Hjertesundhed og din kost
Din læge har måske for nylig fortalt dig at du er i fare for hjertesygdomme på grund af din livsstil eller din familiehistorie. Måske har du for nylig oplevet en større kardiovaskulær hændelse, såsom et hjerteanfald.
Ifølge American Heart Association (AHA) dør flere amerikanere af hjertesygdomme end nogen anden tilstand. Du kan reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme ved at spise en sund kost.
Spisevaner kan være vanskelige at ændre. Du kan bekymre dig om at begynde at spise lige nu betyder, at du ikke nyder mad mere. Dette er ikke tilfældet. Selv små ændringer kan gøre en stor forskel i din livskvalitet.
Når du ved, hvilke fødevarer der passer bedst til dit hjerte, bliver det enklere at spise sundt. Hvad betyder det at spise en hjertesund kost? En hjertesund kost omfatter en bred vifte af næringsrige fødevarer, hvoraf nogle måske allerede nyder godt af. AHA anbefaler at spise følgende for at øge dit langsigtede hjertesundhed:
- frugter
- grøntsager
- fuldkorn
- bælgfrugter
- fedtfattige mejeriprodukter
- fjerkræ
- fisk
- nødder
AHA anbefaler også at begrænse, hvor meget rødt kød og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer du spiser.
Følg disse retningslinjer og anbefalinger:
- Vælg magre midler uden hud og tilbered dem uden tilsat mættet og transfedt.
- Spis fisk mindst to gange om ugen. Oliefisk med omega-3 fedtsyrer hjælper med at mindske risikoen for hjertesygdomme.
- Vælg 1 procent fedtfattigt og fedtfattigt mejeriprodukter.
- Skær ned på drikkevarer og fødevarer med tilsatte sukkerarter.
- Vælg og tilbered mad med lidt eller intet salt.
- Hvis du drikker alkohol, skal du drikke moderat.
- Følg AHA's anbefalinger, når du spiser ud, og hold øje med dine delstørrelser.
- Fyld din tallerken med 50 procent grøntsager og frugter
Ud over disse generelle retningslinjer er flere områder vigtige for at forstå, når det kommer til ernæring og dit hjerte.
Effekter af alkohol på hjertet
AHA-anbefalingen om alkohol er at drikke moderat, hvis du drikker. For mænd betyder det ikke mere end to drikkevarer om dagen. Moderat indtag for kvinder betyder ikke at have mere end en drink om dagen. En drink svarer til en 12 ounce øl, 4 ounce vin eller 1,5 ounce 80-bevis spiritus.
AHA understreger, at forholdet mellem alkohol og hjertesygdom er kompleks. Forskere har fundet en sammenhæng mellem tungt alkoholforbrug og sundhedsrisici, herunder alkoholisme, fedme og brystkræft. Nogle undersøgelser har foreslået en reduktion i hjerte-kar-sygdomme med moderat alkoholforbrug.
På trods af denne potentielle fordel anbefaler AHA ikke at drikke alkohol for at reducere kardiovaskulær risiko. Brug mere konventionelle foranstaltninger som at kontrollere din vægt, træne regelmæssigt og sænke dit kolesterol og blodtryk for at reducere din risiko. Drikkealkohol kan føre til højere kalorieindtag. Overdriven alkoholforbrug kan føre til pludselig hjertedød. Din læge kan hjælpe dig med at vurdere risici og fordele i forbindelse med at drikke alkohol.
Virkninger af calcium på hjertet
Som med alkohol er forbindelsen mellem calcium og kardiovaskulær sygdom uklar. AHA understreger, at der ikke er nok information til at bestemme, om calciumindtag påvirker hjertesygdomsrisiko. Men at spise fedtfri og fedmælkprodukter sammen med otte eller flere frugter og grøntsager om dagen hjælper med at reducere blodtrykket betydeligt.
AHA understreger vigtigheden for kvinder især at spise fedtfri og fedtfattig mejeriprodukter. De fleste kvinder bør tilstræbe at konsumere mellem 1.000 og 2.000 milligram calcium daglig. Mayo Clinic bemærker, at nogle mænd også kan drage fordel af calciumtilskud. Mænd over 50 år bør forbruge i området fra 1.000 til 2.000 milligram per dag og 1.000 til 2.500 milligram pr. Dag for mænd under 50 år.
Effekter af sukker på hjertet
AHA bemærker, at stigningen i fedme og kardiovaskulær sygdom har øget bekymring for sukkerindtaget i den typiske amerikanske kost. Deres erklæring konkluderer med, at du bør følge visse retningslinjer for at mindske kardiovaskulær risiko, samtidig med at du opretholder en sund vægt og møde ernæringsmæssige behov. Kvinder bør forbruge ikke mere end 100 kalorier om dagen fra tilsatte sukkerarter. Mænd skal forbruge mere end 150 kalorier om dagen fra tilsatte sukkerarter
Dette svarer til højst 6 teskefulde eller 24 gram tilsat sukker til kvinder og ca. 9 teskefulde eller 36 gram tilsat sukker til mænd. Større kilder til tilsatte sukkerarter omfatter:
- læskedrikke
- slik
- kager
- småkager
- pie
- frugtdrikke
- mejeri desserter, såsom is
- sødet yoghurt
- sødede korn såsom vafler og havregryn
Effekter af koffein på hjertet
Koffein er en stimulant. Det kan være i mange fødevarer og drikkevarer, herunder:
- kaffe
- te
- læskedrikke
- chokolade
Det er endnu ikke fastslået, hvis der med høj koffeinindtagelse øges risikoen for koronar hjertesygdom.
Mayo Clinic bemærker, at mens undersøgelser ikke har fundet nogen endelig sammenhæng mellem at drikke kaffe og øget risiko for hjertesygdom, foreslår forskningen mulige risici. Undersøgelser viser, at højt forbrug af ufiltreret kaffe er forbundet med mindre stigninger i kolesterolniveauer.
Spise en sund, fedtfattig kost, der indeholder følgende, kan forbedre dit hjertes sundhed:
- frugter
- grøntsager
- magert protein
- bælgfrugter
- hele korn
Tag dig tid og bestræb dig på at ændre dine spisevaner. Dit hjerte og dine kære vil takke dig.
