I det 21. århundrede blev rygsmerter det nye århundredes svøbe.
Fremkomsten af computere, tablets tabte bogstaveligt talt en person til en stol, og dette er uanset alder.
En stillesiddende livsstil påvirker primært rygsøjlen og det generelle velbefindende, og hvis du ikke begynder at lave øvelser i ryggen derhjemme, bliver du til sidst behandlet på hospitalet.
Årsager til rygsmerter
Når vi tilbringer det meste af vores tid i en siddende tilstand, har vi ikke engang mistanke om, hvilken skade der gøres på rygsøjlen. Det ser ud til, at der ikke var blå mærker, stressede situationer, vægtløftning og konstant ømme smerter i korsryggen stiger hver dag.
Der kan være flere grunde til udseendet af rygsmerter, fordi det sidder alt afhængigt af muskelbelastning.
Dagligt siddende i mange timer fører til muskelbelastning, fordi det er rygmusklerne, der i dette tilfælde holder hele kropsvægten. Uden at vente på de første forekomster af rygsmerter, bør du finde et acceptabelt sæt forebyggende øvelser til ryggen til dig derhjemme.
Hvis der vises vedvarende smerter i ryggen, skal du kontakte en læge.
Osteochondrosis hos atten, tyve år gamle unge mennesker overrasker ikke længere læger, ligesom udseendet på herniatede diske også gør.
Med en uændret livsstil, degenererer muskel- og bindevæv, rygger rygsøjlen, klemmer nerverødderne, hvilket fører til dannelse af cyster og hernias.
Over tid fører dårlig ernæring og afvisning af træning til osteoporose, når knogles skrøbelighed øges. Der var tidspunkter, hvor en person pludselig rejste sig, bøjede sig eller løftede noget og fik et kompressionsfraktur i ryggen, som øjeblikkeligt reagerede med akut smerte.
Ingen grund til at bringe dig selv til en streng sengeleje. 15-20 minutters daglige øvelser for ryggen derhjemme garanteres ikke kun at styrke rygmusklerne og give den rette ernæring til de mellemvirvelskiver, men også for at beskytte rygsøjlen mod spondylolistese, i tilfælde af en sygdom, der set fra siden af ryghvirvlerne ligner en stige.
Fortrængte ryghvirvler komprimerer nerveenderne af rygmarven, hvilket er årsagen til konstant ømme smerter.
De mere forfærdelige konsekvenser af betændelse i ryggen er kræft og ankyloserende spondylitis, men vi håber, at denne ulykke passerer os.
Enkle og sjove rygøvelser derhjemme
Panther's Gang
Når du har siddet i en stol, skal du fra tid til anden knæle ned, hvorpå du kan lægge knebeskyttelser lavet af ærmerne i uldjakker eller syede gamle tørklæder, og begynde at gå langsomt langs tæppet eller det forud sengede tæppe.
Vi knæer ned, hviler på håndfladen, strækker armen fremad, strækker hele kroppen bag den, arrangerer samtidigt benene på den modsatte side, fryser i et par sekunder og gentager alt i spejlbillede, går langsomt, yndefuldt som en panter før du hopper.
På samme tid, glem ikke at indånde korrekt, når du indånder, vi puster din mave, når du udånder, vi prøver at frigive den maksimale luft ved at trække magemusklerne ind.
Denne øvelse afslapper ikke kun musklerne i ryggen, men styrker også muskelskelettet i hele kroppen, fører til vægttab, hvilket også er vigtigt for en stillesiddende livsstil.
Det er interessant, at under udførelsen af Panther's gang, er nyrernes arbejde genoprettet, og synet forbedres, fordi vores rygsøjle er ansvarlig for arbejdet i alle organer.
Gylden hane
Ikke hver gang situationen tillader os at knæle, men du kan stå nær væggen i ethvert rum og bevilge dette kun 10 - 15 minutter om dagen.
Alle muskler kommer i en afslappet tilstand, belastningen er kun på sålerne, når vi, når vi har lukket øjnene (en forudsætning), slappet af med at sænke vores arme langs, bøje vores ben ved knæet og stå i pikens pose, så længe fingerfærdighed tillader det.
Derefter skifter vi benet flere gange.
Øvelse "Golden Rooster" vil ikke kun lindre osteochondrose, men vil give selvtillid og gendanne følelsesmæssig balance.
"Bil" til voksne
En af de vigtigste øvelser for ryggen derhjemme er strækning af rygsøjlen, som giver dig mulighed for at slippe af med smerter ved forskellige sygdomme. Det vigtigste er, at disse øvelser ikke har nogen kontraindikationer.
- Umiddelbart efter at vågne op, foretager vi nogle øvelser til rygsøjlen lige i sengen.
1. Vi ligger på maven, læner os om strakte arme, prøv at bøje ryggen så meget som muligt 7 - 15 gange.
2. Vi knæer ned, hviler på armene, bøjer ryggen op og ned og imiterer en slurk af en kat.
3. Vi vender på ryggen og udfører en almindelig "cykel", mens vores ryghvirvler bare slapper af.
4. Bøj knæene, og lav en halvbro, som langsomt, mentalt styrer hver rygsektion. Det er nok at hæve hoftene 7-10 gange, hvis der er smerter, kan antallet af afbøjninger reduceres. På samme tid anstrenger vi hverken kroppen eller armene; kroppen rejser sig frit og falder, som om det svinger.
