Nogle gange kan den frygtede all-nighter bare ikke undgås. Måske har du et nyt job, der arbejder natskift, det er finalen uge, eller du har en sovende fest. Uanset dine grunde er opholder sig hele natten hårdt.
Menneskelige søvnmønstre følger naturlige cirkadiske rytmer. Dine cirkadiske rytmer er som interne ure, der påvirker den måde, du tænker, føler og opfører sig i løbet af dagen. Cirkadiske rytmer er baseret på lyset eller mørket i dit miljø.
Når din hjerne opfatter mørket udenfor, begynder din krop at frigive et hormon kaldet melatonin. Melatonin gør dig døsig og forbereder din krop til søvn.
At holde op hele natten betyder at kæmpe for denne naturlige proces, hvilket ikke kun er svært, men også usundt. Søvnløshed kan påvirke din evne til at lære og fokusere. Det kan endda være farligt. I 2013 var der mindst 72.000 bilulykker forårsaget af døsig kørsel.
Hvis du skal holde op hele natten, kan følgende tips hjælpe dig med at gøre det sikkert.
1. Øvelse
Den nemmeste måde at holde op hele natten er at nulstille dit interne ur. Det kan tage op til en uge, men det er muligt. Du kan opleve alvorlig døsighed i starten, men din krop er ved at tage fat på.
Hvis du skifter til natskiftet, giv din krop et par dage med øvelse. Dine cirkadiske rytmer stole stadig på lyssignaler, så sørg for at du sover på et meget mørkt rum i løbet af dagen. Blackout gardiner og øjenmaskere er særligt nyttige.
2. Koffeinat
Koffein er en nyttig pick-me-up og kan øge din opmærksomhed. Det hjælper med at bekæmpe et af de naturlige stoffer, som din krop frigiver for at gøre dig døsig.
Undersøgelser har vist, at moderate doser koffein (600 mg eller mere end 4 kopper kaffe) kan forbedre din evne til at tænke og udføre opgaver, men høje doser (900 mg eller mere) har den modsatte virkning. Høje doser koffein kan forårsage symptomer som angst og ryster, der gør det sværere for dig at koncentrere dig.
For at holde op hele natten må du ikke stole på en stor dosis koffein. For meget kaffe kan føre til mavesmerter. Prøv i stedet at tage flere mindre doser i løbet af natten, såsom espresso skud, koffeinpiller eller koffeinholdige tyggegummi.
3. Men undgå energidrikke
Energidrikke indeholder varierende mængder koffein, som typisk svarer til en til fem kopper kaffe. De indeholder også guarana, en ingrediens, der også indeholder koffein, hvilket gør den samlede mængde koffein højere, end den fremstår.
Når du bruger energidrikke, er det svært at vide præcis, hvor meget koffein du indtager, og ekstremt høje doser koffein kan være toksiske. De er især farlige, når de blandes med stoffer eller alkohol. I 2011 gik mere end 20.000 mennesker til nødrummet på grund af energidrikke.
4. tag en lur
At tage en række små lur gennem hele natten kan hjælpe dig med at holde sig opmærksom. Selvom det ikke svarer til en fuld nats søvn, kan korte lurter genoprettes. De fleste undersøgelser af natteskiftearbejdere finder, at naps reducerer søvnighed og forbedrer ydeevnen.
Prøv at fange 15 til 20 minutters søvn i en pause. Hvis du kører gennem natten, trækker du ind i et hvilested for en hurtig lur.
5. stå op og flytte
Daglig træning hjælper dig med at opretholde en sund søvnplan, men eksperter anbefaler at du ikke træner om natten om natten, hvis du vil sove godt om natten. Det skyldes, at din krop producerer meget energi, når du træner, hvilket kan holde dig vågen.
Hvis du forsøger at holde op hele natten, så prøv 30 til 40 minutter aerobic motion. Hvis du ikke vil udøve, så prøv at komme op og flytte rundt. Tempoet frem og tilbage i 10 minutter, tag en tur udenfor, eller lav et par hoppestik.
6. Find nogle lyse lys
Mørke indikerer din krop for at frigive melatonin, et hormon, der får dig til at føle dig træt. En undersøgelse fandt ud af at ved hjælp af lyse lys om natten og skabe mørke i løbet af dagen, kan det hjælpe nattskiftearbejdere at nulstille deres cirkadiske rytmer.
Find en lampe, som kan distribuere lys bredt i rummet. Kig efter en LED-pære, der kan simulere sollys. Dette skal hjælpe dig med at holde dig vågen længere.
7. Brug dine enheder
Dine elektroniske enheder, herunder bærbare computere, tabletter, tv og telefoner, afgiver noget kaldet "blåt lys". Ifølge National Sleep Foundation kan det blåt lys, der udsendes fra dine enheder, forsinke frigivelsen af melatonin, søvnhormonet. Dette kan forhindre dig i at blive søvnig.
For at holde dig vågen skal du bruge en enhed, som du kan interagere med. Prøv at spille videospil på din computer eller tablet. Jo tættere det blå lys er på dit ansigt, desto mere vågen vil du føle.
8. Tag et bad
At tage en kold eller lunken bruser kan hjælpe med at vække dig, når du begynder at blive træt. Hvis du ikke ønsker at brusebad, kan det være med at stænke dit ansigt med koldt vand. Børste dine tænder kan få dig til at føle dig opdateret.
Fang op den næste dag
Opholder sig hele natten er ikke godt for dig og bør kun gøres som en sidste udvej. Efter opholder sig hele natten, vil du føle dig meget døsig. Prøv at gøre søvn den næste dag.
