Ikke alene er pistacienødder velsmagende og sjov at spise, de er også super sunde.
Teknisk en frugt, disse spiselige frø af Pistacia vera træ indeholder sunde fedtstoffer og er en god kilde til protein, fiber og antioxidanter.
De indeholder også flere vigtige næringsstoffer og har fordele for vægttab samt hjerte og tarm sundhed.
Interessant nok har folk spist pistacienødder siden 7.000 f.Kr. I dag er de meget populære i mange retter, herunder is og desserter (1).
Her er 9 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved pistacienødder.
1. Belastet med næringsstoffer
Pistacienødder er meget nærende, med en en-ounce (28 gram) servering af omkring 49 pistacienødder indeholdende følgende (2):
- Kalorier: 156
- Carbs: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Fed: 12 gram (90% er sunde fedtstoffer)
- Kalium: 8% af RDI
- Fosfor: 14% af RDI
- Vitamin B6: 24% af RDI
- Thiamin: 16% af RDI
- Kobber: 18% af RDI
- Mangan: 17% af RDI
Navnlig er pistacienødder en af de mest vitamin B6-rige fødevarer rundt.
Vitamin B6 er vigtigt for flere funktioner, herunder regulering af blodsukkeret og dannelsen af hæmoglobin, et molekyle, der bærer ilt i røde blodlegemer.
Pistacienødder er også rige på kalium, med en ounce, der indeholder mere kalium end halvdelen af en stor banan (3).
Resumé: Pistacienødder er høje i protein, fiber og antioxidanter. De har også flere andre vigtige næringsstoffer, herunder vitamin B6 og kalium.
2. højt i antioxidanter
Antioxidanter er afgørende for dit helbred.
De forhindrer celleskader og spiller en nøglerolle i at reducere risikoen for sygdom, såsom kræft.
Pistacienødder indeholder mere antioxidanter end de fleste nødder og frø. Faktisk indeholder kun valnødder og pekannødder mere (4).
I en fire ugers undersøgelse havde deltagere, der spiste en eller to pistacienøtter pr. Dag, større mængder lutein og y-tocopherol sammenlignet med deltagere, der ikke spiste pistacienødder (5).
Blandt nødder har pistacienødder det højeste indhold af lutein og zeaxanthin, som begge er meget vigtige antioxidanter til øjenhelse (6, 7).
De beskytter øjnene mod skader forårsaget af blåt lys og aldersrelateret makuladegeneration, en tilstand, hvor din centrale vision er svækket eller tabt (8, 9).
Desuden kan to af de mest rigelige antioxidanter i pistacienødder - polyfenoler og tocopheroler - hjælpe med at beskytte mod kræft og hjertesygdomme (6, 10).
Interessant nok har antioxidanterne i pistaciener vist sig at være meget tilgængelige i maven og dermed mere sandsynligt at blive absorberet under fordøjelsen (11).
Resumé: Pistacienødder er blandt de mest antioxidantrige nødder rundt. De er høje i lutein og zeaxanthin, som begge fremmer øjenhygiejne.
3. Lav i kalorier, men høj i protein
Mens spise nødder har mange sundhedsmæssige fordele, er de typisk højt kalorier.
Heldigvis er pistacienødder blandt de lavest kalorieindhold.
En ounce (28 gram) pistacienødder indeholder 156 kalorier sammenlignet med 183 kalorier i valnødder og 193 kalorier i pekannøer (2, 12, 13).
Med protein, der omfatter ca. 20% af deres vægt, er pistacienøtter næst kun for mandler, når det kommer til proteinindhold (6).
De har også et højere forhold af essentielle aminosyrer, som er byggestenene af protein, end nogen anden nød (10).
Disse aminosyrer betragtes som afgørende, fordi din krop ikke kan gøre dem, så du skal få dem fra din kost.
I mellemtiden betragtes andre aminosyrer som semi-essentielle, hvilket betyder, at de kan være afgørende under visse omstændigheder afhængigt af individets sundhed.
En af disse halv-essentielle aminosyrer er L-arginin, som tegner sig for 2% af aminosyrerne i pistacienøer. Det omdannes til nitrogenoxid i din krop, som er en forbindelse, der får dine blodkar til at udvide, hjælper med blodgennemstrømning (6).
Resumé: Pistacienødder har færre kalorier og mere protein end de fleste andre nødder. Også deres essentielle aminosyreindhold er højere end nogen anden nød.
4. Kan hjælpe dig med at tabe sig
På trods af at være en energitæt mad, er nødder et af de mest vægttabsvenlige fødevarer på planeten.
Mens få undersøgelser har set på vægten af pistacienødder, er de der findes lovende.
