Intermitterende fasting (IF) er i øjeblikket en af verdens mest populære sundhed og fitness trends.
Folk bruger det til at tabe sig, forbedre sundhed og forenkle deres sunde livsstil.
Mange undersøgelser viser, at det kan have kraftige virkninger på din krop og hjerne, og kan endda hjælpe dig med at leve længere (1, 2, 3).
Dette er den ultimative begynder guide til intermitterende fastende.
Hvad er intermittent fastende (IF)?
Intermitterende fastende (IF) er et udtryk for et spisemønster, der cykler mellem perioder med fasting og spisning.
Det siger ikke noget om hvilken fødevarer du skal spise, men snarere hvornår du skulle spise dem.
I den henseende er det ikke en "kost" i konventionel forstand. Det beskrives mere præcist som et "spise mønster."
Fælles intermitterende faste metoder involverer daglig 16 timers fast eller fast i 24 timer, to gange om ugen.
Mennesker har faktisk fastet hele evolutionen. Nogle gange blev det gjort, fordi der ikke var mad til rådighed, og det har også været en del af større religioner, herunder islam, kristendom, jødedom og buddhisme.
Når du tænker på det, havde vores jægersammensætninger ikke supermarkeder, køleskabe eller mad til rådighed året rundt.
Nogle gange kunne vi ikke finde noget at spise, og vores kroppe udviklede sig for at kunne fungere uden mad i længere perioder.
Hvis det er tilfældet, er faste fra tid til anden mere "naturlig" end at spise 3-4 (eller flere) måltider om dagen.
For en mere detaljeret forklaring af, hvilken intermittent fastning er, læs denne artikel: Hvad er intermittent fastende?
Bundlinie: Intermitterende fastende (IF) er et udtryk for et spisemønster, der cykler mellem perioder med fasting og spisning. Det er i øjeblikket meget populært i sundhed og fitness samfund.
Sådan gør du intermitterende fast
Intermitterende faste har været meget populære i mange år, og flere forskellige metoder er blevet brugt.
Alle involverer opdeling af dagen eller ugen til "spiseperioder" og "faste perioder". I de faste perioder spiser du enten meget lidt eller ingenting overhovedet.
Disse er de mest populære metoder:
- Den 16/8 Metode: Også kaldet Leangains-protokollen indebærer det at springe morgenmad og begrænse din daglige spiseperiode til 8 timer, for eksempel fra kl. 13 til 21. Så "hurtig" i 16 timer imellem.
- Spis-Stop-Eat: Dette indebærer fastning i 24 timer, en eller to gange om ugen, for eksempel ved ikke at spise fra middag en dag til middag næste dag.
- Den 5: 2 kost: På to uafbrudte dage i ugen må du kun spise 500-600 kalorier. Spis normalt de andre 5 dage. Flere detaljer her.
Ved at få dig til at spise færre kalorier, skal alle disse metoder gøre dig tabe, så længe du ikke kompenserer ved at spise meget mere i løbet af spiseperioderne.
Jeg har personligt fundet 16/8 metoden til at være den enkleste, mest bæredygtige og nemmeste at holde fast ved. Det er også det mest populære.
Der findes mere detaljerede oplysninger om de forskellige protokoller her: 6 Intermitterende faste metoder.
Bundlinie: Der er flere forskellige måder at gøre intermitterende fastende. Alle deler op dagen eller ugen i "spiseperioder" og "faste perioder".
Hvor intermitterende fastgørende påvirker dine celler og hormoner
Når du er hurtig, sker der flere ting i din krop på cellulær og molekylær niveau.
For eksempel ændrer din krop hormon niveauer for at gøre lagret kropsfedt mere tilgængeligt.
Dine celler indleder også vigtige reparationsprocesser og ændrer generets udtryk.
Her er nogle ændringer, der opstår i din krop, når du hurtigt:
- Human Growth Hormone (HGH): Niveauerne af væksthormon skyrocket, stiger så meget som 5 gange. Dette har fordele for fedt tab og muskel gevinst, for at nævne nogle få (4, 5, 6, 7).
