At reducere mængden af carbs du spiser er en af de bedste måder at tabe sig på.
Det har en tendens til at reducere din appetit og forårsage "automatisk" vægttab, uden at det er nødvendigt at tælle kalorier.
Det betyder, at du kan spise til fuldhed, føler dig tilfreds og stadig tabe sig.
Hvorfor vil du gerne spise færre carbs?
De kostmæssige retningslinjer anbefaler, at carbs giver 45 til 65 procent af dit daglige kalorieindtag.
Så hvis du spiser en 2000-kalorie diæt, skal du tilstræbe omkring 225 til 325 gram kulhydrater om dagen.
Men hvis du har brug for at tabe sig, får du meget hurtigere resultater ved at spise omkring 50 til 150 gram kulhydrater.
Faktisk er et populært alternativ kaldet lav-carb diæt vist at være langt mere effektivt til vægttab end den high-carb diæt, der er blevet anbefalet i de sidste par årtier.
Denne kost begrænser dit indtag af kulhydrater som sukker og stivelse (brød, pasta osv.) Og erstatter dem med protein, fedt og sunde grøntsager.
Undersøgelser viser, at lav-carb diæter reducerer din appetit og får dig til at spise færre kalorier og tabe temmelig ubesværet, så længe du klarer at holde kulhydraterne nede (1).
I undersøgelser hvor lav-carb og fedtfattig kost er sammenlignet, skal forskerne aktivt begrænse kalorier i de fedtholdige grupper for at gøre resultaterne sammenlignelige, men lav-carb-grupperne vinder stadig normalt (2, 3).
Lav-carb diæter har også fordele, der går langt ud over bare vægttab. De sænker blodsukkeret, blodtrykket og triglyceriderne. De hæver HDL (det gode) og forbedrer mønsteret af LDL (det dårlige) kolesterol (4, 5).
Lav-carb diæter forårsager mere vægttab og forbedre sundhed mere end kaloriebegrænset, fedtholdig diæt anbefales stadig af mange mennesker. Dette er stort set et videnskabeligt faktum på dette punkt (6, 7, 8).
Resumé: Der er mange undersøgelser, der viser, at lav-carb diæter er mere effektive og sundere end den fede diæt, som stadig anbefales af mange mennesker.
Sådan udregner du dit behov for kulhydrater
Der er ingen klar definition af præcis hvad der udgør en "lav carb diæt", og hvad der er "lav" for en person, må ikke være "lav" til den næste.
En persons optimale carbindtag afhænger af alder, køn, kropssammensætning, aktivitetsniveau, personlig præference, madkultur og nutidens metaboliske sundhed.
Folk, der er fysisk aktive og har mere muskelmasse, kan tolerere meget mere carbs end personer, der er stillesiddende. Dette gælder især for dem, der gør en masse høj intensitet øvelse som løfte vægte eller sprint.
Metabolisk sundhed er også en meget vigtig faktor. Når folk får det metaboliske syndrom, bliver fedme eller får type II diabetes, ændres reglerne.
Folk, der falder ind under denne kategori, kan ikke tolerere det samme antal kulhydrater som dem, der er sunde.
Resumé: Optimal carbindtag varierer mellem individer afhængigt af aktivitetsniveauer, nuværende metaboliske sundhed og mange andre faktorer.
Bestem din daglige karbonindtagelse
Hvis du blot fjerner de usunde carb-kilder fra din kost, raffineret hvede og tilsatte sukkerarter, så vil du være godt på vej til forbedret sundhed.
Men for at nyde de fulde metaboliske fordele ved lavt kulhydrat kostvaner, skal du også begrænse andre carb kilder.
Selvom der ikke findes noget videnskabeligt papir, der forklarer præcis, hvordan man matcher kulhydratindtaget til individuelle behov, har jeg personligt fundet disse retningslinjer meget effektive.
100-150 gram pr. Dag
Dette er mere af et "moderat" kulhydratindtag. Det er meget passende for mennesker, der er magre, aktive og simpelthen forsøger at holde sig sunde og bevare deres vægt.
Det er meget muligt at tabe sig ved dette (og eventuelt) carbindtag, men det kan kræve, at du tæller kalorier og / eller kontroldele.
Carbs du kan spise:
- Alle grøntsager du kan forestille dig.
- Flere stykker frugt per dag.
- Moderate mængder sunde stivelser som kartofler, søde kartofler og sundere korn som ris og havre.
50-100 gram pr. Dag
Denne rækkevidde er fantastisk, hvis du vil tabe ubesværet, mens du tillader en smule kulhydrater i kosten. Det er også et stort udvalg til at holde din vægt, hvis du er følsom over for carbs.
Carbs du kan spise:
- Masser af grøntsager.
- 2-3 stykker frugt per dag.
- Minimale mængder stivelsesholdige kulhydrater.
20-50 gram pr. Dag
Det er her, de metaboliske fordele virkelig begynde at sparke i. Dette er det perfekte område for folk, der har brug for at tabe sig hurtigt, eller er metabolisk forstyrret og har fedme eller diabetes.
Når du spiser mindre end 50 gram om dagen, kommer din krop ind i ketosis, der leverer energi til hjernen via såkaldte ketonlegemer. Dette vil sandsynligvis dræbe din appetit og forårsage, at du taber automatisk.
