Ankelvægte gør store øvelsesværktøjer til personer i alle aldre. Ikke alene er de nemme at bære rundt, men de giver også en tilgængelig måde at udføre styrketræning overalt.
Ankelvægte kan bruges på mange måder. Til lette træning og skadesrehabilitering giver en mindre modstand ved hjælp af dem.
Du kan finde ankel vægt på din lokale sportsartikler eller fitness butik til en overkommelig pris.
Ankelvægte for skader
Ankelvægte kan hjælpe dig med sygeplejerske skader tilbage til livet. De bruges ofte i fysiske rehabiliteringsfaciliteter for at hjælpe folk med at genvinde styrke tabt fra en ulykke eller sportsskade.
Styrketræning øvelser udført med ankel vægt er særligt nyttige for personer over 60 år, for dem, der genvinder en skade eller operation, og for sygdom og smertehåndtering.
Fuldmaskens tilgang
De fleste mennesker kæmper for at gøre tid til at gennemføre en træning. Og tunge stykker træningsudstyr til hele kroppen tager meget plads i dit hjem eller på arbejdspladsen. Brug af ankelvægte giver en løsning på begge disse problemer.
Husk at ankelvægte normalt er lette (5 til 10 pund), så forvent ikke at få muskler fra en ankelvægt træning.
Personer med knæ eller hofteproblemer bør undgå at bruge ankelvægte omkring anklerne. Ankelvægte bør også kun bruges til træningsøvelser, ikke under kardio som at gå eller løbe. Hvis du bærer dem under kardiobevægelse, kan dine ankelled eller benmuskler spændes, hvilket sætter dig i fare for skade.
Prøv disse øvelser for en ankelvægt træning.
1. Squat med benløft
Nødvendigt udstyr: ankelvægte
Muskler arbejdede: abs, gluter, hofter, kalve, skinner og lår
- Vedhæft 1 vægt til hver ankel.
- Stå oprejst med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Bøje dine ben og slip din bund nedad. Dine ben skal danne en 90 graders vinkel.
- Kør din vægt op gennem dine hæle og skub din krop oprejst igen.
- Når du rejser sig op, løft 1 ben op og ud til siden (mod himlen). Tag det tilbage.
- Sink tilbage ned i knebet, kom op igen, og løft det andet ben op og ud.
- Udfør 5 sæt med 10 gentagelser (5 på hvert ben under hvert sæt). Ved slutningen af det sidste sæt skal dine ben føles stramme, især på ydersiden af dine gluter.
2. Supermans
Nødvendigt udstyr: ankelvægte
Muskler arbejdede: ryg, hofter, gluter og skuldre
- Vedhæft 1 vægt til hver ankel.
- Læg fladt på din mave med dine arme og ben forlænget ud for og bag dig.
- Løft dine arme og ben ud af jorden, så brystet og kvadrerne er luftbårne. Hold i 15 sekunder.
- Udfør 5 sæt, og hold 15 sekunder for hvert sæt.
3. Vægtede armcirkler
Nødvendigt udstyr: ankelvægte
Muskler arbejdede: biceps, triceps og deltoids
- Stå oprejst med ankelvægte fastgjort til dine håndled. Bevar en stærk kropsholdning ved at holde brystet ud, skuldre tilbage og kerne stramt.
- Tag dine arme ud til hver side. De skal være parallelle med din kraveben. Modstå trangen til at slappe af din torso og lade dit fundament blive wobbly.
- Start med at rotere dine arme i cirkulære bevægelser. Gå frem til 10 rotationer, og derefter tilbage for 10 rotationer.
- Gentage.
4. vægtede lunges
Nødvendigt udstyr: ankelvægte
Muskler arbejdede: quadriceps, glutes, abs og hofter
- Start med at stå oprejst med 1 vægt fastgjort til hver ankel.
- Tag et stort skridt fremad med dit forben, så bøj begge ben og synke ned mod jorden, så dit ryg knæ græsser jorden.
- Kør din vægt ned gennem din hæl for at skubbe din krop tilbage opad. Sørg for at holde din torso oprejst i hele bevægelsen.
- Udfør det samme træk med dit venstre ben.
- Udfør 4 sæt med 20 gentagelser, 10 på hvert ben pr. Sæt.
Takeaway
Du kan målrette mod alle større muskelgrupper (hoved til tå) med kun ankelvægte. De giver dig mulighed for at træne i et begrænset område som ved siden af dit skrivebord eller i din stue. Se altid din læge, før du starter et nyt fitnessregime. Stop med at udøve, hvis du oplever smerter.
