Hvad betyder det at have tætte hofter?
En følelse af stramhed over hofterne kommer fra spændinger rundt om hoftebøjlerne. Heft flexors er en gruppe af muskler rundt om lårene, der forbinder overbenet til hofteren. Disse muskler giver dig mulighed for at bøje i taljen og hæve dit ben.
Nogle af de vigtigste hoftefleksorer er:
- iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- Sartorius
Mange mennesker har tætte hofter, fra folk, der bruger flere timer om dagen, der sidder til almindelige gym-goers og professionelle atleter. Nogle mennesker er mere tilbøjelige til at være tætte på det område af deres krop også. Stramme hofter kan sætte dig i øget risiko for skade på grund af de øgede krav til væv, der ikke bevæger sig korrekt.
Læs videre for at lære mere om stramme hofter og hvad du kan gøre for at slappe af disse muskler.
7 strækker sig for at løsne tætte hofter
Skumruller og hoftebøjningsstrækninger kan bidrage til at lette tætheden i hofterne.
1. Skumrulle stræk
Du kan bruge en skumrulle til at løsne tætte hofter.
- Lig med forsiden nedad, med din skumrulle under og lidt under din højre hofte.
- Placer dit venstre ben på siden med knæet bøjet i 90 graders vinkel.
- Hvil dine underarme på jorden foran dig for at tage lidt af din kropsvægt ud af din hofte. Dette vil gøre strækningen mindre smertefuld.
- Stret dit højre ben lige ud bag dig, med dine tæer peget bagud og forsiden af din fod fladt mod jorden
- Flyt langsomt baglæns og fremad over skumrullen.
- For en ekstra strækning skal du tilføje lidt side til side bevægelse, når du ruller.
- Fortsæt i op til 30 sekunder. Når du ruller, skal du identificere eventuelle udløsningspunkter eller punkter, som føles ekstra stramme eller smertefulde. Du kan fokusere på disse områder i cirka 10 sekunder for at lindre nogle af tætheden.
- Gentag med din venstre hofte.
2. Knippel hip flexor stretch
Du kan gøre dette strække dagligt for at hjælpe med at løsne din hip flexor.
- Kneel på dit højre knæ.
- Sæt din venstre fod på gulvet med dit venstre knæ i 90 graders vinkel
- Kør din hofte fremad. Vedligeholdelse af en lige ryg, læn din torso fremad.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
- Gentag 2 til 5 gange med hvert ben, forsøger at øge din strækning hver gang.
3. Duen strækker sig
Denne strækning ses almindeligvis i yoga praksis. Det kan bruges dagligt til at forbedre mobiliteten i din hoftebøjle.
- Start på dine hænder og knæ i en bordplade position.
- Tag dit højre knæ frem og læg det bag dit højre håndled.
- Placer din højre ankel foran din venstre hofte.
- Rigt dit venstre ben bag dig, sørg for at dit venstre knæ er lige og dine tæer er spidse.
- Hold dine hofter firkantede.
- Sænk dig forsigtigt til jorden.
- Bliv i denne position i op til 10 sekunder.
- Slip positionen ved at trykke på dine hænder, løfte dine hofter og flytte benene tilbage til din startposition på alle fire.
- Gentag på den anden side.
4. Spiderman strække
Spiderman-strækningen kan hjælpe med at varme op din krop før en træning, eller den kan bruges alene eller sammen med andre hoftebøjningsstrækninger.
- Start i push-up positionen.
- Gå fremad med venstre fod, og tag den ud på din venstre hånd.
- Stram hofterne fremad.
- Hold denne position i to sekunder, og vend tilbage til start.
- Gentag fem gange for at fuldføre en rep.
- Gentag med højre ben.
- Udfør tre reps med hvert ben.
5. Butterfly stretch
Dette er en god strækning at øve efter en træning eller hvis du har brug for en pause fra at sidde i en stol.
- Sid på gulvet med begge ben lige ud foran dig.
- Tag solerne af dine fødder sammen, og bevæg derefter dine hæle så tæt på din krop som muligt.
- Læn dig frem med en lige ryg.
- Skub på dine lår med dine albuer for en dybere strækning.
- Hold strækningen i 30 sekunder.
6. Vandret squat stretch
Denne strækning kan også hjælpe med at løsne rygmusklerne.
- Begynd med dine albuer og knæ på gulvet, og dine knæ bøjes 90 grader.
- Gå dine knæ så langt fra hinanden som du kan og forlænge rygsøjlen.
- Sænk din overkrop på dine underarme, når du trækker dine hofter tilbage og ned.
- Hold i op til 60 sekunder.
7. Siddende stræk
Dette er en god strækning at prøve på dit skrivebord, hvis du arbejder på et kontor. Du kan også gøre dette mens du ser fjernsyn eller kører i bil eller på et fly.
- Sid på en stol med ryggen lige.
- Placer din højre ankel på dit venstre knæ.
- Fold din torso fremad, indtil du føler en mild strækning.
- Hold i op til 60 sekunder.
- Gentag på den anden side.
Hvordan ved du, om dine hofter er stramme?
Smerter og ubehag fra tætte hofter mærkes normalt i det øvre lyskeområde. Du kan også opleve nedre rygsmerter eller hamstringstammer. Stramme hofter fører ofte til problemer i lavt ryg, knæ og sacroiliac ledd.
En simpel måde at vurdere fleksibiliteten på hip flexor muskler kaldes Thomas testen:
- Lig på ryggen på gulvet, en bænk eller en anden stabil, flad overflade.
- Tag begge knæ til brystet.
- Hold dit højre knæ mod brystet.
- Rett dit venstre ben.
- Sænk dit venstre ben så langt som muligt.
- Gentag med det andet ben.
Hip flexorer anses for tætte, hvis begge ben ikke kan helt falde til overfladen du ligger på.
Hvad forårsager stramme hofter?
En stillesiddende livsstil kan føre til stramme hoftefleksorer og hoftebøjningssmerter. Det skyldes, at overdrevent siddende får musklerne til at slappe af og deaktivere. De bliver gradvist svagere og kortere, nogle gange forårsager en smertefuld tilstand kaldet adaptiv forkortelse.
Stramme hofter kan også være forårsaget af:
- stående efter lange perioder med at sidde
- en tippet bækken, hvilket skaber en strukturel ubalance
- postural vaner som læner sig over i en hofte eller læner sig fremad i begge hofter, når de står
- sover hele natten på samme side af kroppen
- have et ben længere end det andet
Stramme hofter kan også flare op, når du udfører underkropsøvelser, som squats og deadlifts.
Hvad kan du gøre for at forhindre eller mindske risikoen for stramme hofter?
Det kan ikke være muligt at forhindre stramme hofter, men du kan reducere risikoen for hoftepine:
- Stå op og bevæg dig rundt hver time eller så, hvis du sidder ved et skrivebord i lange perioder.
- Varm op korrekt før nogen træning.
- Stretch i slutningen af hver træning.
Stretching og massage kan også reducere risikoen for muskelstramthed og smerte.
Massage hjælper med at lette tætte hofter ved:
- strækvæv, der ikke kan nås af skumruller
- nedbrydning af arvæv
- øger blodgennemstrømningen til væv
- frigive endorfiner for at reducere smerte
- slapper af musklerne gennem varmegenerering og cirkulation
Tag væk
Skumruller og hoftebøjningsstrækninger skal hjælpe med at løsne de stramme hofte muskler. Behandling fra en kvalificeret sport og afhjælpende massage terapeut kan også give relief.
Se din læge, hvis du har vedvarende smerter i nogen del af din krop. De kan afgøre, om din smerte er resultatet af en underliggende medicinsk årsag.
