Intermitterende faste er et spisemønster, hvor du cykler mellem perioder med spisning og fasting.
Talrige undersøgelser viser, at det kan have stærke fordele for din krop og hjerne.
Her er 10 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved intermitterende fasting.
1. Intermitterende faste ændringer Funktionen af celler, gener og hormoner
Når du ikke spiser et stykke tid, sker der flere ting i din krop.
For eksempel initierer din krop vigtige cellulære reparationsprocesser og ændrer hormonniveauerne for at gøre lagret kropsfedt mere tilgængeligt.
Her er nogle af de ændringer, der opstår i din krop under fastning:
- Insulinniveauer: Blodniveauet af insulin falder betydeligt, hvilket letter fedtforbrændingen (1).
- Humant væksthormon: Blodniveauerne af væksthormon kan stige så meget som 5 gange (2, 3). Højere niveauer af dette hormon letter fedtforbrænding og muskelforøgelse, og har mange andre fordele (4, 5).
- Cellular reparation: Kroppen inducerer vigtige cellulære reparationsprocesser, såsom fjernelse af affaldsmateriale fra celler (6).
- Genekspression: Der er gavnlige ændringer i flere gener og molekyler relateret til levetid og beskyttelse mod sygdom (7, 8).
Mange af fordelene ved intermitterende faste er relateret til disse ændringer i hormoner, genekspression og funktion af celler.
Bundlinie: Når du er hurtig, falder insulinniveauerne, og det menneskelige væksthormon øges. Dine celler initierer også vigtige cellulære reparationsprocesser og ændrer hvilke gener de udtrykker.
2. Intermitterende fastgøring kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt
Mange af dem, der prøver intermitterende faste, gør det for at tabe sig (9).
Generelt vil intermitterende fastning få dig til at spise færre måltider.
Medmindre du kompenserer ved at spise meget mere i løbet af de andre måltider, vil du ende med at tage i færre kalorier.
Derudover øger intermitterende fasting hormonfunktionen for at lette vægttab.
Lavere insulinniveauer, højere væksthormonniveauer og forhøjede mængder norepinephrin (noradrenalin) øger alle sammenbruddet af kropsfedt og lette dets anvendelse til energi.
Af denne grund er kortfristet faktisk stiger din metaboliske hastighed med 3,6-14%, som hjælper dig med at forbrænde endnu flere kalorier (10, 11).
Med andre ord virker intermitterende fastende på begge sider af kalorieekvationen. Det øger din metaboliske hastighed (øger kalorier ud) og reducerer mængden af mad du spiser (reducerer kalorier i).
Ifølge en 2014-gennemgang af den videnskabelige litteratur kan intermitterende faste forårsage vægttab på 3-8% over 3-24 uger (12). Dette er en enorm mængde.
Folket tabte også 4-7% af deres midjeomkreds, hvilket tyder på, at de tabte masser af mavefedt, det skadelige fedt i maveskavheden, der forårsager sygdom.
En undersøgelsesundersøgelse viste også, at intermitterende fastning forårsagede mindre muskeltab end kontinuerlig kaloriebegrænsning (13).
Alt taget i betragtning, intermitterende fasting kan være et utrolig kraftfuldt vægttab værktøj. Flere detaljer her: Hvor intermitterende fastende kan hjælpe dig med at tabe sig.
Bundlinie: Intermitterende fasting hjælper dig med at spise færre kalorier, mens du øger metabolisme lidt. Det er et meget effektivt værktøj til at tabe sig og mavefedt.
3. Intermitterende fastgøring kan reducere insulinresistens, hvilket reducerer risikoen for type 2 diabetes
Type 2-diabetes er blevet utrolig almindelig i de seneste årtier.
Dens hovedtræk er høje blodsukkerniveauer i forbindelse med insulinresistens.
Alt, der reducerer insulinresistens, bør hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og beskytte mod type 2-diabetes.
Interessant har intermitterende fastning vist sig at have store fordele for insulinresistens og føre til en imponerende reduktion af blodsukkerniveauet (12).
I humanstudier om intermitterende faste er fastende blodsukker reduceret med 3-6%, mens fastende insulin er reduceret med 20-31% (12).
En undersøgelse af diabetiske rotter viste også, at intermitterende fasting beskyttet mod nyreskade, en af de alvorligste komplikationer af diabetes (13).
Hvad dette indebærer, er, at intermittent fasting kan være yderst beskyttende for mennesker, der er i fare for at udvikle type 2 diabetes.
Der kan dog være nogle forskelle mellem køn. En undersøgelse hos kvinder viste, at blodsukkerkontrollen faktisk forværres efter en 22-dages intermitterende fastende protokol (14).
Bundlinie: Intermitterende fastende kan reducere insulinresistens og sænke blodsukkerniveauerne, i hvert fald hos mænd.
4. Intermitterende fastgøring kan reducere oxidativt stress og inflammation i kroppen
Oxidativ stress er et af skridtene mod aldring og mange kroniske sygdomme (14).
Det involverer ustabile molekyler kaldet frie radikaler, som reagerer med andre vigtige molekyler (som protein og DNA) og beskadiger dem (15).
Flere undersøgelser viser, at intermitterende faste kan øge kroppens modstand mod oxidativ stress (16, 17).
Desuden viser undersøgelser, at intermitterende faste kan hjælpe med at bekæmpe betændelse, en anden vigtig drivkraft for alle former for almindelige sygdomme (17, 18, 19).
