Nu hvor du har besluttet at starte eller fortsætte med at udøve, kan det være nyttigt at lære nogle af de forskellige teknikker til at forbedre din fleksibilitet og øge din styrke. Før du går i styrkeøvelser, er det en god idé at mestre de strækninger, der vil varme dine muskler op og forberede dem til motion.
Alt om strækning
Du skal strække musklerne i hver større muskelgruppe mindst tre gange om ugen. Dette vil holde dig fleksibel for at hjælpe dig med at undgå belastninger.
Stretching undgår trukket muskler og øger dit bevægelsesområde. Øvelse gør dig strækker dine muskler ud over deres sædvanlige længde. Hvis muskelen ikke nemt kan imødekomme efterspørgslen efter mere længde eller mere kraft, er der fare for belastning. Rutinemæssigt strækker dine muskler og bygger din muskelkondition reducerer langsomt dine chancer for at anspore dem. Husk på, at dine led og ledbånd kan være løstere under graviditeten, så du bør være forsigtig med at undgå overstretching.
Følgende er foreslåede strækninger for hver større muskelgruppe. Der er mange forskellige effektive måder at strække dine muskler på. Du er velkommen til at tilføje andre øvelser. Planlæg tid til at gøre disse strækninger mindst tre gange om ugen - før og / eller efter træning, på et andet tidspunkt eller begge dele, afhængigt af hvad der er bedst for dig. Prøv at undgå strækninger, hvor du bruger en betydelig mængde tid på ryggen.
Alle strækninger skal udføres på følgende måde:
- stræk indtil du føler spændinger i dine muskler, ikke smerte eller ubehag;
- Hold din stretch i ca. 30 sekunder;
- ikke hoppe. Bouncing tendens til at overextendere musklerne og øge sandsynligheden for belastning; og
- gå forsigtigt og langsomt!
Følgende er foreslåede strækninger for hver større muskelgruppe:
Du er velkommen til at tilføje andre øvelser. Planlæg tid til at gøre disse strækninger mindst tre gange om ugen - før og / eller efter træning, på et andet tidspunkt eller begge dele, afhængigt af hvad der er bedst for dig. Følgende er foreslået styrke øvelser:
