Søvn er afgørende for et godt helbred
Søvn er en vigtig del af din samlede sundhed og livskvalitet. Hvor godt du sover påvirker, hvor godt du føler, når du er vågen. Både længden og kvaliteten af din søvn er vigtig. De fleste mennesker bruger næsten en tredjedel af deres liv til at sove, hvilket er nødvendigt for god produktivitet og sundhed.
For lidt eller for meget søvn kan forårsage sundhedsmæssige problemer og nedsætte din livskvalitet. Desuden kan nogle kroniske sygdomme, der forårsager ændrede søvnmønstre, blive værre fra søvnløshed og resultere i en forkortet forventet levetid.
Hvad er fordelene ved søvn?
Søvn er vigtig. Når du sover, fylder din krop og reparerer dig selv. Det har brug for denne gang at reparere muskler, konsolidere minder og frigive hormoner, der opretholder vækst og fordøjelse. God søvn hjælper med at styre din appetit, støtte dit immunforsvar og fremme god helbred.
Mange voksne er kronisk søvnberøvet fra at gå i seng for sent eller vågne for tidligt. At komme for lidt af høj kvalitet i søvn kan lade dig føle dig træt, ude af stand til at koncentrere dig og psykisk tåget. Det kan også øge risikoen for utilsigtet skade og visse sundhedsmæssige forhold.
Den mængde søvn du behøver afhænger af din alder. Børn og teenagere har generelt brug for mere søvn end voksne. For de fleste voksne anbefaler National Heart, Lung og Blood Institute at få syv til otte timers søvn per nat. At komme for lidt eller for meget (typisk defineret som mere end 10 timer pr. Nat på de fleste nætter) kan være problematisk.
Etaper af søvn
Din søvncyklus kan brydes ind i to hovedtyper af søvn: uregelmæssig øjenbevægelse (NREM) og hurtig øjenbevægelse (REM) -faser.
Ifølge National Sleep Foundation bør NREM-stadier typisk udgøre 75 procent af din søvntid. Der er fire NREM-faser:
- Trin 1 opstår, når du lige er gået i seng. Du er i overgang mellem vågenhed og søvn.
- Trin 2 opstår, når du falder i søvn og bliver uvidende om dine omgivelser. Din kropstemperatur falder, og din vejrtrækning og hjertefrekvens falder ind i en naturlig rytme.
- Stadier 3 og 4 forekommer under det, der hedder "Ældre søvn", når din vejrtrækning går langsommere, blodtrykket falder og musklerne bliver helt afslappet. Under disse genoprettende faser af søvn øges blodgennemstrømningen til dine muskler, væksthormoner frigives, og væv kan reparere sig selv.
REM stadier tager typisk de 25 procent af din søvn tid. Et REM-stadium opstår typisk omkring 90 minutter efter at du falder i søvn - og ca. hvert 90 minutter efter det. Under disse faser af søvn bevæger dine øjne sig rundt, din hjerne er aktiv, og din krop er afslappet. Det er her, når drømme opstår. Denne form for søvn giver din krop og hjerne energi og hjælper dig med at føle sig opmærksom og fokuseret i løbet af dagen.
Søvnforstyrrelser
Nogle mennesker har søvnforstyrrelser, der gør det svært at få god søvn. Søvnforstyrrelser omfatter søvnløshed, søvnapnø, cirkadiske rytmeforstyrrelser og parasomnier.
Søvnløshed
Søvnløshed er en almindelig betingelse. Det er karakteriseret ved vanskeligheder at falde i søvn eller opholder sig i søvn.
Du kan opleve søvnløshed af flere årsager. Fælles årsager omfatter stress, angst, inkonsekvent søvnplaner og generelt fattige, Æusleep hygiene,Äù (diskuteret nedenfor). Desuden kan søvnløshed også være en underliggende komponent af depression eller generaliseret angst, som ofte kræver behandling.