Bundlinie: Undersøgelser viser, at intermitterende faste kan reducere oxidativ skade og betændelse i kroppen. Dette bør have fordele mod aldring og udvikling af mange sygdomme.
5. Intermitterende fastgøring kan være til gavn for hjertesundhed
Hjertesygdomme er for tiden verdens største morder (20).
Det vides at forskellige sundhedsmarkører (såkaldte "risikofaktorer") er forbundet med enten en øget eller nedsat risiko for hjertesygdomme.
Intermitterende faste har vist sig at forbedre mange forskellige risikofaktorer, herunder blodtryk, total og LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriske markører og blodsukkerniveauer (12, 21, 22, 23).
Men meget af dette er baseret på dyreforsøg. Virkningerne på hjertesundhed skal undersøges meget længere hos mennesker, inden der kan laves anbefalinger.
Bundlinie: Undersøgelser viser, at intermitterende faste kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdomme som blodtryk, kolesteroltal, triglycerider og inflammatoriske markører.
6. Intermitterende fastgøring inducerer forskellige cellulære reparationsprocesser
Når vi er hurtige, starter cellerne i kroppen en cellulær "affaldsfjernelse" proces kaldet autophagy (7, 24).
Dette indebærer, at cellerne nedbryder og metaboliserer brudte og dysfunktionelle proteiner, der opbygger i celler over tid.
Øget autofagi kan give beskyttelse mod flere sygdomme, herunder kræft og Alzheimers sygdom (25, 26).
Bundlinie: Fastgørende udløser en metabolisk vej kaldet autophagy, som fjerner affaldsmateriale fra celler.
7. Intermitterende fastgørende kan hjælpe med at forhindre kræft
Kræft er en forfærdelig sygdom, præget af ukontrolleret vækst af celler.
Fastgørende har vist sig at have flere gavnlige virkninger på metabolisme, der kan føre til nedsat risiko for kræft.
Selv om menneskelige studier er nødvendige, viser lovende beviser fra dyreforsøg, at intermitterende fasting kan bidrage til at forebygge kræft (27, 28, 29, 30).
Der er også nogle beviser for humane kræftpatienter, der viser, at fasting reducerede forskellige bivirkninger ved kemoterapi (31).
Bundlinie: Intermitterende fasting har vist sig at bidrage til at forhindre kræft i dyreforsøg. Et papir hos mennesker viste, at det kan reducere bivirkninger forårsaget af kemoterapi.
8. Intermitterende fastgørelse er god til din hjerne
Hvad der er godt for kroppen, er også godt for hjernen også.
Intermitterende fasting forbedrer forskellige metaboliske egenskaber, der vides at være vigtige for hjernens sundhed.
Dette omfatter reduceret oxidativ stress, nedsat inflammation og en reduktion i blodsukker og insulinresistens.
Flere undersøgelser på rotter har vist, at intermitterende fasting kan øge væksten af nye nerveceller, hvilket skulle have fordele for hjernens funktion (32, 33).
Det øger også niveauerne af et hjernehormon kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) (32, 34, 35), hvor en mangel er involveret i depression og forskellige andre hjerneproblemer (36).
Dyreforsøg har også vist, at intermittent fastning beskytter mod hjerneskade på grund af slagtilfælde (37).
Bundlinie: Intermitterende fasting kan have vigtige fordele for hjernens sundhed. Det kan øge væksten af nye neuroner og beskytte hjernen mod skade.
9. Intermitterende fastgørende kan hjælpe med at forhindre Alzheimers sygdom
Alzheimers sygdom er verdens mest almindelige neurodegenerative sygdom.
Der er ingen kur til rådighed for Alzheimers, så det er kritisk at forhindre det i at opstå i første omgang.
En undersøgelse hos rotter viser, at intermitterende fasting kan forsinke udbruddet af Alzheimers sygdom eller reducere dets sværhedsgrad (38).
I en række tilfælde rapporterede en livsstilsintervention, der omfattede daglig kortvarig fast, signifikant forbedret Alzheimers symptomer hos 9 ud af 10 patienter (39).
Dyrestudier tyder også på, at fasting kan beskytte mod andre neurodegenerative sygdomme, herunder Parkinsons og Huntingtons sygdom (40, 41).
Men der er behov for mere forskning på mennesker.
Bundlinie: Undersøgelser hos dyr tyder på, at intermitterende faste kan være beskyttende mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom.
10. Intermitterende fastgørelser kan forlænge din levetid, hvilket hjælper dig med at leve længere
En af de mest spændende anvendelser af intermitterende fasting kan være dens evne til at forlænge levetiden.
Undersøgelser hos rotter har vist, at intermitterende fasting forlænger levetiden på samme måde som kontinuerlig kaloriebegrænsning (42, 43).
I nogle af disse undersøgelser var virkningerne ret dramatiske. I en af dem levede rotter, der fastede hver anden dag, 83% længere end rotter, der ikke blev fastet (44).
Selvom dette langt fra er bevist hos mennesker, er intermitterende faste blevet meget populær blandt de anti-aging crowd.
I betragtning af de kendte fordele for metabolisme og alle sundhedsmarkører er det fornuftigt, at intermitterende fasting kan hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv.
Du kan finde mere information om intermitterende fastning på denne side: Intermitterende Fast 101 - Den Ultimative Begynder Guide.
