Opbygge et hjem gym for under $ 150
Hvis de gamle grækere lykkedes seks pack abs uden under moderne maskiner, så kan du det også. Ved at bruge billigere udstyr sammen med almindelige husholdningsartikler, du allerede ejer, kan du opbygge et trænings-program med hele kroppen, der er fuld af forskellige. Elementer, der er angivet her, er ret omkostningseffektive, men du kan muligvis finde dem til endnu billigere hos online eller forhandlede forhandlere.
To kedler - $ 15 hver
Intet behov for polstret pink håndvægt eller et komplet sæt af gym standard dumbells. Alt du behøver er to beholdere, lidt vand og en lille kreativitet. Fyld teaketter eller spande med vand (du skal muligvis pudse håndtagene for at gøre det mere behageligt) og bruge dem som håndvægte til to klassiske øvelser: det fremadrettede lunge og squat.
Træning med kedler: Squat
Stå oprejst med dine kedler dinglende ved dine sider. Derefter forsigtigt sænk din skæl mod jorden, indtil dine lår er parallelle med gulvet som om du sidder. Løft langsomt dig selv op igen til startpositionen.
Som med lungerne, start med to sæt på otte til 12 gentagelser uden brug af vægte, og gradvist øg resistansen gradvist.
Øvelse ved hjælp af kedler: Forward Lunge
Stå oprejst med teakettlerne, der sidder ved dine sider. Tag et stort skridt frem med din højre fod og sænk langsomt dit venstre knæ til jorden. Skub derefter dig selv tilbage til den stående stilling. Gentag en anden gang med venstre ben fremad.
For at perfektere bevægelsen, start med to sæt på otte til 12 gentagelser uden vand i kedlerne. Derefter tilsættes vand for at øge modstanden trinvist.
Træningsmåtte: $ 18 til $ 28
En ny øvelsesmåtte er relativt billig ($ 18 til $ 28), og kan komme til nytte for forskellige øvelser og træning efter træning. Men en campingmåtte, eller endda et pænt bevaret plaster af græsplæne, ville også være tilstrækkeligt til den næste øvelse.
Øvelse ved hjælp af måtten: Plank
Planken er en klassisk øvelse, der vil øge stabiliteten af din kerne eller den gruppe af muskler, der understøtter rygsøjlen. For at starte ligger du på din mave og løfter ryggen op og støtter dig på dine albuer med dine underarmer pegende fremad. Derefter står op på dine tæer og støtter din kropsvægt, holder dine ben og ryg lige og parallelt med gulvet. Hold denne position så længe som muligt. Øvelse af dette konsekvent, mindst tre gange om ugen, vil øge den tid, du kan holde posen.
Modstand bands
Modstandsbånd består af et stærkt elastikbånd, nogle gange med håndtag på begge sider. Disse kan bruges til at få en dræber overkroppen træning, og kan erstatte dyre gymnastiksal udstyr, der arbejder de samme muskler. De kommer i forskellige farver til forskellige modstandsniveauer. Prisen på modstand bands spænder typisk fra $ 19,99 til $ 39,99.
Øvelser ved brug af modstandsbånd
Skulder presse: Sæt en fod lige foran den anden, bøj knæene lidt. Placer midten af modstandsbåndet under din førende fod og tag et håndtag med hver hånd. Træk op på båndene med dine håndflader vendt fremad og løft dem over dit hoved.
Bicep krølle: Start med dine hænder ved din side og træk håndtagene foran dig, bøj og bøj armen i albuen.
Stol: Gratis
En stol er ikke en enhed, du typisk forbinder med motion, men hvis du klikker igennem til de næste to dias, lærer du om nogle aktive måder at bruge dette møbel til din fordel.
Træning ved hjælp af en stol: Dip
I det foregående afsnit lærte du, hvordan du arbejdede dine biceps. Nu er det tid til at lære at arbejde med dine triceps, det modsatte muskelsæt. Sid på en stol og glid forsigtigt dine skinker ud af stolen. Hold kanten af stolen med håndfladerne, fingrene peger fremad, mens du skubber dine ben ud foran dig. Sænk dig selv ned, buk ved din albue og løft derefter dig selv op.
Øvelse ved hjælp af en stol: Abdominals
Læg dig ned på ryggen og løft dine kalve op på en stol eller bænk. Berør dine hænder let på dine templer (lad dig ikke være fristet til at trække på dit hoved eller hals). Løft ryggen og hovedet af jorden ved at knuse dine maves muskler. Gentag for ca. 20 til 30 gentagelser, eller indtil du begynder at mærke, at dine abdominale muskler brænder.
Jump Rope: $ 15 til $ 20
Hoppetov er en stor aerob træning og giver dig mulighed for at træne indendørs eller i trange rum. En grundlæggende øvelse hoppe reb er billig ($ 10 til $ 20). Du kan også tage et flettet polyester reb og bånd enderne for at lave en hjemmelavet version. Start med fem til 10 minutter at hoppe mellem andre øvelser. Når du kommer på hænge af det, skift det op ved at hoppe med kun en fod. Hvis du har en hjertesygdom eller højt blodtryk, skal du sørge for at konsultere din læge, inden du hopper.
Sådan bruger du dit nye hjem gym
Alle disse øvelser følger de samme principper som ethvert styrketræningsprogram: Sørg for, at dine bevægelser er langsomme og kontrolleres for at minimere risikoen for skade. Start også med at gøre programmet tre eller fire gange om ugen og tillade en dag for gendannelse mellem hver session. Forøg modstand, volumen eller længde af tiden du udøver gradvis. Stick med det og snart vil du se og føle forskellen uden belastningen på din tegnebog.
Flere ressourcer
Nu hvor du har et overkommeligt hjem gym og har lært at bruge det ordentligt, find ud af mere enkle måder at holde sig i form.
- Find ud af, hvordan du strækker sig ordentligt.
- Få information om, hvordan man spiser rigtigt til motion.