- Insulin: Insulinfølsomheden forbedres, og insulinniveauet falder dramatisk. Lavere insulinniveauer gør lagret kropsfedt mere tilgængeligt (8).
- Cellular reparation: Ved fastning initierer dine celler cellulære reparationsprocesser. Dette omfatter autophagy, hvor cellerne fordøjes og fjerner gamle og dysfunktionelle proteiner, der opbygger celler inde (9, 10)
- Genekspression: Der er ændringer i funktionen af gener relateret til levetid og beskyttelse mod sygdom (11, 12).
Bundlinie: Når du er hurtig, øges de humane væksthormonniveauer, og insulinniveauet falder ned. Din krops celler ændrer også generets udtryk og initierer vigtige cellulære reparationsprocesser.
Intermitterende fastgøring er et meget kraftigt vægttab
Vægttab er den mest almindelige årsag til, at folk prøver intermitterende faste (13).
Ved at få dig til at spise færre måltider kan intermitterende fastning føre til en automatisk reduktion af kalorieindtaget.
Derudover ændrer intermitterende fasting hormonniveauer for at lette vægttab.
Ud over lavere insulin og forhøjet væksthormoniveauer øger det frigivelsen af fedtforbrændingshormonet norepinephrin (noradrenalin).
På grund af disse ændringer i hormoner kan kortvarig fastning faktisk øge din metaboliske hastighed med 3,6-14% (14, 15).
Ved at hjælpe dig med at spise mindre (færre kalorier i) og hjælpe dig med at brænde mere (flere kalorier ud), forårsager intermitterende fastning vægttab ved at ændre begge sider af kalorieindholdet.
Undersøgelser viser, at intermittent fasting kan være et meget kraftfuldt vægttab værktøj. I en undersøgelsesundersøgelse fra 2014 viste det sig at forårsage vægttab på 3-8% over perioder på 3-24 uger (1).
Det er faktisk en meget stor mængde i forhold til de fleste vægttabstudier.
Ifølge denne undersøgelse mistede folk også 4-7% af deres midteromkreds (1). Dette tyder på, at de tabte betydelige mængder af det skadelige mavefedt, som opbygger sig omkring organerne og forårsager sygdom.
Der er også en undersøgelse, der viser, at intermitterende fastning forårsager mindre muskelabsorption end den mere standardiserede metode til kontinuerlig kaloriebegrænsning (16).
Husk dog, at hovedårsagen til dette virker, er at det hjælper dig med at spise færre kalorier samlet. Hvis du binge og spise massive mængder i løbet af spiseperioderne, så må du ikke tabe nogen vægt overhovedet.
Læs denne artikel for mere information om IF og vægttab.
Bundlinie: Intermitterende fasting kan øge stofskiftet lidt, samtidig med at du hjælper dig med at spise færre kalorier. Det er en meget effektiv måde at tabe sig og mavefedt.
Sundhedsfordele ved intermitterende fastgørelse
Mange undersøgelser er blevet foretaget ved intermitterende fasting, hos både dyr og mennesker.
Disse undersøgelser har vist, at det kan have kraftige fordele for vægtkontrol og sundhed i din krop og hjerne. Det kan endda hjælpe dig med at leve længere.
Her er de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste:
- Vægttab: Som nævnt ovenfor kan intermitterende fastning hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt uden at bevidst begrænse kalorierne (1, 13).
- Insulin resistens: Intermitterende fasting kan reducere insulinresistens, sænke blodsukkeret med 3-6% og fastende insulinniveauer med 20-31% (1). Dette bør beskytte mod type 2 diabetes.
- Betændelse: Nogle undersøgelser viser reduktioner i markører for inflammation, en vigtig drivkraft for mange kroniske sygdomme (17, 18, 19).
- Hjertesundhed: Intermitterende faste kan reducere LDL-kolesterol, blod triglycerider, inflammatoriske markører, blodsukker og insulinresistens. Dette er alle risikofaktorer for hjertesygdomme (1, 20, 21).
- Kræft: Dyrestudier tyder på, at intermitterende faste kan hjælpe med at forhindre kræft (22, 23, 24, 25).
