Næsten 1 ud af 3 amerikanere har højt blodtryk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det er omkring 75 millioner voksne. Nu hvor definitionen af højt blodtryk for nylig er blevet ændret, anslås det, at op til halvdelen af alle amerikanere nu vil have tilstanden.
Højt blodtryk, også kendt som hypertension, øger din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde betydeligt. De er henholdsvis den første og femte ledende dødsårsag i USA, ifølge CDC.
Ud over medicin er der en række ting, du kan gøre for at hjælpe med at sænke dit blodtryk. Disse omfatter:
- spise en sund kost
- opretholde en sund vægt
- undgå alkohol
- reducere stress
- udøve regelmæssigt
- holde op med at ryge, hvis du ryger
Yoga kan faktisk hjælpe med tre af disse livsstilsændringer: motion, opretholdelse af en sund vægt og stressreduktion.
Vær opmærksom på, at nogle stående udgør, tilbageskridt og inversioner muligvis bør undgås, hvis du har hypertension. Tjek med din læge, før du starter yoga. Tal med din yoga instruktør for at være sikker på, at de specifikke poser i klassen er sikre for dig.
Gentag yoga praksis
Følgende yoga praksis er mild og kan være terapeutisk for mennesker, der lever med højt blodtryk. Rutinen er mest behageligt, når den er færdig på en yoga eller øvelsesmåtte, helst på en ikke-slibende overflade.
1. Bundet vinkelposition
Denne siddeposition er en glimrende hofteåbner. Det stimulerer også cirkulationen.
Muskler strakte: nakke såvel som indvendige lår og hofter (adductors og gracilis)
Muskler arbejdede: lænden
- Sid på din måttet og tag solens fødder sammen foran dig, bøj knæene som om du er i færd med at "sommerfugle" dine ben.
- Tag dine hæle så tæt på bækkenet som muligt, og tag tak i tæerne for forsigtigt at hjælpe denne bevægelse.
- Når du indånder, sid dig op højt på dine sidder knogler. Undgå at bøje dit bækken her. Det vil knase din nedre rygsøjle.
- Når du ånder ud, tryk dine knæ til jorden.
- Forsigtigt og samtidig holde din rygrad lige, begynder at bøje i hofterne, tager dine ribben mod dine fødder. Hvis du har fleksibilitet, kan du bruge dine underarme og albuer til at trykke på dine knæ. Denne bevægelse skal være forsigtig, ikke kraftig.
- Når du sænker ned, så langt du komfortabelt kan gå uden at lade din rygsøjle begynde at svinge, frigør du spændinger i nakken ved at droppe din hage. Bliv her i 3 til 5 langsomme, lige vejrtrækninger.
2. Bridge Pose
Bridge Pose giver forsigtig styrkelse af dine hamstrings, buk og glutes. Pose kan hjælpe med at lindre hofte og lændesmerter, mens du styrker din kerne.
Mens større backbends måske skal undgås for personer med højt blodtryk, giver denne blidere pose mange af fordelene ved dybere tilbageskridt uden de problemer, de kan forårsage for mennesker med tilstanden.
Muskler strakte: nedre ryg og hofte flexorer
Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstrings, transverse abdominis og rectus abdominis.
- Fra bunden vinkel, slip dine fødder og læg dem fladt på gulvet, knæene bøjes, som du ligger på din mat. Dine ben og fødder skal være parallelle og omtrent lige hoftebredde fra hinanden med dine arme sammen med din krop.
- Når du indånder, skal du bøje dit bækken, så din mave trækker ind, og din nedre del presses forsigtigt mod gulvet. Derefter løftes i hoftefladerne, når du presser ind i dine fødder.
- Du kan også trykke dine hænder og arme i jorden for at hjælpe dig med at balancere og understøtte bevægelsen. Men det vigtigste arbejde skal komme fra dine hamstrings, glutes og buk. Hold dine skulderklinger altid i kontakt med gulvet for altid at undgå tryk på nakken.
- Hold stillingen for et par vejrtrækninger med dine hofter i en diagonal linje fra brystet, ikke højere. Undgå belastning i nedre ryg ved kun at hæve hofterne så højt som underbukserne, hamstrings og glutes kan understøtte bevægelsen uden at lægge din nedre ryg.
