Vitamin B-12
Opretholdelse af et tilstrækkeligt niveau af vitamin B-12 er afgørende. Det påvirker din DNA-syntese, dine nerver og dine blodceller. En mangel på vitamin B-12 kan føre til alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom perniciøs anæmi.
Dette vitamin findes i animalske produkter, især kød, mælkeprodukter og æg. Vegetarere og veganer skal sikre, at de får en tilstrækkelig mængde B-12 om dagen for at undgå mangel.
Vitamin B-12 fremstilles af bakterier eller i visse dyrs krop. Der er ingen planteafledte fødevarer, der leverer en bæredygtig mængde vitamin B-12. Så vegetarer og veganer skal søge forskellige kilder til B-12, herunder produkter beriget med vitaminet.
Top vitamin B-12 fødevarer til vegetarer
Vegetarere har flere muligheder for kilder til B-12. Disse omfatter mejeriprodukter, æg og visse berigede fødevarer. Vitamin B-12 kan endda findes i visse svampe og alger. Vitaminet absorberes langsomt i kroppen. Forbruger det hele din dag er den bedste måde at sikre sig, at den bryder sammen ordentligt.
Mejeriprodukter
En af de enkleste måder at spise tilstrækkeligt vitamin B-12 på, når du er vegetar, er at spise mejeriprodukter:
- Otte ounce yoghurt kan give 1,1 mikrogram B-12.
- En kop fedmælk giver 1,2 mikrogram B-12.
- En ounce af schweizisk ost giver .9 mikrogram B-12.
Disse fødevarer kan forbruges på ethvert tidspunkt af dagen og er let tilgængelige. Du kan prøve at have yoghurt med din morgenmad, mælk som en middagsdrink eller med din morgenmadsprodukt og et par stykker ost til en snack.
æg
En anden kilde til B-12 til vegetarer er æg. Et stort, kogt æg har .6 mikrogram vitamin B-12. Du skal spise flere æg hver dag for at opfylde dit samlede B-12 krav. Dette kan være svært, men æg kan være en del af dit daglige B-12 indtag. Prøv et hårdkogt æg i salater eller røræg til morgenmad.
Fortified korn
Fødevarer beriget med vitamin B-12 kan hjælpe dig med at opfylde dit daglige indtagskrav. En stor beriget mad er morgenmadsprodukter. Korn kan variere i mængden af tilsat vitamin B-12. Derfor bør du læse emballagen for at afgøre, om din yndlings sunde morgenmadsprodukter indeholder tilstrækkelig vitamin B-12 pr. Portion. For eksempel indeholder en 3/4 kops servering af Kellogg's Corn Flakes 1,5 mikrogram B-12. Drue nødder har samme mængde vitamin B-12 i en 1/2 kop servering.
Fortified foods er nemme for din krop at fordøje, da de har høj biotilgængelighed. Det betyder, at de ikke skal nedbrydes af din krop, før de kan absorberes. I stedet bliver de brugt med det samme. Dette vil hjælpe din krop med at få mere vitamin B-12.
Ernæringsgær
En anden beriget mad, der indeholder vitamin B-12, er næringsgær. Dette er en go-to mad til mange vegetarer og veganer. Det giver en dybde af smag til madlavning. Mange bruger næringsgær til at give en ostlignende smag til fødevarer. En spiseskefuld næringsgær giver 4 mikrogram vitamin B-12. Drys næringsgær på popcorn til en lækker snack eller i en vegetarisk eller vegansk-venlig opskrift.
Nori
En undersøgelse forbinder lilla laver eller nori som en god kilde til vitamin B-12. Dette algeprodukt er normalt spist i asiatiske lande. Undersøgelsen anbefaler at spise 4 gram tørret lilla laver for at opfylde de daglige krav til vitamin B-12 indtag. Du kan finde dette produkt i asiatiske fødevaremarkeder. Den bruges i sushi og kan være en sund og enkel snack på egen hånd.
Shitake champignon
Ligesom nori indeholder nogle svampe som shitake vitamin B-12, hvilket er sjældent i plantebaserede fødevarer. Det er sandsynligt, at disse svampe ikke kan levere dine hele B-12 diætbehov hver dag, men det kan være en god kilde nogle gange.
Svampe kan inkorporeres i madlavning til en velsmagende frokost eller middag. Husk at du skal bruge 50 gram tørrede shitake-svampe til at opfylde dine daglige krav til vitamin B-12.
Sundhedsmæssige fordele ved B-12
Forbruger vitamin B-12 er afgørende for din kost. Vitamin B-12 bidrager til vitale funktioner i din krop, herunder:
- dannelse og opdeling af røde blodlegemer
- beskytter dit nervesystem
- syntetisere dit DNA
- giver din krop energi
Du behøver ikke meget vitamin B-12 til at opretholde disse vigtige kropsfunktioner. Dit daglige indtag af vitamin B-12 bør være omkring 2,4 mikrogram om dagen, hvis du er voksen. Børn kræver mindre vitamin B-12. For eksempel kræver et spædbarn mellem 7 og 12 måneder kun .5 mikrogram pr. Dag. Et barn mellem 4 og 8 år behøver kun 1,2 mikrogram pr. Dag.
Opretholdelse af et korrekt niveau af vitamin B-12 er afgørende for vegetarere at sikre, at deres krop fungerer korrekt. En undersøgelse undersøgte B-12-mangler blandt bestemte populationer, der omfattede gravide kvinder (62 procent havde en mangel), børn (mellem 25 procent og 86 procent havde en mangel), unge (mellem 21 procent og 41 procent med en mangel) og ældre voksne (mellem 11 procent og 90 procent med en mangel).
Risici og komplikationer
Fælles komplikationer og tilstande forårsaget af en mangel på B-12 omfatter anæmi, neurologiske lidelser og manglende evne til at opdele celler.
Hvis du ikke har nok vitamin B-12 i din krop, kan du også opleve følgende symptomer:
- nerveskader
- træthed
- prikkende hænder og fødder
- følelsesløshed
- svaghed
- sløret syn
- feber
- overdreven svedtendens
- gå vanskeligheder
- fordøjelsesproblemer
- ømme tunge
Hvis du oplever disse symptomer, skal du tale med din læge. Din læge må muligvis udføre nogle tekster for at afgøre, om dine B-12 niveauer er normale.
Tag væk
Vegetarere og veganer bør altid være opmærksomme på deres B-12 indtag.Dette er et vitamin, der er meget vigtigt for kroppen og kan mangle hos dem, der ikke spiser kød. Du kan få vitamin B-12 fra animalske fødevarer som mælk og æg eller fra berigede fødevarer. Svampe og alger kan endda dække dit B-12 indtag ved nogle lejligheder.
Sørg for at diskutere måder at tilføje B-12 til din kost med din læge og få dine niveauer overvåget regelmæssigt for at opretholde optimal sundhed. Du kan beslutte at et tillæg er nødvendigt for at sikre, at du får nok vitamin B-12 til dit system.
