Start langsomt og ikke haste. Her er hvad du behøver at vide om at være ekspert i måltidspræmning.
Der er ikke behov for at stresse om at drikke matcha dagligt, hvis du ikke har mestret teknikken med at spise og lave mad simpelt.
Andre end en-potten vidundere er det næste skridt til nem at spise måltid planlægning eller batch madlavning. Du har muligvis hørt om tendensen "måltid-prep mandage." I dag synes alle - uanset hvilken kost de forsøger - at gøre det. Spørgsmålet er: For at få din kost til at fungere, har du virkelig brug for at lave mad?
Det korte svar: Måske.
Men hvis du vil spare dig selv timer om ugen fra at lave mad og køre til købmanden for at afhente de sidste øjebliks ting du har glemt, spise ude eller springe over måltider (for kun at spise snacks på farten), så er svaret ja . Etablering af et system til måltidsplanlægning kan være den løsning, du har brug for for at holde styr på.
Jeg brugte først begrebet måltidsplanlægning, før jeg vidste, hvad det blev kaldt. På grundskolen havde jeg ret det fyldte skema, jonglering, skrive en afhandling, klasser og arbejde. Jeg fandt mig selv springe over morgenmaden fordi jeg bare ikke havde tid.
Så en dag besluttede jeg at lave alle de havregryn, jeg havde brug for i ugen på en dag (så fem en-portioner). Dette enkle lille skridt var min katalysator for at etablere en rutine for sund kost.
År senere har jeg holdt på at planlægge planlægningen og perfektioneret how-tos. Her er mine top fem tips til at blive en måltid-prep master. Jeg sværger ved disse strategier for at holde mig på rette spor - og de har også arbejdet for tusinder over hele verden.
1. Få et sæt go-to sunde opskrifter
Dette er mine top fem ingredienser måltider, der dækker morgenmad, frokost, middag, dessert og endda en opskrift på farten. (Side note: Krydderier som salt, peber eller olivenolie betragtes ikke som en "ingrediens" i disse opskrifter.)
- Morgenmad: Matcha Mango Smoothie
- Frokost: Creamy Courgettsuppe
- På farten: Loaded Quinoa Salat
- Middag: Hjertet grøntsagsskål
- Dessert: Banana Blast Smoothie Bowl
At have et sæt af go-to recipes, som du elsker kan gøre måltid planlægning meget lettere, især i de uger, du føler uinspireret. Nøglen er at lade processen ikke udstøde dig, ellers vil det være for nemt at falde fra vognen!
2. Lav en prioriteret købmandsliste
Dette kan virke som en no-brainer, men det er vigtigt at prioritere din tur til butikken eller landmændene, før du selv begynder måltidet. Dette begynder med at lave en købmandsliste hjemme. Se på hvilke fødevarer og ingredienser du allerede har hjemme, så du ikke spilder tid og penge at finde dem i butikken.
Derefter tænk på hvilke retter du gerne vil spise, og hvis du kan blande, matche og maksimere ingredienserne. For eksempel er måltider med quinoa et godt valg: Du kan lave et stort parti quinoa og oprette måltid spin-offs til morgenmad (koldt korn), frokost og aftensmad!
Endelig sørg for at du har nok madbeholdere til at gemme dine måltider separat. Brug glas bento kasser til at organisere dine frokoster og middage. Mason krukker er gode til opbevaring af salat dressinger, hummus, pesto og andre saucer eller marinader.
Grib et par flere beholdere til opbevaring:
- store partier suppe
- quinoa eller andre korn
- proteiner
- granola
- salat ingredienser
Et andet vigtigt tip er at vide, hvornår dagligvarer handler for dig. Hvor jeg bor, er det kaos i købmanden på søndag eftermiddag, så jeg kan godt lide at gå tidligere om morgenen, når trafikken er lav, og jeg kan komme ind og komme ud.
3. Multitask din madlavning og prepping
Jeg er alt for at være effektiv med min tid, og det overgår også til madlavning. (Spar tid er en grundlæggende komponent, jeg sørgede for at medtage i min "Guide to Master Meal Planning.") Ikke hvert måltid skal gøres en ad gangen - brug din tid klogt!
Kog separate ingredienser på komfuret. Mens disse ingredienser koger eller damper væk, hugge, smide og bage veggies, søde kartofler, granola og andre godbidder i ovnen. Få alle dine ingredienser klar på køkkenbordet. Da din komfur og ovn fyrer væk, blander du en storm af hummus, hjemmelavet mandelmælk eller salatdressinger.
Med det sagt, sommetider begynder folk måltidpræparater ved at lave for mange retter på en gang, hvilket kan være overvældende og stressende. Indtil du kender opskriftsinstruktionerne fra hjertet, start langsomt med en skål for ugen. Vær selektiv om de ingredienser, du vil prep, også.
Du behøver heller ikke at forberede alle komponenter på en skål på én gang. Nogle basiske ingredienser, som ris, quinoa og pasta, kan fremstilles i batch, mens friskere ingredienser kan tilberedes senere i ugen. Eller du kan spare ingredienser separat. Ikke at vælge ikke at lave mad på en gang (så du kan bygge dit måltid senere) kan i sidste ende spare dig mere tid.
4. Arbejd langsomt op til et fuldt køleskab
Som jeg nævnte tidligere, behøver du ikke at forberede hver enkelt skål for den kommende uge - bare vælg et måltid du finder mest udfordrende. For eksempel, hvis det er svært at stå op tidligt hver morgen for at forberede morgenmad, skal du bruge din tid til at sammensætte en uges værd at overnatte havre eller bage en batch fuldkornsmuffiner. Er det svært at lave tid til frokost? Smid dine grønne grøntsager og grøntsager i individuelle beholdere, og tilbered nogle hjemmelavede salatdressinger, som du kan dryppe på toppen, når det er tid til at spise.
Nøglen er at starte lille og derefter arbejde dig med at have et køleskab fuld af måltidskomponenter, der allerede er præget, så du kan blive kreativ på stedet.
5. Saml dine måltider senere, snarere end alle på én gang
Forberedelse af ingredienser til at samle måltider i løbet af ugen tager højst tid, så jeg anbefaler at sætte til side et par timer en dag om ugen, der virker for dig at forberede og tilberede måltidskomponenter, såsom quinoa, hårdkogte æg og grønne til salater, at samle senere. Der kræves ingen frysning, da du spiser dine måltider i løbet af ugen.
Meal prep kan tage mindre end 3 timer
Disse dage har jeg madlavning ned til en videnskab og kan købmand, prep og lave mad i under tre timer på (de fleste) lørdage.
Tænk på måltidsplanlægning som en nøgle til at spare dig tid og energi til at sætte andre steder. Jeg nyder stadig madlavning, ligesom du måske, men jeg nyder ikke at bruge så meget tid på en aktivitet hver dag.
Denne ekstra tid for mig selv er nok virkelig den bedste fordel ved planlægning af måltider, især når der er så mange andre ting i livet, vil jeg gerne være opmærksom på - motion, chill out, læse bøger og hænge ud med venner og familie.
McKel Hill, MS, RD, er grundlæggeren af Nutrition Stripped, en sund levende hjemmeside dedikeret til at optimere kvindernes trivsel over hele verden gennem opskrifter, ernæringsrådgivning, fitness og meget mere. Hendes kogebog, "Nutrition Stripped," var en national bestseller, og hun har været med i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