- Når du ånder ud, skal du forsigtigt rulle ryggen tilbage på jorden, en hvirvler ad gangen, fra din øvre ryg ned.
- Når du hviler og forbereder dig på den næste bro, skal du sørge for at din ryg er neutral. Det betyder, at din nedre ryg er lidt væk fra jorden, hvilket respekterer den naturlige kurve af din lændehvirvelsøjle.
- Gør dette 10 gange med 10 langsomme, lige vejrtrækninger.
3. Hoved-til-knæ fremadgående bøjning
Dette er en terapeutisk pose for højt blodtryk. Det kan forbedre fordøjelsen og rolige hjernen, mens den strækker rygsøjlen, skuldrene, ryggen på benene og lysken. Vær ikke skræmt af, hvordan nogle mennesker kan placere deres pander på deres ben. Selvom du ikke er super fleksibel - de fleste af os er ikke - dette er en rigtig gavnlig stilling.
Muskler strakte: gastrocnemius (kalvemuskler), hamstrings, spinal extensors og latissimus dorsi (lats)
- Fra Bridge sidder du simpelthen op på måtten, strækker din højre ben ud foran dig og trækker din venstre fod ind i tiden mellem dit højre ben og din lyske - ligesom Bound Angle, men med et ben lige ud - så din eneste er mod det modsatte bens indre lår.
- Tryk din venstre hånd ind i låret og låret og din højre hånd i jorden, mens du indånder og sidder lige op. Forlænger ryggen, drej din torso lidt, så din navlen er foret med dit højre lår.
- Når du ånder ud, begynder du at folde frem fra din lyske, ikke dine hofter. Som du gør dette, kan du bruge en rem eller et håndklæde omkring din fod og holde fast i begge ender. Eller hvis du foretrækker det og ikke kompromitterer bøjningen eller ryggen, kan du nå frem til din skinne eller din fod, mens du bøjer.
- Dine albuer skal bøjes ud til siden, når du lette fremad.Du ønsker ikke at trække dig selv ind i strækningen, men hold din ryg og nakke lang, mens du runder ryggen over din højreben.
- Når du har nået en behagelig strækning af dine hamstrings, kalve og ryg, pause et øjeblik. Inhalere og føle din rygsøjllængde. Udånd og lind dig selv frem igen, uddyb strækningen.
- Hold dette til 3 mere dybe, lige vejrtrækninger. Sæt forsigtigt op, skift ben og gentag på den anden side.
4. Ben-Up-the-Wall
Ben-Up-the-Wall er en passiv og beroligende inversion pose. Fordi dit hjerte og hoved er på jævnt underlag, er dette en sikrere inversionsmulighed for personer med højt blodtryk. Men nogle yogalærere siger, at ingen inversion er sikker for højt blodtryk, så kontakt din læge, før du tilføjer denne dosering til din rutine.
Muskler strakte: hamstrings og hofter
- Placer din mat vinkelret på en væg, der er på jorden. Sæt parallelt med væggen på din matta.
- Lig med fødderne på jorden, knæ bøjet.
- Brug din nedre ryg og øvre hale som dit pivotpunkt, tag dine fødder op og sving forsigtigt din torso, så den er vinkelret på væggen. Nestle dine sidder knogler op mod bunden af væggen.
- Når du er komfortabel, skal du strække dine ben op ad væggen. Du må muligvis wiggle lidt for at komme derhen. Du kan også placere en pude eller foldet tæppe under din bageste ryg, hvis det føles bedre, men prøv ikke at gå for højt i den vinkel, medmindre du først har tjekket med din læge. Hold begge skulderbladene altid i kontakt med gulvet for at undgå tryk på din hals.
- Hold dine arme ved siden af dig, palmer op. Hæng dine hofter tungt ind i måtten. Du kan blive her så længe du vil, som en slags Savasana til din praksis.
Takeaway
Generelt er motion en vidunderlig måde at undgå og bekæmpe højt blodtryk på. Men du bør vide, hvilke typer træning der er trygge og hvilke man skal undgå. Kontrol med din læge og derefter forsøger denne blide, terapeutiske, beroligende yoga rutine er et godt sted at starte.
