Hvad er en afbalanceret kost?
En afbalanceret kost er en, der giver din krop de næringsstoffer, der skal fungere korrekt. For at få den rigtige ernæring fra din kost, bør du forbruge størstedelen af dine daglige kalorier i:
- friske frugter
- friske grøntsager
- hele korn
- bælgfrugter
- nødder
- magre proteiner
Om kalorier
Antallet af kalorier i en fødevare er en måling af mængden af energi, der opbevares i den pågældende fødevare. Din krop bruger kalorier fra mad til at gå, tænke, trække vejret og andre vigtige funktioner.
Den gennemsnitlige person skal spise ca. 2.000 kalorier hver dag for at opretholde deres vægt. En persons specifikke daglige kalorieindtag kan dog variere afhængigt af deres alder, køn og fysiske aktivitetsniveau. Mænd har generelt brug for flere kalorier end kvinder, og folk, der træner, har brug for flere kalorier end folk, der ikke gør det.
De følgende eksempler på daglig kalorieindtagelse er baseret på USAs Department of Agriculture (USDA) retningslinjer:
- børn i alderen 2 til 8 år: 1.000 til 1.400 kalorier
- piger i alderen 9-13 år: 1.400 til 1.600 kalorier
- drenge i alderen 9-13 år: 1.600 til 2.000 kalorier
- aktive kvinder i alderen 14 til 30 år: 2.400 kalorier
- stillesiddende kvinder i alderen 14 til 30 år: 1.800 til 2.000 kalorier
- aktive mænd i alderen 14 til 30 år: 2.800 til 3.200 kalorier
- stillesiddende mænd i alderen 14 til 30 år: 2.000 til 2.600 kalorier
- aktive mænd og kvinder over 30 år: 2.000 til 3.000 kalorier
- stillesiddende mænd og kvinder over 30 år: 1.600 til 2.400 kalorier
Kilden til dine daglige kalorier er lige så vigtig som antallet af kalorier du forbruger. Du bør begrænse dit forbrug af tomme kalorier, hvilket betyder dem, der giver ringe eller ingen næringsværdi. USDA definerer tomme kalorier som kalorier, der kommer fra sukker og faste fedtstoffer, såsom smør og forkortelse.
Ifølge USDA forbruger amerikanerne tomme kalorier oftest i:
- bacon
- pølser
- kager
- ost
- småkager
- donuts
- energidrikke
- frugtdrikke
- flødeis
- pizza
- sportsdrinks og sodavand
Hvorfor en balanceret kost er vigtig
En afbalanceret kost er vigtig, fordi dine organer og væv har brug for ordentlig ernæring for at arbejde effektivt. Uden god ernæring er din krop mere udsat for sygdom, infektion, træthed og dårlig præstation. Børn med dårlig kost risikerer vækst og udviklingsproblemer og dårlig akademisk præstationer, og dårlige spisevaner kan fortsætte i resten af deres liv. Lær mere om sunde måltidsplaner for børn.
Stigende fedthold og diabetes i Amerika er førende eksempler på virkningerne af en dårlig kost og manglende motion. Center for videnskab i offentlig interesse rapporterer, at 4 af de 10 største dødsårsager i USA er direkte påvirket af kost. Disse er:
- hjerte sygdom
- Kræft
- slag
- diabetes
Hvordan man opnår en afbalanceret kost
Kernen i en afbalanceret kost er fødevarer, der er lave i unødvendige fedtstoffer og sukkerarter og højt indhold af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Følgende fødevaregrupper er vigtige dele af en afbalanceret kost.
frugter
Udover at være en god ernæringskilde, gør frugt smagfulde snacks. Vælg frugter, der er i sæson i dit område. De er friskere og giver de mest næringsstoffer.
Frugter er højt i sukker. Dette sukker er naturligt, så frugt kan stadig være et bedre valg for dig end andre fødevarer med tilsat sukker. Hvis du ser på dit sukkerindtag eller har en tilstand som diabetes, kan du måske vælge sukkerfrugter. Læs videre for at lære om de 11 bedste sukkerfrugter, fra citrus til ferskner. Folk, der ser deres kulhydratindtag, kan nå frem til frugter som meloner og avocadoer.
grøntsager
Grøntsager er primære kilder til essentielle vitaminer og mineraler. Mørke, grønne grønt indeholder generelt den mest ernæring og kan spises på hvert måltid. Spise en række grøntsager vil hjælpe dig med at opnå de mange næringsstoffer, som alle grøntsager giver.