- Hjernens sundhed: Intermitterende faste øger et hjernehormon kaldet BDNF, og kan hjælpe væksten af nye nerveceller (26, 27, 28). Det kan også beskytte mod Alzheimers sygdom (29).
- Anti aldring: Intermitterende fasting kan forlænge levetiden hos rotter. Undersøgelser viste, at faste rotter lever så meget som 36-83% længere (30, 31).
Husk på, at forskningen stadig er i sine tidlige stadier. Mange af undersøgelserne var små, korte varianter eller udført hos dyr. Mange spørgsmål er endnu ikke blevet besvaret i menneskelige studier af højere kvalitet (32).
Flere bevisbaserede detaljer her: 10 Fordele ved intermitterende fastgørelse.
Bundlinie: Intermitterende faste kan have mange fordele for din krop og hjerne. Det kan forårsage vægttab og kan beskytte mod type 2 diabetes, hjertesygdomme og kræft. Det kan også hjælpe dig med at leve længere.
Intermitterende fastgørelse gør din sunde livsstil enklere
Spise sundt er simpelt, men det kan være utrolig svært at holde fast i.
En af de største hindringer er alt arbejde, der kræves for at planlægge og lave sunde måltider.
Hvis du gør intermitterende faste, bliver det lettere, fordi du ikke behøver at planlægge, lave mad eller rydde op efter så mange måltider som før.
Intermitterende faste er faktisk meget populær blandt "life hacking" mængden, fordi det forbedrer dit helbred samtidig med at du forenkler dit liv på samme tid.
Bundlinie: En af de største fordele ved intermitterende fasting er, at det gør det sundere at spise enklere. Der er færre måltider, som du skal forberede, lave mad og rydde op efter.
Nogle mennesker bør være forsigtige med intermitterende fastende (eller undgå det helt)
Intermitterende faste er bestemt ikke for alle.
Hvis du er undervægtig eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke gøre intermitterende faste uden at konsultere en sundhedspersonale først.
I disse tilfælde kan det være ret skadeligt.
Skal kvinder hurtigt?
Der er nogle tegn på, at intermitterende fastning måske ikke er lige så gavnlig for kvinder som for mænd.
For eksempel viste en undersøgelse, at det forbedrede insulinfølsomheden hos mænd, men forværrede blodsukkerkontrollen hos kvinder (33).
Selv om der ikke findes humanstudier herom, har undersøgelser hos rotter vist, at intermittent fasting kan gøre kvindelige rotter emacierede, maskuliniserede, infertile og få dem til at savne cykler (34, 35).
Der er masser af anekdotiske rapporter fra kvinder, der blev amenorrée (deres menstruation stoppet), da de begyndte at gøre IF, og derefter gik tilbage til det normale, da de holdt op med at gøre det.
Af disse grunde bør kvinderne helt sikkert være forsigtige med intermitterende faste. Let ind i det, og hvis du har problemer som amenoré, så stop med at gøre det med det samme.
Hvis du har problemer med frugtbarhed og / eller forsøger at blive gravid, så overvej at holde fast ved intermitterende fastning for nu. Intermitterende faste er sandsynligvis en dårlig ide, når gravid eller ammer.
Bundlinie: Mennesker, der er undervægtige eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør ikke hurtigt. Der er også nogle tegn på, at intermitterende fasting kan være skadelig for nogle kvinder.
Sikkerhed og bivirkninger
Sult er den vigtigste bivirkning ved intermitterende fastning.
Du kan også føle sig svag, og at din hjerne ikke udfører så godt som du er vant til.
Dette kan kun være midlertidigt, da det kan tage lidt tid for din krop at tilpasse sig den nye måltidsplan.
Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du konsultere din læge, inden du forsøger intermitterende fasting.
Dette er især vigtigt, hvis du:
- Har diabetes
- Har problemer med regulering af blodsukkeret.
- Har lavt blodtryk.
- Tag medicin.
- Er undervægtige.
- Har en historie med spiseforstyrrelser.
- Er en kvinde, der forsøger at blive gravid.
- Er en kvinde med amenorrés historie.
- Er gravid eller ammer.
Bundlinie: Den mest almindelige bivirkning ved intermitterende fasting er sult. Personer med visse medicinske tilstande bør ikke hurtig uden at konsultere en læge først.
