Oversigt
Insulinresistens øger risikoen for udvikling af prediabetes og type 2 diabetes. Men en diagnose af insulinresistens er kun et advarselssignal. Du kan være i stand til at forebygge diabetes med sunde livsstilsvalg, herunder regelmæssig motion og spise en afbalanceret kost.
Kost tips
Generelt er det bedst at vælge hele, uforarbejdede fødevarer og undgå stærkt forarbejdede og tilberedte fødevarer. Fødevarer, der er stærkt forarbejdede, såsom hvidt brød, pasta, ris og sodavand, fordøjes meget hurtigt og spiser blodsukkerniveauer. Dette sætter ekstra stress på bugspytkirtlen, hvilket gør hormoninsulinet.
Mættede fedtstoffer har også været forbundet med insulinresistens. Friske, umættede fedtstoffer, som dem, der anbefales nedenfor, er et bedre valg. At spise højtfibre fødevarer og blandede måltider, ikke kun kulhydrater alene, kan medvirke til langsom fordøjelse og tage tryk fra bugspytkirtlen.
Her er nogle fødevarer, som du kan blande og matche for at skabe tilfredsstillende men sunde retter til ethvert måltid.
grøntsager
Grøntsager er lavt i kalorier og højt i fiber, hvilket gør dem til en ideel mad for folk, der forsøger at styre deres blodsukker. De bedste muligheder er friske, lavnatrium dåse og frosne grøntsager. Sunde indstillinger omfatter tomater, spinat, farverige peberfrugter, grøntsager som spinat. Collard, og Kale, og cruciferous grøntsager såsom broccoli, blomkål, og spire. Vegetabilske juice kan virke sunde, men de har tendens til ikke at være som fyld og er ikke så fibrøse som friske grøntsager.
frugter
Munch på nogle frugter til fiber, vitaminer og mineraler. Vælg friske eller frosne frugter. Hermetiske sorter uden tilsat sukker er fint i en knivspids, men de har ikke den fiber, som friske og frosne frugter gør siden skindene fjernes. Gå efter frugter, der er højere i fiber, såsom æbler, bær, bananer, druer, blommer og ferskner. Undgå frugtsaft, da de kan hæve blodsukkeret så hurtigt som almindelig sodavand.
Mejeri
Mejeri giver dig det calcium, du har brug for til at hjælpe med at fremme stærke tænder og knogler. Vælg fedtfri, fedtfattig eller ikke-fedtfri usødet mælk og yoghurt. Spring over fuldmælk yoghurt, fordi et højt indtag af mættet fedt, der findes i animalsk fedt, har været forbundet med insulinresistens. Hvis du er laktoseintolerant, skal du prøve usødet alternativ mælk som ris, mandel eller beriget sojamelk.
Hele korn
Rig på vitaminer, fibre og mineraler, er fuldkornsfødevarer fine for personer med insulinresistens. Nogle mennesker tror, at undgå kulhydrater er vigtigt at forebygge diabetes, men sunde, helt ubehandlede kulhydratkilder er faktisk en god brændstofkilde til kroppen. Det er bare vigtigt at fokusere på at vælge sunde, ubearbejdede korn så meget som muligt. Det er også nyttigt at spise disse fødevarer som et blandet måltid, med protein og fedt, da disse kan hjælpe med at undgå blodsukkeret.
For at få den optimale mængde næringsstoffer skal du målrette mod produkter, der lister helkorns ingredienser først på etiketten. Eksempler er hele hvede eller stoneground fuldkorn, fuld havre og havregryn, bulgur, fuldkornsmel eller majsmel og brun ris. Du kan også kigge efter hele korn, hele rug, vild ris, hele faro, quinoa, hirse og boghvede.
Bønner og bælgfrugter
Bønner er en fremragende kilde til fiber, hvilket betyder, at de langsomt øger blodsukkerniveauet. Dette er et plus for mennesker med insulinresistens. Nogle gode muligheder er pinto, lima og sorte bønner. Hvis du er kort tid, er hermetiske bønner et godt alternativ til tørrede bønner. Bare sørg for at dræne og skylle dåse bønner, da de kan være høje i natrium.
