Uanset om det er din første triathlon eller du har et par under dit bælte, vil du forberede dig til at svømme del af løbet.
For at blive en overordnet stærkere svømmer, bør du fokusere på tre ting: teknik, hastighed og udholdenhed. Teknik træning vil hjælpe med at forbedre dit slagtilfælde og effektivitet. Hurtig træning fokuserer på at forbedre din tid over bestemte afstande. Udholdenhed træning vil hjælpe dig med at øge den afstand, du kan svømme i alt.
Indarbejd disse tre svømningstræningspunkter under i din ugentlige rotation for at hjælpe dig med at gøre dig klar til en triathlon. Du vil højst sandsynligt bruge freestyle teknikken i løbet af løbet, så det er hvad der skal bruges her.
Svømme tips til nybegyndere triathletter
Hvis du er en triathlon nybegynder, er der et par ting du bør gøre, før du begynder at træne for svømmedelen af løbet.
Først skal du sørge for at du er komfortabel i vandet. Svømmen forårsager mest angst for et flertal af triatletter. Hvis du ikke kan slappe af når du kommer i poolen eller søen, vil det være svært at afslutte. Øve sig:
- blæser bobler
- vejrtrækning med dit ansigt nedsænket
- går under vand i længere tid
- svømmer med andre i nærheden (del en kørebane, lav en åben vand svømmetur, etc.)
Alt, hvad du kan gøre for at øge din komfort, vil kun gavne dig på løbedagen. Du bør forvente at blive jostled, sparket og sprøjtet på.
For det andet, sørg for at du kan svømme mindst 50 meter nonstop. Du bør planlægge omkring 12 ugers forberedelse, der fører op til løbet, så du kan øge din udholdenhed og fart. At have en base på 50 meter skal være nok til at starte med.
Teknik
Efter en 100-yards freestyle warmup, fuldfør hver af disse øvelser tilbage til tilbage.
En arm
Svømning med kun en arm vil tvinge dig til at fokusere på et symmetrisk og afbalanceret slagtilfælde. Dette vil give dig mulighed for at være opmærksom på din træk, ånde og sparke på hver side nærmere.
- Komplet 25 yards, holde din højre arm ud foran dig og fuldføre fuld slagtilfælde med din venstre arm.
- Skift derefter til højre for 25 yards.
- Komplet 50 meter regelmæssig freestyle.
- Gentag 3 gange.
Side til side
For begyndere, et langt slag, hvilket betyder at udvide hver arm og svæveflyvning, kan hjælpe med at spare energi. Dette giver dig mulighed for at opretholde den rigtige teknik i længere tid.
- For 100 meter, svøm en regelmæssig freestyle.
- Mellem hvert slag skal du holde begge arme hyperextended og dit ansigt i vandet for en 3-count.
- Fokus på at strække din krop ud.
Sidespark
Et effektivt spark vil gøre dig hurtigere og reducere indsatsen, du skal udøve, mens du svømmer.
- I denne øvelse skal du flip til den ene side og holde armen lige ud foran og den anden ved din side og sparker konstant.
- Spark fra hoften og hold tæerne spidse.
- Komplet 200 yards, alternerende sider.
Træk med bøje
Ved hjælp af en pull booy mellem dine ben vil holde dem flydende. Dette giver dig mulighed for at stole kun på dit slagtilfælde for fremadrettet fremdrift. Denne øvelse hjælper dig med at øge din armstyrke, forbedre din balance i puljen og tillade dig at arbejde på din vejrtrækning. Hvis du finder dig selv bobbing fra side til side, sænk for at finde stabilitet. Komplet 200 meter.
Nogle trænere advarer mod at blive for afhængige af trækbøjer. De gør svømning lettere samlet ved at slippe af med træk, som din underkrop kan til tider forårsage. Men at udøve denne øvelse i moderation kan stadig give dig en fordel.
Cool ned efter disse fire teknik øvelser med en 100-yard freestyle svømning.
Fart
Interval træningsprogrammer hjælper dig med at øge din fart som forberedelse til en triathlon. Når du sprint, gå så hurtigt som du kan. Hvil i 30 sekunder mellem hver sprint. Når du gendanner, skal du gå langsomt nok til at tage vejret og koncentrere dig om form. Prøv at dække mere grund på mindre tid hver uge.
Svømmehastighed træning
Opvarmning: En nem 200-yard freestyle
Træning
1. 2 x 50-yard sprints
2. 1 x 50-yard opsving
3. 3 x 50-yard sprints
4. 1 x 50-yard opsving
5. 4 x 50-yard sprints
Køl ned: En nem 200-yard freestyle
Udholdenhed
Som nybegynder eller mellemliggende triathlete er nøglen til at opbygge din udholdenhed at komme i poolen og svømme. Svøm for tid, ikke afstand, for at finde dit stabile tempo. Sigt i 30 minutter nonstop svømning. Juster din hastighed efter behov. Når du forbedrer, vil afstanden du rejser i løbet af 30 minutter øges. Hvis du ikke kan slå 30 minutter, start med 10 minutter og arbejde dig op.
Næste skridt
Du vil gerne fokusere på teknik og form, ikke kun afstanden, for at sikre, at du nemt kan afslutte svømmedelen af en triathlon. Hvis dit løb er i en sø eller i havet, skal du udøve åbent vand svømning, helst i raceområdet, mindst et par gange. Det er meget forskelligt fra svømmepøl, så jo mere forberedt er du på, hvad du kan forvente, jo mere afslappet vil du være på race dag.
