Kikærter, også kendt som garbanzo bønner og bengal gram, er runde, cremefarvede belgfrugter. De forbruges over hele verden, især i afrikanske og asiatiske lande.
Kikærter har et vigtigt sted i verdenshistorien som et af de allerførste bælgfrugter, der er tamme som en grundlægger afgrøde i den frugtbare halvmåne i sydvestasien. De spiselige bælgfrugter var populære blandt de gamle egyptere, grækere og romere, og så blev de i sidste ende bragt til andre dele af verden af spanske opdagelsesrejsende.
Kikærter er en fremragende kilde til protein, sunde fedtstoffer, fibre, kulhydrater og en lang liste over vitaminer og mineraler. Denne alsidige lille frø gør en god kødstatning til vegetarer og veganer. Kikærter er en hæfteklammer i kosten for mennesker i Indien og en vigtig del af kosten af folk, der ikke har råd til at spise kød. Mange mennesker ved ikke, at disse hjerte-sunde bælgfrugter er faktisk den vigtigste ingrediens i den populære middelhavsdyp kendt som hummus.
Læs videre for at finde ud af, hvorfor kikærter er så nærende og hvordan du kan gøre dem til en del af din daglige kost.
De ernæringsmæssige fordele ved kikærter
I nogle dele af verden, som dele af Indien, spises kikærter dagligt i store mængder hele året rundt. Kikærter er en hæfteklammer i disse folks kostvaner af god grund. Læs videre for at finde ud af, hvad der gør kikærter så specielle.
Protein
En kop kikærter har ca. 15 gram protein. Det er omkring 26 procent af den anbefalede kosttilskud (RDA) af protein til mænd og 32 procent af RDA for kvinder.
Dette er utrolig vigtigt for unge børn og spædbørn i udviklingslande, der har mangel på protein i deres kostvaner. Det er også vigtigt for vegetarer og veganer, der vælger ikke at spise kød. Det høje proteinindhold gør kikærter til en fremragende erstatning for kød.
Fiber
Kikærter har 12,5 gram fiber pr. Kop, eller ca. 50 procent af dine daglige behov! Det er lidt for en sådan lille bønne.
Fiber reducerer ikke kun fordøjelsen af mad, så du føler dig fuldere hurtigere, men det hjælper dig også med at regulere dit blodsukker, forhindre forstoppelse og sænker dit kolesterol. Alle disse funktioner spiller en vigtig rolle for at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, forebygge hjertesygdomme og mindske risikoen for type 2 diabetes.
En undersøgelse viste f.eks., At mennesker, der forbrugte kikærter, spiste færre behandlede snacks i løbet af undersøgelsen og mindre mad i forhold til mennesker, der ikke spiste kikærter. En anden nylig undersøgelse hos overvægtige mennesker, der forsøgte at tabe sig, viste, at de, der spiste en pulsespise (bønner, linser eller kikærter) dagligt tabte 3/4 pund mere end folk, der ikke inkluderede pulser i deres kost.
Vitaminer
Kikærter er høje i B-vitaminer, herunder folat, riboflavin (B-2), pantothensyre (B-5) og pyridoxin (B-6). Folat er et vigtigt næringsstof for hjernen og nervesystemet sundhed, rød blodcelleproduktion, kardiovaskulær sundhed og reproduktiv sundhed. Tilstrækkelig folatindtagelse er afgørende under graviditeten for at reducere forekomsten af fødselsdefekten spina bifida. En kop kogte kikærter indeholder næsten 90 procent af dine daglige behov af folat (1 kop dåse kikærter indeholder kun ca. 40 procent af din daglige folat).
Mineraler
Kikærter indeholder:
- calcium
- kalium
- molybdæn
- fosfor
- jern
- zink
- magnesium
En anden grund til vegetarianere at spise flere kikærter: En kop kikærter har næsten 5 milligram jern. Jern er vigtigt for at lave røde blodlegemer og hjælpe dem med at transportere ilt til cellerne i din krop. Det er også vigtigt at forhindre jernmangelanæmi, især hos mennesker, der ikke får deres jern fra en kødkilde. Jern spiller en rolle i stofskifte og energiproduktion.
Kalium er vigtigt for at opbygge muskler, kontrollere væskebalance og regulere dit hjerteslag og blodtryk. Magnesium, fosfor og calcium bidrager alt sammen til opbygning og bevarelse af knoglestruktur og styrke.
Hvordan man spiser kikærter
Du kan købe kikærter dåse eller tørrede. Som de fleste tørrede bønner skal tørrede kikærter først skylles og derefter gennemblødes i vand i mindst fire timer før madlavning. Når de smutter i vand, kan kikærter tage op til en og en halv time for at blive ømme (mindre hvis du bruger en trykkomfur). Hvis du er meget kort tid, skal du vælge den dåse version.
Du kan tilføje kikærter til enhver suppe eller salat eller bland med krydderier til en salig snack. Der er så mange muligheder. Prøv disse opskrifter, hvis du er i humør for noget nyt:
- Spicy ristede kikærter gør en god on-the-go snack og er det perfekte alternativ til nødder, popcorn eller chips. Se opskriften
- Pasta med courgette, kikærter og gremolata brødkrummer hjælper dig med at tilføje protein til din enkle pasta skål. Kikærter er et godt valg til et kødløst, men dog hjerteligt måltid. Se opskriften
- Chana masala er en klassisk indisk skål og kikærter er stjerne ingrediens. Det parrer godt med indiske brød som rotis og kan krydres så meget eller så lidt som du vil. Se opskriften
- Denne smadrede kikærter og avocado sandwich indeholder en høj dosis fiber og er utrolig tilfredsstillende. Hvis kødfrie sandwicher virker lidt kedelige for dig, er kikærter her for at redde dagen. Se opskriften
- Kikærterkagedej er sikker på at blive din nye skyldløse fornøjelse. Spise et legume til dessert kan ikke lyde så appetitvækkende, men du skal prøve denne sunde cookie dej, du kan spise med en ske. Se opskriften
- Her er 15 sunde hummusopskrifter, så du bliver aldrig træt af det. Ingen kikærter opskriftsliste er færdig uden en opskrift på hummus. Se opskrifterne
Takeaway
Mennesker har brugt kikærter siden oldtiden, af meget god grund.Kikærter er en stor kilde til protein, fiber, sunde fedtstoffer, kulhydrater, B-vitaminer og mineraler. De kan hjælpe dig:
- føler dig hurtigere
- forbedre fordøjelsen
- lavere kolesterol
- forhindre fosterskader hos gravide kvinder
- forebygge hjertesygdomme
- reducere din risiko for type 2 diabetes
- undgå jernmangel anæmi
Det er nemt at se, at kikærter har værdifulde ernæringsmæssige og potentielle sundhedsmæssige fordele. Ulempen? At spise for mange kan forårsage eller øge gas, men det bør ikke holde dig i at spise dem. Fordelene ved kikærter er for store til at passere.