Fisk
Fisk, der er fyldt med omega-3 fedtsyrer, kan reducere risikoen for hjertesygdomme, en fælles betingelse for personer med diabetes. Fisk rig på omega-3 omfatter:
- laks
- makrel
- sild
- sardiner
- regnbueørred
Tilapia, torsk, flåder, hellefisk og kuller er også gode for dig, men lavere i omega-3, da de er lavere i alt fedt. Skaldyr fans kan nyde hummer, tunger, rejer, østers, muslinger eller krabber, men disse fødevarer har en tendens til at være højt i kolesterol. Men som med alle fødevarer, undgå fisk, der er paneret eller stegt. Hvis du vælger at spise stegt fisk, skal du sørge for, at den er kogt i en sundere olie.
Fjerkræ
For at holde dit fjerkræforbrug sunde, skræl og smid huden. Fjerkræhud har meget mere fedt end kødet. De gode nyheder - du kan lave mad med huden på for at opretholde fugt og derefter bare fjerne den, før du spiser den. Prøv kyllingebryst, Cornish høne eller kalkun.
Andet magert protein
Så længe de er magre, er protein som svinekød, kalvekød, lam og oksekød fint, hvis du har insulinresistens. Opt for svin mørbrad eller center loin koteletter, kalvekød laks koteletter eller stege, lam koteletter, stege eller ben, og valg eller vælg magert oksekød med fedt trimmet.
Vegetariske proteinkilder kunne også være gode muligheder. Soja, tempeh, bønner og bælgfrugter er alle gode valg.
Sunde fedtstoffer
Vælg sunde umættede fedtkilder. Disse fedtstoffer kan nedsætte fordøjelsen og give essentielle fedtsyrer. Nødder, frø og nødder og frø butters tilbyder sunde fedtstoffer, magnesium, protein og fiber. Nødder og frø er også lavt kulhydrater, hvilket vil gavne enhver, der forsøger at styre deres blodsukker. Avocados og oliven er også ideelle valg. Hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer findes også i nogle nødder og frø som hørfrø og valnødder. Men pas på: nødder, mens de er meget sunde, har højt indhold af kalorier og kan tilføje for mange kalorier til din kost, hvis de ikke er ordentligt portioneret.
Vær opmærksom på, hvordan nødder og frø er forberedt. Nogle snacks og nødder og frøbutikker indeholder tilsat natrium og sukker. Dette kan øge kalorierne og nedsætte næringsværdien af nødder eller nødder smør.
Dyrke motion
Regelmæssig motion kan hjælpe med at forebygge diabetes ved at sænke dit blodsukker, trimme kropsfedt og reducere vægten. Det hjælper også dine celler til at blive mere følsomme for insulin. Du behøver ikke at færdiggøre en triathlon for at komme i form. Alt, der får dig i bevægelse, kvalificerer som motion. Gør noget, du nyder, såsom havearbejde, gå, løbe, svømme eller danse. Fortsæt med at forbrænde kalorier, og hold blodglukoseniveauerne på målet.
Selvom du er kort tid, kan du nemt inkorporere motion i din dag. På arbejde, tag trappen i stedet for elevatoren og gå rundt i blokken i løbet af din frokosttid. I hjemmet skal du spille et spil med dine børn eller gå på plads, mens du ser fjernsyn. Når du løber ærinder, skal du parkere langt nok væk fra din destination for at få en god tur. Øvelse tilføjer - ti minutter tre gange om dagen giver op til 30 minutters bevægelse.
Vægttab
At være overvægtige eller overvægtige øger risikoen for diabetes og diabetesrelaterede komplikationer. Men at miste selv et par pund kan reducere din risiko for helbredsproblemer, samtidig med at du hjælper med at kontrollere dine glukoseniveauer. Undersøgelser har vist, at at miste 5 til 7 procent af din kropsvægt kan hjælpe med at reducere risikoen for diabetes med mere end 50 procent.
Den bedste måde at tabe sig på er at spise færre kalorier end du brænder, og at træne regelmæssigt hver dag. Det er vigtigt at være realistisk i din spiseplan og træningsplan. Indstil små mål, der er opnåelige og specifikke. For eksempel, start med en sund forandring i din kost og en tilføjelse til dit aktivitetsniveau. Og husk, at tabe ikke vil ske natten over.
Tidlig overvågning
Mange mennesker ved ikke, at de har insulinresistens, indtil det udvikler sig til type 2-diabetes. Hvis du har risiko for prediabetes eller diabetes, så spørg din læge om at teste for det. Hvis du opdager insulinresistens tidligt, kan du foretage vigtige ændringer for at reducere risikoen for diabetes og de alvorlige helbredskomplikationer, der kan medføre det.
Husk at kontakte din læge eller diætist, inden du ændrer din kost eller motion rutine. De vil oprette en sund madplan og et træningsregime der passer bedst til dine behov.
