Forbedre din søvn
Det kan være svært at få en god nats hvile. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) rapporterer over en fjerdedel af de amerikanske befolkningsrapporter ikke nok søvn fra tid til anden. Utilstrækkelig søvn øger risikoen for utilsigtet skade og mange kroniske helbredstilstande, herunder diabetes, hjertesygdomme og depression.
At få resten du har brug for, kan kræve nogle livsstilsændringer. Det er vigtigt at udvikle vaner, som fremmer et godt helbred og eliminerer dem, der holder dig op om natten. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at forbedre din søvnhygiejne og forberede det perfekte miljø til at fange nogle Zzz'er.
Etablere en rutine
En konsekvent søvnplan er en vigtig del af udviklingen af god søvnhygiejne. Ifølge Mayo Clinic, ændrer du ofte de gange, du går i seng og vågner, din kropps biologiske ur. Efter en regelmæssig tidsplan, selv i weekender og helligdage, kan du hjælpe dig med at få resten du har brug for.
For at holde sig til en tidsplan, forberede dit sind og krop til at sove ved at udvikle en afslappet sengetid rutine, der starter omkring samme tid hver aften. F.eks. Tag et varmt bad, lyt til beroligende musik, læs en bog eller lav andre aktiviteter, der hjælper dig med at slå ned. Dette vil signalere til din krop at sengetid kommer og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og nemt.
Hold elektronikken ud af din seng
Prøv at adskille dit soveværelse fra andre aspekter af dit liv, der kan forårsage stress, spænding eller stimulering. Ifølge National Sleep Foundation kan tilstedeværelsen af elektroniske enheder som laptops og mobiltelefoner gøre det sværere at falde i søvn.
Det blå lys fra glødende elektroniske skærme undertrykker din krops produktion af melatonin, et vigtigt hormon til søvn. Hvis du har en tendens til at forbinde din seng med andre aktiviteter end søvn eller køn, kan det også gøre det sværere at roe dit sind og drive væk.
Undgå at se fjernsyn, bruge din computer eller tjekke din telefon i sengen. Du bør også undgå at arbejde, spise eller endda have en opvarmet diskussion med din betydelige anden i dit sovende miljø. Forstærkning af sammenhængen mellem din seng og søvn kan hjælpe dig med at fjerne dit sind ved sengetid.
Sæt scenen
Forestil dig selv i et perfekt slummer. Hvordan ser rummet ud? Hvordan sammenligner det med dit nuværende soveværelse? Ifølge Mayo Clinic kan forbedring af din søvn betyde ændringer i dit miljø.
Først skal du undersøge din seng. Er det stort nok? Vågner du med en øm hals? Står du konstant knæ med din ægtefælle? En ny seng, madras, pude eller tæpper kunne gøre en enorm forskel.
Dernæst tænk på dit soveværelse om natten. Lys, lyd og temperatur er nogle af de mest almindelige årsager til søvnforstyrrelser. Prøv at finde måder at moderere disse faktorer og skabe et konsekvent stille, mørkt og køligt miljø.
Hvis du ikke kan ignorere de lyde omkring dig, skal du investere i ørepropper, en ventilator eller en lydmaskine, der frembringer beroligende hvid støj. Brug vinduesskygger eller blinds til at blokere lyset udefra og sørg for at indendørs lys er slukket. Endelig, hold temperaturen på dit værelse konsekvent komfortabelt og køligt.
Husk hvad du drikker
Hvad du drikker i timerne før sengetid kan gøre eller ødelægge din evne til at falde i søvn. Koffein og alkohol er to almindelige søvnforstyrrende syndere.
Koffein er et stimulerende middel, der kan holde dig vågen. Ifølge Division of Sleep Medicine på Harvard Medical School kan virkningerne af koffein tage seks til otte timer at slides af. Så undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe eller sodavand, om eftermiddagen eller aftenen.
Alkohol er et beroligende middel, der kan gøre dig træt, men det forstyrrer også kvaliteten af din søvn. Det kan resultere i lettere og mindre genoprettende faser i søvn, som kan lade dig føle dig groggy næste morgen. Undgå at drikke alkohol inden for tre timer i sengetid, og begrænse dig til en til to alkoholholdige drikkevarer om dagen.
Prøv at drikke en lille kop noget med en beroligende virkning før sengetid, såsom varm urtete eller mælk. Hvis du drikker for meget af væske før sengetid, kan det føre til badevandsture i løbet af natten, hvilket også kan forstyrre din søvn.
Gå op og prøv igen
Selv med disse tips kan du måske finde det svært at falde i søvn nogle gange. Mens du følger en regelmæssig søvnplan, er det vigtigt, at du tvinger dig til at sove sjældent.
Hvis du stadigvæk ligger vågen efter 15 minutter at forsøge at falde i søvn, gå ud af sengen og gøre noget andet, foreslår Mayo Clinic. For eksempel gå igennem din sengetid afslapning ritual igen. Tag et bad, læs eller lyt til beroligende musik. Så gå tilbage til sengs, når angst for ikke at kunne falde i søvn er væk.
Uanset hvor fristet du er, må du ikke tænde fjernsynet, komme på din computer eller tjekke dine tekster eller e-mail. Forsøg ikke at udsætte dig selv for stærkt lys, ekstreme temperaturer eller høje lyde. Disse stimulerende aktiviteter vil kun gøre det sværere for dig at komme i dvale.
Hvad du kan gøre nu
Øvelse af god søvnhygiejne kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og nyde bedre søvn. Følg en regelmæssig søvnplan, udvikle en afslappet sengetidspraksis og skabe et miljø, der hjælper dig med at slukke. Undgå koffein, alkohol og glødende elektroniske skærme i timer før sengetid. Hvis du ikke kan falde i søvn, må du ikke tvinge det. Gå op og nyd nogle afslappende aktiviteter. Prøv derefter igen, når du føler dig mere afslappende.
Hvis søvn stadig er en kamp, skal du tale med din læge. En underliggende sundhedstilstand eller andre faktorer kan påvirke din evne til at sove. Din læge kan anbefale yderligere livsstilsændringer, medicin eller andre strategier til at hjælpe dig med at få resten du har brug for.
