Med en familiehistorie af højt kolesteroltal og hypertension har jeg længe været forsigtig med at spore mit blodtryk og kolesterol som en del af en årlig fysisk. Men tilbage i 2010 steg mit samlede kolesterol pludselig til 267, og mit LDL (dårlige) kolesterol steg til 167, meget højere end normalt og langt over "mål".
Min internist ønskede at starte mig med statinsmedicin - som hver eneste voksen i min familie tager. Men jeg ville læse om statin bivirkninger og besluttede at forsøge at sænke mit kolesterol med en ændring i kost og motion.
Jeg har været i stand til at styre og sænke mit kolesterol med det jeg kalder en lo-co livsstil. Den består af fire centrale trin:
- lo-co spiser
- daglig motion (som ikke er så tung som det lyder)
- elektroniske værktøjer, der gør styring af mad og daglig motion sjovt (godt, i hvert fald interessant)
- test og sporing fremskridt for også at øge det sjove kvotient
Nu er denne tilgang ikke nødvendigvis rigtig for alle, og du skal absolut tale med din læge eller kardiolog om, hvordan du skal henvende sig til behandlingen. Men alligevel spiser du godt, træner og sporer dine niveauer er noget, alle med højt kolesteroltal kan gøre.
1. Lo-co spiser
Jeg bruger udtrykket "spise" i stedet for det mere omfattende udtryk "diæt", fordi diæt indebærer ofre, og det behøver bare ikke være så trist som det.
Når jeg tænker på at bygge en lo-co diæt, kan jeg tænke mig i to kategorier: mad til at tilføje og mad at undgå. Ikke overraskende, fødevarer til at tilføje til en lo-co diæt omfatter magre proteiner, fiber-rige fødevarer og hjerte-sunde fedtstoffer. Fødevarer, der skal undgås, omfatter fastfood, rødt kød og andre fødevarer fremstillet med animalsk fedt, højtforarbejdede snacks, transfedt og fuldmælk.
Specifikt, her er hvordan jeg nærmer mig lo-co spiser:
Jeg spiser meget lidt fastfood. Min elskede Shack Burger er nu en overbærenhed.
Skift til soja creamer fra halv og halvt i min kaffe har været let.
Desværre ikke mere is. Jeg forsøgte frosne yoghurt, men det skar det bare ikke for mig. Min nye snackstrategi er en bid eller to (OK, virkelig fire) af en frodig chokoladebar, efterfulgt af en skål med hjemmelavet popcorn. Det er lækkert med en lille smule salt og har den overraskende fordel ved fiber.
Jeg tager også Metamucil blandet med grapefrugtsaft om morgenen for ekstra fiber.
2. Lo-co øvelse
For hjerte-kar-sundhed og sænkning af kolesterol anbefaler American Heart Association mindst 150 minutters moderat træning (defineret som en rask tur eller tilsvarende) eller 75 minutters kraftig træning om ugen. Det oversætter til daglig motion.
Heldigvis betyder den daglige øvelse, der er nødvendig for at sænke kolesterol, ikke at skulle træne i gymnastiksalen hver dag, hvilket er godt, eller jeg ville aldrig nå dette mål. (Selvom jeg ville være begejstret for at spille tennis dagligt, ville jeg også være både konkurs og såret.)
Det viser sig, at en rask 30- til 45 minutters gåtur på dage, hvor jeg ikke spiller tennis, jogging eller spinning, faktisk tæller som motion. Jeg var skeptisk - for mig går det ikke som motion. Men da det virkelig tæller, har den daglige øvelseskomponent, der er afgørende for at sænke kolesterolet, været lettere at mødes end forventet.
3. At spise godt og motionere sjovt
At skulle være mere opmærksom på den mad, jeg spiser og får motion dagligt, syntes at være udfordrende, men jeg har fundet elektroniske måder at gøre det interessant også.
Den velindrettede, nemme at bruge, gratis app My Fitness Pal er en velsignelse for at holde mit lo-co livsstilsvalg på sporet. Det har hjulpet mig på tre store måder:
- For det første, muligheden for nemt at uploade opskrifter lad os se kolesterol og natrium niveauer i hjemmelavede måltider.
- Når fastfood er den eneste mulighed, styrer det mig til et sundere valg uden meget trængsel.
- Endelig er det kickeren at få mig til at udøve hver dag - for hvis jeg ikke gør det, har jeg ikke nok kalorier tilbage i slutningen af dagen til mit elskede glas vin!
I stedet for at whining "Jeg ved ikke, hvad jeg skal lave til middag", søger jeg aktivt hjertesundede opskrifter, der er både velsmagende og nemme at lave. Det har været sjovt at opdage nye kogebogsforfattere, og jeg har samlet en stor del af gode opskrifter.
Sporing af min fysiske aktivitet på Apple Watch (mange elsker Love Fitbit) er overraskende motiverende.
4. Test og sporing
Testing af mit kolesterol hvert sjette år og sporing af mit blodtryk (med resultater sendt via Bluetooth til min telefon, selvfølgelig) er en anden vigtig faktor ved at sænke mit kolesterol. Seeing sænket kolesteroltal er i sig selv motiverende. Og fordi hypertension er en vigtig kardiovaskulær risiko, der løber i min familie, så sørg for, at mit blodtryk ikke kryber op er afgørende.
Takeaway
Har jeg haft succes hele tiden? Bestemt ikke. Og det fører til bonusnøglen til succes: ikke at lade udløb ryste mig ind i fortvivlelse. Der er flere uger, end der burde være, når jeg har ramt Shake Shack (nogle gange mere end en gang), og når jeg simpelthen ikke kan modstå sirenopkaldet til Ben & Jerry's. Det sker.
Men snarere end at falde tilbage i usunde vaner, lader jeg mit bortfald gå og begynde at samle det igen med en rask tur og en søgen efter en sjov ny opskrift at lave til middag.
Karen Swanson er en forfatter og redaktør med et stærkt ønske om at undgå kolesterolsænkende medicin. Hun har skrevet om kolesterol som en kategori ekspert på Answers.com, og hendes prisbelønnede blog, golowcholesterol.com, fokuserer på hvordan man kan leve receptfri, lo-co livsstil. Hun bor sammen med sin mand og kollegium i Connecticut.