Pistacienødder er rige på fiber og protein, som begge øger mæthed ved at hjælpe dig med at føle dig fuld og spise mindre (14, 15).
I et 12-ugers vægttabsprogram deltog de, der spiste 1,9 ounces (53 gram) pistacienødder om dagen som eftermiddagsmad, dobbelt så meget som en reduktion i kropsmasseindekset som dem, der spiste 2 ounce (56 gram) prætler om dagen ).
Desuden viste en anden 24 ugers undersøgelse hos overvægtige personer, at de, der forbrug 20% af kalorierne fra pistacienødder, tabte 0,6 cm (1,5 cm) mere fra deres taljen end dem, der ikke spiste pistacienødder (17).
En faktor, der muligvis bidrager til pistacienøddernes vægttab egenskaber er, at deres fedtindhold måske ikke absorberes fuldt ud (18).
Faktisk har undersøgelser vist malabsorption af fedtstoffer fra nødder. Dette skyldes, at en del af deres fedtindhold sidder fast i deres cellevægge og forhindrer det i at blive fordøjet i tarmen (6, 19).
Hvad derudover er at spise pistacienødder i skallen godt for opmærksomt at spise, da skælning møtnerne tager tid og bremser spisehastigheden. De resterende skaller giver dig også en vis clue om hvor mange nødder du har spist (20).
En undersøgelse viste, at personer, der spiste pistacienødder i pandekager, forbruges 41% færre kalorier end personer, der spiste skalede pistacienødder (21).
Resumé: Spise pistacienødder kan hjælpe vægttab.Pistacienødder i shell er særligt gavnlige, da de fremmer mindful spise.
5. Fremme sunde gutbakterier
Pistacienødder er højt i fiber, med en servering indeholdende 3 gram (2).
Fiber bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem for det meste ufordøjet. Men nogle typer fibre fordøjes af de gode bakterier i tarmene, som virker som præbiotika.
Gut bakterier gærer derefter fiberen og omdanner den til kortkædede fedtsyrer, der kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for udvikling af fordøjelsessygdomme, kræft og hjertesygdomme (22, 23).
Butyrat er måske den mest gavnlige af disse kortkædede fedtsyrer.
Spise pistacienødder har vist sig at øge antallet af butyratproducerende bakterier i tarmen mere end at spise mandler gør (24).
Resumé: Pistacienødder er højt i fiber, hvilket er godt for din tarmbakterier. Spise pistacienødder kan øge antallet af bakterier, der producerer fordelagtige kortkædede fedtsyrer som butyrat.
6. Maj sænker kolesterol og blodtryk
Pistacienødder kan reducere risikoen for hjertesygdomme på forskellige måder.
Ud over at være højt i antioxidanter kan pistacienødler sænke blodkolesterolet og forbedre blodtrykket og dermed mindske risikoen for hjertesygdomme (6, 10).
Faktisk har flere undersøgelser vist de kolesterolsænkende virkninger af pistacienødder (25, 26, 27).
Mange undersøgelser af pistacienødder og blodlipider udføres ved at erstatte en del af kalorierne i en diæt med pistacienødder. Op til 67% af disse undersøgelser har vist reduktioner i totalt og "dårligt" LDL-kolesterol og stigninger i "godt" HDL-cholesterol (28).
I mellemtiden viste ingen af disse undersøgelser, at spise pistacienødder negativt påvirker blodlipidprofilen (28).
En fire ugers undersøgelse hos mennesker med højt LDL-kolesterol havde deltagere forbruget 10% af deres daglige kalorier fra pistacienødder.
Undersøgelsen viste, at kosten reducerede LDL-kolesterol med 9%. Desuden nedsatte en diæt bestående af 20% kalorier fra pistacienødder LDL-kolesterol med 12% (25).
I en anden undersøgelse fulgte 32 unge mænd først en middelhavs kost i fire uger. Pistacienødder blev derefter tilsat til den diæt i stedet for dets monoumættede fedtindhold, hvilket i alt udgjorde ca. 20% af deres daglige kalorieindtag.
Efter 4 uger på kosten oplevede de en 23% reduktion i LDL-kolesterol, en 21% reduktion i total cholesterol og en 14% reduktion i triglycerider (26).
Desuden synes pistacienødder at sænke blodtrykket mere end andre nødder.
En gennemgang af 21 undersøgelser viste, at spisepistachien reducerede den øvre grænse for blodtrykket med 1,82 mm / Hg, mens den nedre grænse blev reduceret med 0,8 mm / Hg (29).
