Hvorfor er vitamin B vigtigt?
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor læger altid fortæller dig at spise en afbalanceret kost? Sig, at du elsker ananas kylling, for eksempel. Ananas og kylling er begge gode for dig, ikke? Så hvorfor kan du ikke bare leve af ananas kylling?
Årsagen er, at byggestenene for et godt helbred kommer fra en række fødevarer, selvom de er fra samme næringsstof. Sådan er tilfældet med vitamin B, en nøglespiller i opretholdelse af celle sundhed og holde dig energisk.
Ikke alle typer af vitamin B gør det samme. Derudover kommer de forskellige typer af B-vitaminer fra forskellige typer fødevarer. Vitamin B-12 findes for eksempel primært i kød og mejeriprodukter. B-7 og B-9 (og i nogen grad B-1 og B-2) findes i frugt og grøntsager.
Mangler ved nogen af disse kan medføre sundhedsmæssige problemer. Nogle gange vil en læge ordinere et tilskud, når de tror, at du ikke får nok vitamin B.
Visse grupper, som ældre voksne og gravide, har brug for større mængder af nogle typer vitamin B. Visse tilstande, såsom Crohns sygdom, kølsyge, HIV og misbrug af alkohol kan resultere i dårlig absorption af vitamin B.
Symptomer på en mangel afhænger af hvilken type vitamin B du mangler. De kan variere fra træthed og forvirring til anæmi eller et kompromitteret immunsystem. Hududslæt kan også forekomme.
Her er en oversigt over de mest almindelige typer af vitamin B: hvad de gør, hvilke fødevarer indeholder dem, og hvorfor du har brug for dem.
Vitamin B-12
Hvad det gør: Vitamin B-12 (cobalamin) hjælper med at regulere nervesystemet. Det spiller også en rolle i vækst og rød blodcelledannelse.
Hvilke fødevarer indeholder det: Vitamin B-12 findes primært i kød og mejeriprodukter, så alle på en streng vegansk kost er i risiko for mangel. De eneste andre kostkilder til B-12 er berigede fødevarer.
Nogle af de bedste kilder til vitamin B-12 er:
- æg
- ost (en servering er størrelsen af en domino)
- et glas mælk (1 kop)
- fisk (en servering af ethvert kød er den samme størrelse som et kortspil)
- skaldyr
- lever
- nyre
- rødt kød
Prøv denne opskrift på en brunch version af ratatouille. Æg og ost gør det til en god kilde til vitamin B-12.
Hvad sker der, hvis du ikke får nok: Vitamin B-12 mangler kan føre til anæmi og forvirring hos ældre voksne.
Psykologiske tilstande som demens, paranoia, depression og adfærdsmæssige ændringer kan skyldes vitamin B-12 mangel. Neurologisk skade kan nogle gange ikke vendes.
En vitamin B-12-mangel kan forårsage følgende symptomer:
- prikkende i fødder og hænder
- ekstrem træthed
- svaghed
- irritabilitet eller depression
Vitamin B-6
Hvad det gør: Vitamin B-6 (pyridoxin) hjælper kroppen med at omdanne mad til energi. Det kan også hjælpe kroppen med at bekæmpe infektioner. Gravide og ammende kvinder har brug for det til at hjælpe deres babyers hjerner udvikle sig normalt.
Hvor får du det: B-6 findes i:
- kikærter
- tunfisk
- laks
- hele korn og korn (en del er størrelsen af din knytnæve)
- oksekød lever
- hakket oksekød
- kyllingebryst
- vandmelon (en pommes frugt er heller ikke større end en knytnæve)
- kartofler
- spinat (en serveringsstørrelse svarer til en afrundet håndfuld)
Pisk op denne asiatiske laks og spinat ris skål for at få din daglige betjening af vitamin B-6.