Eksempler på mørke bladgrønne er:
- spinat
- grønkål
- grønne bønner
- broccoli
- collard greener
- Schweizisk chard
Korn
Ifølge USDA forbruger amerikanerne raffineret hvidt mel mere end noget andet korn. Raffineret hvidt mel har dårlig næringsværdi, fordi skroget af kornet eller den ydre skal fjernes under raffinering. Skroget er hvor størstedelen af kornets ernæring ligger.
Hele korn er imidlertid forberedt ved hjælp af hele kornet, herunder skroget. De giver meget mere ernæring. Prøv at skifte fra hvide brød og pasta til helkornsprodukter.
Proteiner
Kød og bønner er primære kilder til protein, et næringsstof, der er afgørende for korrekt muskel- og hjerneudvikling. Mager, fedtfattige kød som kylling, fisk og visse stykker af svin og oksekød er de bedste muligheder. Fjernelse af huden og trimning af noget synligt fedt er nemme måder at reducere mængden af fedt og kolesterol i kød. Dyrets sundhed og diæt er vigtige og påvirker kødets fedtsyreprofil, så græsfodede valg er ideelle.
Nødder og bønner er gode kilder til protein og indeholder mange andre sundhedsmæssige fordele såvel som fiber og andre næringsstoffer. Prøv at spise:
- linser
- bønner
- ærter
- mandler
- solsikkefrø
- valnødder
Tofu, tempeh og andre sojabaserede produkter er fremragende proteinkilder og er sunde alternativer til kød.
Mejeri
Mejeriprodukter leverer calcium, vitamin D og andre vigtige næringsstoffer. Men de er også store kilder til fedt, så det kan være bedst at vælge små portioner fuldfedt oste og fedtfri eller fedtfri mælk og yoghurt.Plantebaserede mælkeprodukter, som dem, der er fremstillet af hørfrø, mandler eller soja, er typisk beriget med calcium og andre næringsstoffer, hvilket gør dem til gode alternativer til mejeri fra køer.
Olier
Olier skal anvendes sparsomt. Vælge for fedtfattige og lavsukkerversioner af produkter, der indeholder olie, såsom salatdressing og mayonnaise. Gode olier, såsom olivenolie, kan erstatte federe vegetabilsk olie i din kost. Undgå stegte fødevarer, fordi de indeholder mange tomme kalorier.
USDA har en online checkliste, der kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget af hver fødevaregruppe du skal forbruge dagligt.
Udover at tilføje visse fødevarer til din kost, bør du også reducere dit forbrug af visse stoffer for at opretholde en afbalanceret kost og sund vægt. Disse omfatter:
- alkohol
- raffinerede korn
- faste fedtstoffer
- mættede fedtstoffer
- transfedt
- salt
- sukkerarter
Hvis du har spørgsmål om din kost eller føler, at du har brug for at tabe sig eller ændre dine spisevaner, skal du planlægge en aftale med din læge eller en diætist. De kan foreslå diætændringer, der vil hjælpe dig med at få den ernæring du har brug for, mens du fremmer din generelle helbred.
Picky eaters
Q:
Mit barn er en kræsen æder. Hvad kan jeg gøre for at sikre, at de får en afbalanceret kost?
EN:
Nyttige tips til måltider omfatter:
• tilbyder sortiment
• giver altid mindst en godt accepteret mad
• inkorporere mindre lide fødevarer på en velkendt måde (som at blande pureed squash i makaroni og ost eller finkornet courgette i spaghetti)
• indførelse af en tobit eller smagsregel
Picky eaters har ofte svært ved mushy, sej eller multitextured fødevarer. Derfor kan rågrøntsager tolereres bedre. Eksperter fraråder typisk at tilbyde forskellige måltider til forskellige familiemedlemmer, ikke at modellere sundt at spise selv og belønne eller straffe adfærd med mad.
Natalie Butler, RD, LD Answers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt oplysende og bør ikke betragtes som lægehjælp.
