Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) er rygsmerter den næst mest almindelige neurologiske lidelse efter hovedpine. Det er ikke kun fordi folk glemmer at løfte med knæene. Faktisk, hvis du læser dette mens du sidder foran din computer, kan du være med til at lægge grunden til dit eget fremtidige ubehag. Langvarige perioder med at sidde, som det, der er gjort i dagens kontormiljø, har været forbundet med dårlig kropsholdning, ringe omsætning og nakkebelastning.
"Muskelspænding, især i nakke og skuldre, er den største årsag til hovedpine", siger Dr. Mark Schillinger, direktør for Chiropractic & Wellness Center i Schillinger i Marin County, Californien. Rygsmerter er en væsentlig årsag til medarbejder fravær på arbejdspladsen landsdækkende.
Heldigvis tager det ikke meget for at forhindre potentielle problemer at opstå. Periodisk strækning af arme og øvre rygmuskler, herunder rhomboid og trapezius (eller "fælder"), bør indgå i dit daglige arbejdsprogram. Nøglen er at finde et par nemme øvelser, som du er komfortabel med at gøre ved dit skrivebord, og derefter holde fast ved dem.
"Jeg har folk, der ofte fortæller mig, at de er flov over at tage en strækbryde på kontoret," siger Schillinger. "Jeg påpeger, at flere og flere mennesker i dag erkender behovet for at tage en pause fra deres computer og give deres muskler en vis opmærksomhed. Det kræver virkelig ikke meget tid, og fordelene er det værd. "
Her er fire enkle øvre ryg muskelstrækninger, der kan gøres næsten hvor som helst du finder dig selv siddende - på kontoret, på et fly eller endda ved køkkenbordet. Husk at tage det langsomt, når du starter en ny øvelsesrutine.
Nakke ruller
Begynd ved at sidde oprejst, slappe af dine skuldre og lægge dine hænder på dit skød. Læn forsigtigt dit højre øre over din højre skulder. Træk langsomt din hage ned og lad den falde mod brystet, mens du holder ryggen lige. Tag dit hoved op til dit venstre øre er over din venstre skulder. Ryg forsigtigt hovedet rundt og tilbage til din højre skulder igen.
Endnu ud af rytmen, hold din vejrtrækning rolig og glat og gentag fem til 10 gange i hver retning.
Shoulder Shrugs
Tænk på disse som noget beslægtet med pushups til dine skuldre. Med dine fødder fladt på jorden skal du rette ryggen og lade dine arme hænge ned ved dine sider. Indånder og hold pusten, mens du bringer dine skuldre lige så højt som muligt, og klem dem så tæt i ca. to sekunder. Træk vejret og lad dine arme falde ned igen. Gør omkring otte til 10 shrugs per sæt.
For lidt mere af en udfordring, overvej at tilføje nogle lette håndvægte til blandingen.
Skulderruller
Denne starter som en skulder shrug. Men efter at trække dine skuldre op i dine ører, skal du flytte dem op og ned i en cirkel. Gentag samme bevægelse i fremadgående retning. Fem ruller begge mod bagsiden og forreste skal gøre det trick.
Butterfly Wings
Denne strækning gør et godt kompliment til nakkeruller og hjælper med at styrke rhomboid- og brystmusklene. Sæt dig op lige og rør fingerspidserne til skuldrene med dine albuer påpegede til siden. Hold fingrene på plads, ånder ud og trækker langsomt albuerne sammen foran dig, indtil de rører. Træk ind og lad dine arme bevæge sig til deres oprindelige position.
