Hvis du har en sund graviditet, er fysisk aktivitet ikke kun sikker, men anbefales.
Motion kan hjælpe:
- reducere rygsmerter
- reducere ankel hævelse
- forhindre overskydende vægtforøgelse
- øge humør og energi
- få dig i bedre form for arbejde og levering
Du bør kontakte din læge, før du starter et træningsprogram. Hvis du var aktiv før graviditeten, vil det kun være til fordel for dig at forblive aktiv i de næste ni måneder.
CrossFit under graviditeten
Hvis du forventer, anbefales det generelt at bringe intensiteten af fysisk aktivitet ned i et hak. Du bør også undgå:
- kontakt sport
- omfattende hoppe eller hoppe
- øvelser hvor fald er mere sandsynligt
Så ud fra disse kriterier er CrossFit ude, ikke?
Ikke så! CrossFit er en skalerbar træning, hvilket betyder, at du nemt kan reducere intensiteten. Hvis du har gjort CrossFit eller lignende aktiviteter før, er det nok fint for dig at fortsætte. Nøglen er at lytte til din krop. Hvad du kan gøre sikkert, vil skifte fra trimester til trimester. Men du vil kunne finde bevægelser eller ændre dem, så de passer til alle faser af din graviditet.
Disse fem øvelser er graviditetssikker og CrossFit-certificeret. Indarbejde dem i din ugentlige træning regime for at høste fordelene.
1. Roning
Roning er en grundlæggende CrossFit øvelse. Det er også graviditetssikkert. Det har lav indflydelse, men kræver muskelstyrke, udholdenhed og udholdenhed.
Udstyr til rådighed: Ro-maskine
Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius og soleus, erektor spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboider, trapezius, deltoider, biceps, triceps
- Sæt dig ned på maskinen og juster fodremmen og indstillingerne i henhold til dit højde- og evneniveau.
- Tag fat i håndtaget med begge hænder. Sid dig høj med ryggen lige.
- Når du er klar til at rykke, skal du starte med at skubbe med benene. Drej på hofterne for at vippe lidt tilbage, så dine skuldre passerer dit bækken. Træk dine arme til brystet.
- Tilbage til start i omvendt rækkefølge. Først ret dine arme, drej derefter bækkenet fremad og bøj derefter ved knæet.
- Gennem bevægelsen skal du holde dine hæle klæbet til fodpaneler.
Række 400 til 500 meter mellem de andre øvelser, der er angivet nedenfor, for i alt 5 runder.
2. Regelmæssige eller forhøjede pushups
Pushups er en af de mest grundlæggende styrke øvelser. Mens de arbejder mange muskler, forbedrer de især overkroppens styrke. Hvis du er i anden eller tredje trimester, skal du udføre de samme trin nedenfor, men forblive forhøjet ved at lægge dine hænder på en kasse eller bænk for at beskytte din mave.
Udstyr til rådighed: kasse eller bænk (for andet og tredje trimester)
Muskler arbejdede: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Start i en plank position med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og fødderne lidt tættere sammen.
- Bøjning din kerne, begynd at sænke din krop ned ved at bøje dine arme. Hold dine albuer tæt på kroppen.
- Sænk dig selv, indtil dine arme når en 90 graders vinkel.
- Eksplodere tilbage, indtil du når startpositionen.
- Udfør 5 sæt med 12-15 reps.
3. Dumbbell thrusters
For et kardiallænende styrkebevægelse er thrusters en hurtig og effektiv måde at arbejde muskler i over- og underkroppen på samme tid.
Udstyr til rådighed: håndvægte
Muskler arbejdede: trapezius, deltoider, quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus
- Start med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold tæerne vinklet udad. Hold en håndvægt i hver hånd med et overgrebet, og bøj derefter dine arme, så vægten er i skulderhøjde med palmer vendt væk.
- Squat, holde dine hæle plantet og knæ bøjer udad.
- Begynd at vende tilbage til startpositionen og holde håndvægte på skuldrene.
- Når du vender tilbage til startposition, skub dig op gennem hæle og bevæg dine hofter fremad. Brug det opadgående momentum til at skubbe håndvægterne opad over dine skuldre i en presse.
- Slut med dine arme lige og håndvægte helt overhead.
- Begynd at kneppe igen og sænke håndvægterne tilbage til dine skuldre. De skal nå dine skuldre, før dine ben rammer en parallel position.
- Udfør 5 sæt med 12-15 reps.
4. Overhead squat
Overhead squat fungerer i din underkrop, men kræver også stor kernestabilitet. Det tester din styrke og balance. Brug en dowel i stedet for en barbell, hvis du er ny til CrossFit eller vægtløftning, eller brug kun din egen kropsvægt, hvis det er intens nok.
Udstyr til rådighed: dowel eller barbell
Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoider
- Start med at stå lige op, fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Grip fatet eller barbell bredere end skulderbredden fra hinanden. Forlæng armene lige overhead med dyvelen i frontplanet.
- Begynd at kneppe, trække dine hofter ned, mens du holder din vægt i dine hæle.
- Med armene stadig forlænget, hold dowel eller barbell lige overhead bevidst for at holde det justeret med dine hæle.
- Squat til under parallel (for første trimester) og parallelt (for anden og tredje trimester).
- Stå til fuld udvidelse.
- Udfør 5 sæt 8-10 reps.
5. Graviditetssikker burpees
Burpees er en grundlæggende CrossFit-bevægelse, men den traditionelle form er ikke sikker i løbet af anden eller tredje trimester. Denne modificerede version vil stadig få din hjertefrekvenspumpe, men med mindre slag og hoppe.
Udstyr til rådighed: væg, høj bænk eller boks
Muskler arbejdede: quadriceps, gluteus medius og maximus, hamstrings, pectoralis, deltoider, triceps
- Stå foran den forhøjede overflade, med dine tæer spidse lidt ud.
- Drop til en squat, holde din vægt i dine hæle. Lad dine knæ bøje lidt ud.
- På toppen af squat, gør en pushup mod den forhøjede overflade. Dette er 1 rep.
- Udfør 5 sæt 10-12 reps.
Takeaway
At udføre CrossFit træning under graviditeten kan være sikker og effektiv, men tal altid med din læge, før du starter en øvelsesrutine. At få 30 minutters motion på alle eller de fleste dage kan have stor gavn for dit helbred. Denne øvelsesrutine giver kardio- og styrketræning til en velafrundet, graviditetssikker træning.