5. Når vi forlader benene bøjede ved knæene, begynder vi at vri, vippe knæene, begge på samme tid, i den ene og den anden retning, vi gør alt langsomt og stopper ved den maksimale hældning. Overkroppen forbliver stationær.
6. Nu, liggende på ryggen, løft dine arme op bag hovedet og stræk, og prøv at strække dig selv fra tåspidserne til håndfladerne.
7. Hvis alder og kropsvægt tillader det, skal du gribe i knæene og forsøge at svinge på ryggen og bøj hver rygsøjle.
- Hvis du ikke har mulighed for at købe et bord af Evminov, skal du vedhæfte dig en simpel tværstang i enhver åbning.
1. Hold fast i tværstangen, slap af hele kroppen, hængende bare, mens alle muskler i kroppen fungerer, afstanden mellem rygsøjlerne øges, de fastklemte rødder frigøres, smerten forsvinder.
2. Hvis vægt og alder tillader det, prøv at rejse dig mindst 2-3 gange i dine arme, stræk skiftevis til stangen med din hage og nakke. Antag, at du ikke stiger med 1 cm, men på samme tid vil musklerne stadig belastes.
Når vi ændrer afstanden mellem armene, får vi forskellige muskler i kroppen til at arbejde.
- Komplekset, som er ret kompliceret ved første øjekast, kan mestres i alle aldre, du skal bare starte.
1. Udfør en halvbro 10 gange efter metoden beskrevet ovenfor.
2. Vi knæer med vægt på udstrakte arme. Vi strækker højre og venstre ben parallelt med gulvet, fastgør det i en udvidet position i flere sekunder og berører bøjningen på knæet på benet. Gentag 5 til 7 gange for hver side. Vi skifter arm og ben.
Denne øvelse slapper ikke kun af rygsøjlen og styrker musklerne, men påvirker også gangtilliden.
3. Når du har nået et vist niveau i fysisk forberedelse, kan du indsætte i sæt øvelser og sidestangen, for dette ligger vi på din side, benene er foldet sammen, det ene oven på det andet. Vi lægger en hånd liggende på gulvoverfladen på albuen og løfter hele kroppen i en vinkel, holder den i denne position i et par sekunder for at starte, gradvis øge tiden. Det vigtigste er, at under udførelsen af sideplanken er hovedet, nakken, rygsøjlen og benene på samme linje.
Sidestangen er en ideel øvelse til at styrke de nederste ryghvirvler.
Med tiden kan du ikke fokusere på albuen, men på en udtrukket arm.
Træningen udføres for begge sider.
4. For at stabilisere gangarten skal du styrke musklerne i hele ryggen og balderne.
Vi står fladt, maven trækkes ind, tager et stort skridt fremad, bøj knæet langsomt i en ret vinkel, hold ryggen lige, fastgør positionen i 2 - 3 sekunder. Vi retter ud og sætter det andet ben.
Nu sprænger vi os og bøjer os med det andet ben.
Styrke rygmusklerne med en øvelse
- Den enkleste øvelse for ryggen derhjemme er "baren", som kun er vanskelig at udføre i starten, så du kan starte fra 10-15 sekunder ved at foretage flere tilgange i løbet af dagen.
Vi lægger os på maven og fokuserer derefter på armene bøjet i rette vinkler, nu hviler vi vores sokker på gulvet med vores sokker, løfter vores overkropp parallelt med gulvet og holder det.
Vær ikke bange, når dine hænder begynder at ryste, det betyder en ting, musklerne begyndte at arbejde.
Bliv ikke afskrækket, hvis du kun er i ligevægt i kun 5 sekunder, næste gang det er 7.10, 20, 30, det vigtigste er at starte, gå over frygt.
Advarsel! Når du udfører denne øvelse, skal du:
• hold dine fødder sammen;
• bøj ikke benene;
• bøj ikke ryggen;
• Ret al spænding mod balder og mave.
Forsøger du at gå til det højeste niveau, kan du gøre baren på udstrakte arme.
For at lindre stress under denne øvelse kan du bruge fitball, en stor oppustelig bold, mens du kan fokusere på den med dine hænder eller fødder.
Ved udførelse af "bar" styrkes musklerne ikke kun ryggen, men også livmoderhalsen.
Parallelt får vi:
• smukke ben;
• strammede arme;
• flad mave.
- Den fem minutters øvelse med et håndklæde betoverede dem, der ønsker at tabe sig og stabilisere ryghvirvlerne i et par dage efter, at de blev vist på Internettet.
For at udføre denne øvelse skal du lave en rulle fra et stort frottéhåndklæde, dreje det og fastgøre det med et simpelt reb.
Vi ligger på gulvet, under ryggen på tværs af kroppen lægger vi et håndklæde i niveau med navlen. Vi strækker vores arme, ben og forbinder håndfladerne og fødderne. Det er det, nu ligger bare 5 minutter.
Måske i begyndelsen kan du stå kun 1 minut, fortvivl ikke, med tiden når du bestemt 5 minutter.
Advarsel! Rygsmerter forsvinder ikke noget sted, men intensiveres kun, medmindre profylakse eller behandling påbegyndes i tide, hvilket i første omgang kun tager 20-30 minutter.
Elsk dig selv og give din krop bevægelsesfrihed!