Hvorfor har du brug for det: Utilstrækkelige mængder B-6 kan resultere i anæmi samt hudlidelser, såsom udslæt eller revner i munden. En mangel på B-6 kan også forårsage:
- depression
- forvirring
- kvalme
- anæmi
- modtagelighed for infektioner
- hududslæt (dermatitis)
Vitaminer B-1 og B-2
Hvad de gør: Vitamin B-1 kaldes også thiamin, og vitamin B-2 kaldes også riboflavin. Disse vitaminer hjælper med at konvertere mad til energi. Vitamin B-1 har neurologiske fordele, og vitamin B-2 hjælper med at opretholde korrekt syn.
Hvor får du dem: De fleste får thiamin fra morgenmadsprodukter og fuldkorn. Riboflavin findes i:
- hele korn
- mælk
- æg
- mørkegrønne grøntsager
Få dine daglige portioner af grønne grøntsager med denne grønne smoothie.
Hvorfor har du brug for dem: Mangler i thiamin og riboflavin udgør generelt ikke et problem i USA. Dette skyldes, at mange fødevarer, såsom mælk og fuldkornsprodukter, er beriget med vitaminerne. Det kan blive et problem med mennesker, der misbruger alkohol, men præsenterer symptomer som forvirring og revner langs mundens sider.
Vitamin B-3
Hvad det gør: Vitamin B-3 (niacin) hjælper også med at konvertere mad til energi. Det hjælper også med korrekt fordøjelse og sund appetit.
Hvor får du det: Niacin findes i:
- kylling
- fisk
- lever
- rødt kød
- hele korn, såsom hvede og byg
- jordnødder
Hvorfor har du brug for det: Manglende niacin kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom kvalme og mavesmerter. Alvorlig mangel kan også forårsage mental forvirring.
Disse Thai kylling tacos med jordnød sovs er en fantastisk måde at få niacin i din kost.
Vitamin B-9
Hvad det gør: Vitamin B-9 kaldes også folat eller folsyre. Folat findes naturligt i fødevarer. Folinsyre er den syntetiske form, der ofte findes i berigede, forarbejdede fødevarer. Ligesom de fleste B-vitaminer fremmer B-9 væksten af røde blodlegemer. Det reducerer også risikoen for fosterskader, når de forbruges af gravide kvinder.
Hvor får du det: Vitamin B-9 kan findes i:
- kød
- hele korn
- roer
- citrusfrugter
- fisk
- berigede korn
- bælgfrugter
- grønne grønne grøntsager
- lever og nyre
Lav denne krydrede stegte sukkerroer hummus som en snack eller forretter.
Hvorfor har du brug for det: Uden nok folat kan en person udvikle diarré eller anæmi.Gravide kvinder med folatmangel kan give børn med defekter. Overdreven supplerende folsyre under graviditeten kan dog også føre til neurologiske problemer i barnet.
Forebyggelse af mangel
For at forblive sund, behøver de fleste ikke at tage et tillæg for at få nok B-vitaminer. Der er masser af lækre fødevarer til rådighed for at få alle de næringsstoffer, du har brug for naturligt, så længe du opretholder en komplet kost af kød, korn, frugt og grøntsager.
Nogle gange bruges over-the-counter kosttilskud til at forhindre mangel. Vitamintilskud bør kun tages under rådgivning fra en læge. Hvis du er gravid eller over 50 år, er du mere tilbøjelig til at få kosttilskud.
Desuden er tilskud kun en sidste udvej, hvis du ikke kan få B-vitaminer via kost, eller hvis du har visse sundhedsmæssige forhold, der berettiger deres anvendelse. Risikoen for overdosering er lavere end andre næringsstoffer, fordi B-vitaminer er vandopløselige. Men kosttilskud kan stadig forårsage bivirkninger eller langsigtede helbredseffekter eller interagere med medicin du tager.
Hvis du har mistanke om, at du kan være vitamin B-mangel, skal du kontakte din læge. De kan bestille en fysisk eksamen samt blodprøvning.
