Ifølge ernæringseksperter er det vigtigt at få en bred vifte af farverige frugter, grøntsager og andre fødevarer i din kost. Så hvilken bedre måde at lyse din ferie måltider end ved at indarbejde mere farve?
Prøv disse enkle tricks at tilføje nogle festlige nuancer til din familie middag. Du vil forbedre din kost og nyde et lysere og smukkere måltid.
Hvorfor spise i farve?
Ifølge undersøgelser rapporteret af North Dakota State University (NDSU), kan folk, der spiser en række forskellige frugter og grøntsager, have nedsat risiko for visse sygdomme, såsom slagtilfælde, diabetes og kræft. NDSU rapporterer, at de naturlige plantepigmenter, der giver frugt og grøntsager deres farve, også er vigtige næringsstoffer, der kan give sundhedsmæssige fordele.
For eksempel giver naturlige pigmenter kaldet "carotenoider" den orange farve af grøntsager som søde kartofler og gulerødder. Betakaroten, en type kartenoid, omdannes til vitamin A, som hjælper med at holde øjnene sunde. Carotenoider er også blevet undersøgt for deres mulige fordele for hjertesundhed. I en undersøgelse, der blev citeret af NDSU, havde mænd med højt kolesteroltal, der spiste betydelige portioner af grøntsager højt i carotenoider, en 36 procent lavere risiko for hjerteanfald end kontrolgruppen.
Farverne af frugt og grøntsager svarer ofte til vigtige næringsstoffer. Det betyder, at at spise frugt og grøntsager fra enhver regnbuefarve kan hjælpe med at sikre, at din krop er godt næret.
Rainbow Eating
Højsæsonen præsenterer en velkommen mulighed for at spise en buket farverige frugter og grøntsager, hvoraf mange er gode muligheder for at supplere sæsonbetonede måltider:
- Reds. Røde produkter får sædvanligvis sin farve fra naturlige plantepigmenter kaldet "lycopen" og "anthocyaniner". Ifølge undersøgelser indberettet af NDSU og American Cancer Society har en række undersøgelser forbundet en kost høj i lycopen til en lavere risiko for visse kræftformer. Anthocyaniner er antioxidanter, som kan bidrage til at forhindre cellebeskadigelse. Opfyld disse næringsstoffer ved at spise tomater, røde æbler, rødbeder, tranebær, kirsebær, røde druer, granatæbler, røde kartofler, hindbær, rabarber og jordbær.
- Appelsiner / gule farver. Som vi tidligere nævnte, får appelsin og gule produkter sin farve fra "carotenoider". Tilsæt disse næringsstoffer til dine måltider ved at inkorporere abrikoser, butternut squash, cantaloupe, gulerødder, citroner, appelsiner, nektariner, persimmoner, græskar, majs, mandariner og søde kartofler.
- Grøn: Grønne produkter får sin farve fra et plantepigment kaldet "chlorophyll", men mange grønne grøntsager indeholder andre næringsstoffer, såsom lutein eller B-vitaminfolat. Sørg for, at du får en bred vifte af grønne frugter og grøntsager i din kost ved at tilføje grønne æbler, ærter, zucchini, broccoli, brusselspirer, asparges, artiskokker, kiwi, salat, limer, grønne bønner og bladgrønne som spinat og grønkål .
- Blå / lilla: På samme måde som rødprodukt får blå og lilla frugter og grøntsager deres farve fra anthocyaniner. Disse kraftige antioxidanter kan forhindre cellebeskadigelse og kan medvirke til at mindske risikoen for visse kræftformer, slagtilfælde og hjertesygdomme. Tilsæt disse næringsstoffer til dit måltid med figner, brombær, blåbær, blommer, aubergine, rosiner og lilla druer.
- Hvid: Hvide produkter indeholder pigmenter kaldet "anthoxanthiner", og nogle hvide frugter og grøntsager giver også en god kilde til mineral kalium. Kalium er et vigtigt næringsstof, der er involveret i korrekt funktion af alle celler, væv og organer. Hvide fødevarer med højt indhold af kalium omfatter bananer, kartofler og hvide bønner, selvom du også kan finde kalium i fødevarer af andre farver, såsom abrikoser og broccoli. Andre nærende hvide fødevarer til at tilføje til dit måltid omfatter løg, svampe, pastinakker, rober, ingefær, hvidløg og blomkål.
Tips til farverige feriemåltider
Der er mange måder at udvide farverne i din kost, når det kommer til at planlægge feriemåltider:
- Vælg en fra hver farve. Brug ovenstående liste til at guide dig i din madlavning i løbet af ferien. For at sikre et måltid med en række forskellige farver, skal du vælge mindst en mad fra hver farvegruppe. Du kan få mere bang for din farve buck ved at kombinere fødevarer, såsom ved at lave en frugtsalat med nogle røde, appelsiner, grønne og blues.
- Tilsæt grøntsager til retter. Har du en favorit gryde, gryderet eller suppe, som du laver denne feriesæson? Udfordre dig selv til at tilføje flere grøntsager, hvis få kræves i den oprindelige opskrift.
- Bag i blå. Hvis du bager desserter i denne feriesæson, anbefaler NDSU at bage med en puree af dato, rosin eller prune - det reducerer ikke kun fedtindholdet, men øger fiberen.
- Vælg dine greens. Når du laver en salat til din feriemiddag, skal du ikke stoppe med isbølssalat - prøv en række grønne grøntsager, og tilføj hakkede veggies fra flere farvegrupper for at afrunde din salat.
HealthAhead Hint: Creative Coloring
Hvis din ferie menu er lav på farverige grøntsager og frugter, går du glip af en chance for at forbedre sundheden og nydelsen af dine middagsgæster. Tilføjelse af mere farve til dit måltid gør ikke blot din tallerken mere attraktiv, men det hjælper med at sikre, at du får en række sunde næringsstoffer. Få kreativitet, og tilføj farverige produkter til så mange retter som muligt - herunder ferie snacks. Gør det sjovt, hold det lyst og nyd farverne i sæsonen!