Carbs du kan spise:
- Masser af lav-carb grøntsager.
- Nogle bær, måske med flødeskum (yum).
- Sporcarbs fra andre fødevarer som avocados, nødder og frø.
Vær opmærksom på, at en low-carb diæt ikke er noget carb. Der er plads til masser af lav-carb grøntsager (fuld liste her). Personligt havde jeg aldrig spist så mange grøntsager som da jeg først startede på en lav-carb diæt.
Vigtigt at eksperimentere
Vi er alle unikke og hvad der virker for en person, må ikke til det næste. Det er vigtigt at lave noget selvforsøg og finde ud af, hvad der virker for dig.
Hvis du har en medicinsk tilstand, så sørg for at tale med din læge, før du foretager nogen ændringer, fordi denne diæt drastisk kan reducere dit behov for medicin!
Resumé: For mennesker, der er fysisk aktive eller ønsker at bevare deres vægt, kan en række 100-150 gram kulhydrater om dagen være optimal.For folk der har metaboliske problemer og har brug for at tabe sig hurtigt, går under 50 gram om dagen er en god ide.
Gode carbs, dårlige carbs
En lav carb diæt handler ikke kun om vægttab, det er også meningen at forbedre dit helbred.
Af denne grund bør den være baseret på ægte, uforarbejdede fødevarer og sunde carb kilder.
Såkaldte "low carb junk foods" er et dårligt valg.
Hvis du vil forbedre dit helbred, så vælg ubearbejdede fødevarer: kød, fisk, æg, grøntsager, nødder, avocadoer, sunde fedtstoffer og fedtfattige mejeriprodukter.
Vælg kulhydratkilder, der indeholder fiber. Hvis du foretrækker et "moderat" carbindtag, så prøv at vælge uaffineret stivelseskilder som kartofler, søde kartofler, havre og brun ris.
Tilføjet sukker og raffineret hvede er altid dårlige muligheder og bør begrænses eller undgås.
For flere detaljer om specifikke fødevarer at spise, tjek denne liste over lavcarbohydrater fødevarer og denne detaljerede lav-carb måltid plan og prøve menu.
Resumé: Det er meget vigtigt at vælge sunde, fiberrige carb kilder. Der er plads til masser af grøntsager, selv på det laveste niveau af carb-indtag.
Du vil brænde fedt meget lettere
Lav carb diæt reducerer i høj grad dine blodniveauer af insulin, et hormon, der bringer glukosen (fra carbs) til celler.
En af insulinets funktioner er at opbevare fedt. Mange eksperter mener, at årsagen til, at lav carb diæt fungerer så godt, er, at de reducerer dine niveauer af dette hormon.
En anden ting, som insulin gør, er at fortælle nyrerne at opbevare natrium. Dette er grunden til, at high-carb diæter kan forårsage overskydende vandretention.
Når du skærer carbs, reducerer du insulin, og dine nyrer begynder at udgyde overskydende vand (9, 10).
Det er almindeligt, at folk taber en masse vandvægt i de første par dage på en lav-carb diæt, op til 5-10 pund.
Vægttab vil sænke efter den første uge, men denne gang kommer fedtet fra dine fedtbutikker.
En undersøgelse sammenlignede lav-carb og fedtfattige kostvaner og brugte DEXA-scannere (meget præcise) til at måle kroppens sammensætning. Low-carb dietere tabte betydelige mængder af kropsfedt og fik muskler samtidig (11).
Undersøgelser viser også, at lav-carb diæter er særligt effektive til at reducere fedtet i dit maveskal (mavefedt), som er den farligste fedt af alle og stærkt forbundet med mange sygdomme (12).
Hvis du er ny til lav-carb spise, vil du sandsynligvis nødt til at gå gennem en tilpasningsfase, hvor din krop bliver vant til at brænde fedt i stedet for carbs.
Dette kaldes "low-carb influenza" og er normalt over inden for et par dage. Efter at denne indledende fase er gået over, rapporterer mange mennesker at have mere energi end før, uden "eftermiddagsdips" i energi, der er almindelige på high carb dieter.
Resumé: Det er almindeligt at føle sig suboptimalt i de første par dage efter at sænke dit carbindtag. Men de fleste mennesker føler sig fremragende efter denne indledende tilpasningsfase.
Bundlinjen
Hvis du vil prøve det ud, anbefaler jeg at du forsøger at spore din fødeindtagelse i et par dage for at få en "følelse" for mængden af carbs du spiser.
Min favorit app til dette hedder Cron-O-Meter. Det er gratis og nemt at bruge.
Fordi fiber gram ikke rigtigt tæller som kulhydrater, kan du udelukke fibergruppen fra det samlede antal. I stedet tæller netcarbs (netto carbs = samlede carbs - fiber).
Men en af de store fordele ved lav-carb diæter er, at de er latterligt enkle. Du behøver ikke spore noget, hvis du ikke vil.
Bare spis lidt protein, sunde fedtstoffer og grøntsager ved hvert måltid. Kast i nogle nødder, frø, avocado og fuldmælk mejeriprodukter til god foranstaltning. Vælg uforarbejdede fødevarer. Det bliver ikke meget enklere end det!