Ofte stillede spørgsmål om intermitterende fastgørelse
Her er svar på de mest almindelige spørgsmål om intermitterende fasting.
1. Kan jeg drikke væsker under den hurtige?
Ja. Vand, kaffe, te og andre ikke-kaloriske drikkevarer er fine. Tilsæt ikke sukker til din kaffe. Små mængder mælk eller fløde kan være okay.
Kaffe kan være særligt gavnlig i løbet af en hurtig, fordi det kan forstyrre sult.
2. Er det ikke usundt at springe over morgenmad?
Nej. Problemet er, at de fleste stereotype morgenmadskippere har usundt livsstil. Hvis du sørger for at spise sund mad resten af dagen, så er det fint.
3. Kan jeg tage kosttilskud i fasten?
Ja. Husk dog, at nogle kosttilskud (som fedtopløselige vitaminer) kan virke bedre, når de tages sammen med måltider.
4. Kan jeg træne ud mens fastet?
Ja, fastede træning er fint. Nogle mennesker anbefaler at tage forgrenede aminosyrer (BCAA'er) inden en fast træning.
5. Vil fastende forårsage muskeltab?
Alle vægttab metoder kan forårsage muskel tab, derfor er det vigtigt at løfte vægte og holde proteinindtag højt. En undersøgelse viser, at intermitterende fastning forårsager mindre muskelabsorption end almindelig kaloriebegrænsning (16).
6. Vil fastende bremse mit stofskifte?
Nej. Undersøgelser viser, at kortsigtet fast faktisk øger stofskiftet (14, 15). Imidlertid kan længere fast (3 dage eller mere) undertrykke metabolisme (36).
7. Skal børnene hurtigt?
Det er nok en dårlig idé.
Sådan starter du
Chancerne er, at du allerede har gjort mange "intermitterende fast" i dit liv.
Hvis du nogensinde har spist middag, sov så sent og ikke spist indtil frokost næste dag, så har du sikkert allerede gjort en 16 + time hurtig.
Mange mennesker spiser faktisk instinktivt denne måde. De føler sig simpelthen ikke sultne om morgenen.
Jeg finder personligt, at 16/8-metoden er den enkleste og mest bæredygtige måde at gøre intermitterende fastende. Jeg anbefaler at du forsøger den første.
Hvis du finder ud af, at det er let, og du føler dig godt under den hurtige, så kan du prøve at gå videre til mere avanceret fast som 24-timers fast 1-2 gange om ugen (Eat-Stop-Eat) eller kun spise 500-600 kalorier 1-2 dage om ugen (5: 2 kost).
En anden tilgang er simpelthen hurtig, når det er praktisk. Som i, spring over måltider fra tid til anden, når du ikke er sulten eller ikke har tid til at lave mad.
Der er ingen grund til at følge en struktureret intermitterende fastplan for at udlede i det mindste nogle af fordelene.
Jeg anbefaler at du eksperimenterer med de forskellige tilgange og finder noget, du nyder og passer til din tidsplan.
Bundlinie: Det anbefales at starte med 16/8 metoden, så måske senere gå videre til længere fast. Det er vigtigt at eksperimentere og finde noget, der virker for dig.
Skal du prøve at intermittere fast?
Intermitterende faste er ikke noget, som nogen behov at gøre.
Det er bare en af mange livsstilsstrategier, der kan forbedre dit helbred. Spise ægte mad, træne og tage sig af din søvn er stadig de vigtigste faktorer at fokusere på.
Hvis du ikke kan lide tanken om at faste, så kan du sikkert ignorere alt dette. Bare fortsæt med at gøre hvad der virker for dig.
I slutningen af dagen er der ingen løsning med en størrelse i næring. Den bedste kost for dig er den, du kan holde fast i i det lange løb.
Intermitterende faste er fantastisk til nogle mennesker, ikke andre. Den eneste måde at finde ud af, hvilken gruppe du tilhører, er at prøve det ud.
Hvis du har det godt, når du faster og finder det til en bæredygtig måde at spise på, så kan det være et meget kraftfuldt værktøj til at tabe sig og forbedre sundhed.