Søvnapnø
Obstruktiv søvnapnø, der ofte omtales som søvnapnø, opstår, når dine luftveje kortslutter sammen, hvilket afbryder (eller forhindrer) din vejrtrækning. Dette kan potentielt ske flere gange om natten. Det kan vække dig pludselig og forårsage stress, hvilket resulterer i dårlig søvn, selvom nogle mennesker ikke er klar over, at de vågner om natten. Symptomer kan omfatte træthed, hovedpine og snorken. Søvnapnø kan forårsage langsigtede helbredsproblemer.
Circadian rytme lidelser
Circadian rytmeforstyrrelser opstår, når din søvnplan bliver uregelmæssig. Den mest almindelige type cirkadisk rytme søvnforstyrrelse kaldes Ændring arbejdsforstyrrelse. "Folk der arbejder om natten er i fare for denne tilstand. Det opstår, når du føler dig træt om natten mens du arbejder, men du har svært ved at sove i løbet af dagen, når du ikke arbejder. Jetlag kan også forstyrre din sovrytme.
Parasomni
Parasomnias omfatter sleepwalking, taler under søvn, slibning dine tænder under søvn, mareridt og vædning af sengen. Disse adfærd kan påvirke stadierne af din søvn og resultere i dårlig kvalitet hvile.
Tips til at sove godt
Sove godt er nødvendigt for et godt helbred. Men for mange mennesker er det svært at gøre. Prøv disse enkle strategier for at nyde en bedre søvn.
Få behandling for søvnforstyrrelser
Hvis du har mistanke om, at du har søvnløshed, søvnapnø eller anden søvnforstyrrelse, skal du tale med din læge. Mange søvnforstyrrelser kan styres gennem livsstilsændringer eller andre behandlinger.
For eksempel kan din læge råde dig til at ændre din søvnmiljø eller vaner, øve meditation eller andre afslapningsstrategier eller tage receptpligtige lægemidler. De kan også foreslå, at du gennemgår en søvnstudie, kendt som et polysomnogram, for yderligere at vurdere årsagen til din søvnforstyrrelse. Søvnapnø kan behandles med en kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) maskine. Dette er en ventilator, der hjælper med at holde dine luftveje åbne, mens du sover.
Øv en sund søvnhygiejne
Sunde søvnvaner kan hjælpe dig med at falde i søvn, blive i søvn eller nyd søvn med bedre kvalitet.
For eksempel er en konsekvent søvnplan vigtig. Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekender og helligdage.
At gøre dit soveværelse mere søvn-passende og behageligt kan også hjælpe. Tag skridt til at holde det mørkt, køligt og stille. Overvej at begrænse indendørs kilder til lys, købe mørke gardiner og bruge ørepropper. Opdater din madras, puder og sengetøj efter behov. Begræns brug af skærme (TV, telefon, tablet eller computer) 30 minutter før søvn.
Udvikling af en presleep rutine kan også hjælpe med at forberede din krop og sind til at sove. Denne rutine bør omfatte afslappende aktiviteter, såsom at tage et varmt bad, drikke urtete, læse en beroligende bog, lytte til beroligende musik, skrive i en journal, praktisere genoprettende yoga eller meditere. Undgå højt lyde, lyse lys, glødende computerskærme og andre stimulerende ting før sengetid.
Da stress ofte forårsager søvnløshed, er indsats for at reducere stress også vigtig. For eksempel overveje at forenkle din livsstil, fastsætte prioriteter, delegere opgaver og tage regelmæssige pauser. Prioritere selvomsorg ved at spise en velafbalanceret diæt, få regelmæssig motion og tid til aktiviteter, du nyder.
Det kan også være med til at:
- Undgå koffein, især sent på dagen.
- Undgå alkohol, som kan forstyrre sovefaser.
- Drik ikke for meget væske om natten for at mindske dit behov for badeværelseture.
- Undgå øvelse sent på dagen.
- Undgå dagtimerne eller begræns dem til 30 minutter eller mindre.
Hvis disse livsstilsændringer ikke hjælper dig med at få den søvn, du har brug for, skal du tale med din læge. Du kan have en underliggende sundhedstilstand, der holder dig vågen om natten. Din læge kan anbefale de næste trin og strategier til at forbedre din søvn.
