i pressen og skinkerne er maksimalt stressede.;
- Accepter startpositionen for den klassiske beslag og hæv den modsatte arm eller ben med kort forsinkelse;
- Træningsvarighed - indtil musklerne bliver såre og endnu to eller tre gange.;
- At sprede øvelsen kan skiftevis knække knæene til maven.
Kontakt
Placeringen af stativet "omvendt plade".Forskellige måder at udføre stativer på i baren indikerer, at denne øvelse simpelthen ikke kan kede sig, hvis det er klogt at nærme sig træning. Denne type træning hjælper med at ændre vinklen og fungerer også godt med pressen og skinkerne, ryggen og arme. Derudover er bagpladen en forbedret version af klassikeren - det vil sige en mere kompleks statisk øvelse.
Sådan gør du den modsatte måde:
- Vi sidder på en flad overflade, rette dine ben foran dig og vippe ryggen 45 grader;
- Rør håndfladerne på gulvet og hæv bækkenet, så kroppen danner en flad linje under en naturlig hældning;
- Palmerne er under skuldrene, hænderne er flade;
- Buttocks klemme, tryk stærk, vejrtræk selv;
- Vi holder i statik kigger lige i ca. 30-60 sekunder, hvorefter vi går ned til startpositionen mens du sidder, hviler og gør en ny tilgang.
Slankingslinje - resultater
Naturligvis vil planken alene ikke hjælpe med at miste en stor mængde overskydende vægt eller bringe kørslen i orden efter sommeren. Men han er en sport, så han har noget at gøre.
Hvis gør baren med et par andre enkle øvelserså selv hjemme kan du ikke bekymre dig om det faktum, at du har en slankende krop eller ekstra pund. Også den generelle tilstand af kroppen bidrager rigtig ernæringsom ikke er så svært at observere som mange mennesker tror - det er nok bare at rette menuen og tage sig af den korrekte måltidskalender.
Med hensyn til barens gennemførelse er det virkelig i stand til at hjælpe i en omfattende kamp for deres skønhed og sundhed. Jo større antallet af tilgange og varigheden af hver af dem, desto mere tonus og lindring, som udøveren vil have.
Det er i disse tilfælde, at planken hjælper med at opnå harmoni og pasform, som mange drømmer om, snarere end at begynde at lave disse øvelser.
Hvis du følger disse anbefalinger, kan du ændre dig om tre måneder. Resultaterne er imponerende:
