Inklusive nogle strækninger i din daglige morgenrutine kan hjælpe med at stimulere dig til dagen. Det kan betyde, at du kan springe over den kaffe indtil midmorning, når du måske har brug for det mere.
Det kan også hjælpe dig med at gå ind i dag med højere grad af selvtillid. Denne sekvens kan tage mindre end 10 minutter eller længere, hvis du vil blive i poser for et par åndedrag længere eller gentage hele sekvensen et par gange.
Det kan virkelig gøre en forskel i, hvordan både din krop og dit sind begynder dagen.
Børns poser
Denne genoprettelige pose er fantastisk til forsigtigt at strække dine hofter, bækken, lår og rygsøjlen, som alle kan være lidt stramme om morgenen. Det kan føles rigtig godt, hvis du har sovet lidt "forkert" eller vredet op. Det beroliger også hjernen og lindrer stress og træthed, så det kan være nyttigt at starte fridagen på højre fod.
Udstyr til rådighed: For alle disse poser er en yogamatta en god. Hvis du ikke har en yogamåtte, skal du være på et tæppe eller stabilt tæppe (du glider ikke på træet!) For at dæmpe dine knæ.
Muskler arbejdede: Dette forlænger din gluteus maximus, piriformis, andre rotatorer, hamstrings, spinal extensors og meget mere.
- Begynd på alle fire på måtten, med dine knæ direkte under dine hofter, men dine store tæer rører. Du kan udvide dine tæer, hvis de har rørende ved at lægge pres på knæene.
- Inhalere og føle din rygsøjlen vokse længere.
- Når du ånder ud, tag din røv tilbage til dine hæle og tag din hage i brystet.
- Resten her med din pande på jorden og dine arme udstrakte. Du kan også lægge dine arme ved siden af din krop, palmer hviler op, hvis du foretrækker det.
- Hold dette til 5 dybe, lige vejrtrækninger.
Cat-Cow (Marjaryasana og Bitilasana)
Disse to gøres sammen kan øge cirkulationen af din spinalvæske. Dette vil hjælpe med at smøre rygsøjlen, strække ryggen og torso, og forsigtigt massere organerne i abdominalområdet. Alle disse er gode til at hjælpe dig med at vågne op og gå ind i resten af din dag.
Muskler arbejdede: Dette bevæger din ryg, frigiver spændinger i det, og din arm-, buk- og rygmuskulatur.
- Skub op fra børns pose på alle fire, toppen af dine fødder flad, skuldre direkte over dine håndled og hofter direkte over knæene.
- Når du indånder, slip din mave, lad din rygbue stå, men hold dine skuldre rullet op og ned (dette er ko). Se lidt opad mod loftet.
- Når du ånder ud, tryk i dine hænder ned i jorden og rundt om din øvre ryg (dette er kat).
- Fortsæt med at flytte, bukke på dine inhalere og afrunde dine udåndinger, gentage dette for 5 vejrtrækninger.
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Denne stilling er god til morgenen, fordi det er en mild inversion. Det nulstiller dit nervesystem, beroliger hjernen og energier kroppen.
Det kan også være terapeutisk for ischias og lindre træthed. Hvis du har problemer med ryggen, der påvirker din søvn og efterlader dig smertefuld og træt, er denne stilling specielt for dig. Overvej at gøre det to gange så længe som foreslået nedenfor eller vende tilbage til det mellem andre stillinger i denne rækkefølge for tre vejrtrækninger hver gang.
Muskler arbejdede: Denne stilling virker aktivt dine arme, skuldre, håndled og kerne, mens det strækker dine hamstrings, rygsøjler og kalve. En masse af din krop arbejder enten eller strækker sig her.
- Fra alle fire, skub i dine hænder, rette dine arme, mens du hæver dine hofter og rette dine ben. Bemærk: Du vil måske tømme dine fødder og hænder lidt længere fra hinanden, da en længere holdning normalt er mere behagelig og gavnlig. Dine hæle behøver ikke at røre jorden her og vil ikke være for de fleste mennesker. "Arbejde mod jorden" (ikke på dine tiptoes) er fint.
- Når du ånder ud, tryk i dine hænder og rul skuldrene ned og tilbage, og flyt dine skulderblad ned på ryggen og dine skuldre væk fra dine ører.
- Din rygsøjle skal være neutral her. Du ønsker ikke, at din øvre rygsøjle virker for hårdt, dine skuldre hunches, eller din mave droper for langt mod gulvet i en swayback.
- Tag mindst 5 dybe vejrtræk her, bøj et knæ og derefter det andet som du gør, for forsigtigt at åbne op for bagsiden af hvert ben. Sæt dig i pose ved ikke at bevæge dine ben i mindst 2 dybe vejrtrækninger.
En-legged hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Denne pose åbner dit sidelegeme og dine hofter og sætter sindet i vejen mens du udvikler selvtillid. Det er ikke en dårlig tilføjelse til en morgenøvelse.
Muskler arbejdede: Denne stilling strækker sidekroppen, hamstrings og hoftebøjlerne, mens du styrker dine arme.
- I Downward Dog skal du være sikker på at du støder helt og jævnt ind i begge hænder og tager en dyb indånding og løfter dit højre ben som du gør.
- Når dit ben er så højt, som du komfortabelt kan få det, mens du holder dine hofter nede med jorden, ånder ud og lad dit højre ben bøje, med hælen bevæger sig mod din rump og drej så, at du kan åbne højre side af din legeme.
- Tag to dybe vejrtræk her, tager dig tid til at lade din hofte og side åbne op og forlænge.
- Ret det højre ben, når du firkanter dine hofter tilbage mod måtten og forsigtigt returnerer den til jorden, mens du trækker vejret ud. Skift sider.
Warrior I (Virabhadrasana I)
Denne stående pose er, hvad der er kendt som en "power pose." Det kan øge tilliden, fleksibiliteten i dine hofter, fokusere og det aktiverer hele kroppen.
Muskler arbejdede: Warrior Jeg styrker dine skuldre, ryg, arme, ben og ankler. Det åbner dine hofter, kister og lunger og øger omsætningen.
- Begynd i nedadgående hund, løft din højre fod og bøj dit knæ ind mod din næse.
- Plant din højre fod mellem dine hænder eller om nødvendigt bag din højre hånd. (Hvis du ikke kan få din fod så tæt på din hånd som du vil, skal du bare sætte den ned, tage din ankel med den ene hånd og hjælpe med at bevæge den fremad. Eller du kan stige til stående og tommer den fremad.)
- Når din højre fod er plantet, stiger til at stå som du indånder dybt. Lige nu skal begge fødder stadig være tæer, der peger mod toppen af din matte.
- Hvis din fod ikke gik så langt frem som du gerne vil have for dette, så tommer det fremad nu. Når din holdning er stabil, drej du hælen helt ned til jorden, så din rygfod er flad på jorden og i en 45 grader vinkel. Dine hæle bør justere, hvis du skulle tegne en linje fra den ene til den anden.
- Dit rygben er lige og dit forben er bøjet, knæ over ankelen. Som du synker dine hofter lidt mere, forstærker stretchen, indånder og løfter dine arme over hovedet, palmer vender mod hinanden, men stadig parallelle, på skulderbredde. Tag 3 dybe vejrtrækninger.
- Når du er klar, kan du gå tilbage til Downward-Facing Dog for at skifte ben. Eller du kan løfte din venstre hæl op, gøre dine fødder parallelle igen, så skridt fremad med din venstre, tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, træd din højre fod tilbage til ryggen.
Mountain Pose (Tadasana)
Denne stilling synes altid at være enkel, men det kan gøre meget for din kropsholdning, din selvtillid og resten af din yoga praksis, hvis du gør det rigtigt.
Muskler arbejdede: Mountain pose arbejder et udvalg af muskler i din torso, ben, kerne og arme. Selv bue af dine fødder skal være involveret her.
- Du kan simpelthen træde din højre fod frem fra den foregående stilling, eller du kan, fra nedadvendt hund, se mellem dine hænder og trin en fod, så den anden op til at mødes på toppen af din mat og stige til stående.
- Dine fødder skal enten have dine store tæer bare knapt rørende, dine hæle vil være lidt fra hinanden, eller du kan få dine fødder et par inches fra hinanden for at forbedre din balance.
- Slap af armene, så de hviler på dine sider, men er stadig aktive. Dine skulderblade vil blive rullet ned og på din ryg, din hals langstrakt, og dine palmer vender fremad for at holde dem engagerede.
- Når du indånder og ånder her, skift din vægt bare den mindste smule frem og tilbage i dine fødder for at se, om du virkelig står lige i begge sider. Overvej at løfte bare dine tæer op og sprede dem ud, eller måske endda se, om du kan få alle 4 hjørner af dine fødder til at tage din vægt ligeligt.
- Tag 5 dybe vejrtræk her.
Stående fremad Bend (Uttanasana)
Dette udgør beroligende hjernen, lindrer stress, træthed og angst, og stimulerer nyrer, lever og fordøjelse. Det føles også som om du giver dig et kram, hvilket aldrig er en dårlig ting.
Muskler arbejdede: Uttanasana virker din spinal muskler, din glutes, hamstrings, quadriceps og piriformis.
- Fra Mountain pose, tag et dybt indånding i, løfte dine hænder op og ud, indtil de møder over dit hoved.
- Når du ånder det åndedrag, fold i dine hofteled (ikke din talje), hold torsoen lang og løft som du gør.
- Dine ben forbliver lige, så du vil placere dine hænder, hvor det er mest behageligt for dig: på dine skind, ankler, fødder eller endda gulvet. Du kan også medbringe dine palmer på ryggen af dine kalve eller ankler. (Bemærk: Hvis ingen af disse muligheder virker OK for din krop, hold den modsatte albuer.)
- Hold dine fødder plantet fast og dine hofter over dine hæle. Når du bliver her for 5 dybe, lige vejrtræk, så husk at forlænge din kerne og rygsøjle på dine indåndinger. Slip i din sving med dine udåndinger. Slap af med dit hoved og nakke.
- Når du har afsluttet fem fulde vejrtrækninger her, skal du løsne dine arme fra hvor de var som du trækker vejret og stige op igen, løfte fra dine hofteled og kerne, mens du indånder.
- Tilbage til Mountain poser til 5 vejrtræk for at afslutte øvelsen.
Takeaway
Alle har deres egne morgenrutiner: meditation, kaffe, varmt vand med citron, morgenmad og træning osv.
Ved at indarbejde en hurtig yoga rutine i din, kan du vende indad, før du starter din dag. Du giver dig en lille "mig tid" før du sætter det hele derude. Plus, du vil stimulere dine organer, din hjerne, dine muskler og dit fokus.
Du kan også vente på din kaffe til en mere passende tid. Undersøgelser siger, at det er mere effektivt mellem kl. 10 og middag, alligevel!