Resumé: Undersøgelser viser, at spisepistacienødder kan hjælpe med at sænke blodkolesterolet. Det kan også sænke blodtrykket mere end andre nødder.
7. Kan gavn for dit blodfartøj
Endotelet er den indre foring af blodkar.
Det er vigtigt, at det fungerer korrekt, da endoteldysfunktion er en risikofaktor for hjertesygdomme (30).
Vasodilation er udvidelse eller udvidelse af blodkar. Endoteldysfunktion er karakteriseret ved reduceret vasodilation, hvilket reducerer blodgennemstrømningen.
Nitrogenoxid er en forbindelse, der spiller en vigtig rolle i vasodilation. Det får blodkar til at udvide ved at signalere de glatte celler i endotelet for at slappe af (30).
Pistacienødder er en stor kilde til aminosyren L-arginin, som omdannes til nitrogenoxid i kroppen. Derfor kan disse små nødder spille en vigtig rolle i at fremme blodåren sundhed.
En undersøgelse hos 42 patienter, der forbrugede 1,5 ounces (40 gram) pistacienødder om dagen i tre måneder viste forbedringer i markørerne for endotelfunktion og vaskulær stivhed (31).
En anden fire ugers undersøgelse havde 32 sunde unge mænd forbruge en diæt bestående af 20% kalorier fra pistacienødder. Det viste sig, at endotheelafhængig vasodilation forbedredes med 30% sammenlignet med at følge en middelhavsdiæt (26).
Korrekt blodgennemstrømning er vigtig for mange kropsfunktioner, herunder erektil funktion.
I en undersøgelse oplevede mænd med erektil dysfunktion en forbedring på 50% af parametrene for erektil funktion efter at have spist 3,5 ounce pistacienøer om dagen i tre uger (27).
Men bemærk at 100 gram er en ganske stor servering af pistacienødder, der indeholder ca. 557 kalorier.
Resumé: Pistacienødder kan spille en vigtig rolle for at fremme blodårens sundhed. Det skyldes, at de er rige på L-arginin, som, når de omdannes til nitrogenoxid, hjælper med at udvide dine blodkar.
8. Må hjælpe med at sænke blodsukker
På trods af at de har et højere carbindhold end de fleste nødder, har pistacienødder et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de ikke forårsager en stor spids i dit blodsukker.
Måske ikke overraskende, studier har vist, at spise pistacienødder kan have gavnlige virkninger på dit blodsukker.
En undersøgelse viste, at når 2 ounces (56 gram) pistacienødder blev tilsat til en kulhydratrig diæt, blev blodsukkerresponsen efter et måltid reduceret med 20-30% hos raske individer (6, 32).
I en anden kontrolleret undersøgelse viste personer med type 2-diabetes en 9% reduktion i fastende blodsukker efter at have spist 0,9 ounces (25 gram) pistacienødder som en snack to gange om dagen i 12 uger (33).
Ud over at være rig på fiber og sunde fedtstoffer, er pistacienødder rige på antioxidanter, magnesium, carotenoider og phenolforbindelser, som alle er gavnlige for blodsukkerkontrol (6, 33).
Derfor kan du blot tilføje pistacienødder til din diæt på længere sigt med at kontrollere dine blodsukkerindhold.
Resumé: Pistacienødder har et lavt glykæmisk indeks, som kan fremme lavere blodsukker.
9. Lækre og sjov at spise
Pistacienødder kan nydes på forskellige måder.
Disse omfatter som en snack, salat garnering, pizza topping eller endda i bagning, tilføjer en smuk grøn eller lilla farve til forskellige desserter og retter.
Nogle lækre og grønne desserter omfatter pistacio gelato eller ostekage.
Og ligesom andre nødder kan de bruges til at lave pesto eller nødder smør.
Du kan endda prøve at sprøjte dem over din yndlingsbakebagede fisk, tilføje dem til din morgengranola eller lave din egen dessert skorpe.
Sidst men ikke mindst kan pistacienødder nydes som en praktisk, velsmagende og sund snack.
Resumé: Udover at være en god snack kan pistacienødder bruges til bagning og madlavning, og tilføjer en grøn eller lilla farve til forskellige retter.
Bundlinjen
Pistacienødder er en stor kilde til sunde fedtstoffer, fibre, proteiner, antioxidanter og forskellige næringsstoffer, herunder vitamin B6 og kalium.
Deres sundhedsmæssige fordele kan omfatte en sundere tarm, lavere kolesterol og blodsukker, foruden at fremme vægttab og øjen- og blodkar sundhed.
De er også lækre, alsidige og sjove at spise. For de fleste mennesker, herunder pistacienødder i kosten er en fantastisk måde at forbedre den generelle sundhed på.
